Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να χάσετε βάρος - μειώστε την πίεση στις αρθρώσεις, αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας, μειώστε την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια, βελτιώστε τον ύπνο και την αυτοεκτίμηση. Η απώλεια βάρους είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έχουν υπέρβαρα να σκοπεύουν να χάσουν τουλάχιστον το 7% του σωματικού τους βάρους.
Η απώλεια βάρους βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη . Σκεφτείτε την ινσουλίνη ως "gatekeeper" - η δουλειά είναι να παίρνετε ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα για να χρησιμοποιείτε για ενέργεια. Η ινσουλίνη ανοίγει το κύτταρο για να αφήσει τη γλυκόζη μέσα. Όταν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, το λίπος δρα σαν εμπόδιο και διακόπτει την ινσουλίνη από το να κάνει τη δουλειά του. Αντί της ζάχαρης που πηγαίνει στα κύτταρα, παραμένει στο αίμα. Γι 'αυτό λέμε συχνά, οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Τα κύτταρα τους δεν είναι σε θέση να αποδεχθούν αποτελεσματικά τη ζάχαρη. Με τη μείωση του βάρους μπορούμε να βελτιώσουμε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρων στο αίμα.
Αργά και σταθερά
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να φανεί όπως ο τρόπος να πάει, αλλά οι πιθανότητες να χάσουν βάρος με γρήγορο ρυθμό δεν θα είναι μακράς διαρκείας. Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει να χάσει 1 με 2 λίρες την εβδομάδα. Για να γίνει αυτό πρέπει να αποδώσει ένα έλλειμμα θερμίδων από 500 έως 1000 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να το επιτύχετε με ένα συνδυασμό δίαιτας και άσκησης.
Πως να ξεκινήσεις
Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβητικών μπορεί να δημιουργήσει για εσάς ένα εξατομικευμένο σχέδιο γεύματος. Τα σχέδια φαγητού θα πρέπει να εξατομικεύονται με βάση το παρελθόν ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής, τις προτιμήσεις και τις αντιπάθειες, καθώς και τις αντιδράσεις σε ορισμένους υδατάνθρακες. Στην ιδανική περίπτωση, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ακολουθούν μια χαμηλή έως μέτρια διατροφή με υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές ίνες , άπαχη πρωτεΐνη και καρδιακά υγιή λίπη.
Νέα έρευνα μας οδηγεί στο να πιστεύουμε ότι η ποιότητα του λίπους είναι πιο σημαντική από τη συνολική πρόσληψη λίπους. Είναι καλύτερο να ανταλλάξετε κορεσμένα λίπη για υγιή καρδιά. Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές.
Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών: Αποφύγετε ή περιορίστε το μπέικον, το λουκάνικο, το τυρί πλήρους λίπους, το βούτυρο και τα κρεμώδη επιδέσμους. Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με ακόρεστα λίπη όπως το αβοκάντο, το επάλειμμα με βάση το πετρέλαιο, τα καρύδια, τους σπόρους, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος και το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μπορείτε να προσαρμόσετε μερίδες λιπών με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή εκπαιδευτή του διαβήτη.
Απομάκρυνση ζάχαρης από ζάχαρη και προστιθέμενης ζάχαρης: Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή σε κίνδυνο να αποφεύγουν όλα τα γλυκαμένα ποτά και να περιορίζουν την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων (ακόμα και φυσικών) όπως ζάχαρη, φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και αγαύη. Με τη μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών και σνακ, δεν θα βελτιώσετε μόνο τα σάκχαρα στο αίμα σας, αλλά θα χάσετε βάρος.
Μερίδα Ελέγξτε τους υδατάνθρακες σας: Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι πόροι ενέργειας αλλά, όταν καταναλώνονται υπερβολικά, το σώμα δεν μπορεί να τα κάψει ως καύσιμο. Αντ 'αυτού, οι υπερβολικοί υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως λίπος. Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να επιλέγετε εκείνες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, πλούσιες σε φυτικές ίνες και ελάχιστα επεξεργασμένες.
Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως:
- Φρούτα: ολόκληρα φρούτα - νωπά, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - 1% λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα και απλό γιαούρτι (το χαμηλό σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι έχει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι)
- Όσπρια: όλες οι ποικιλίες φασολιών (κατά προτίμηση αποξηραμένες, αλλά εάν είναι σε κονσέρβα, φροντίστε να τις ξεπλύνετε για να αποβάλλετε το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου)
- Αμυγδάλια λαχανικά: γλυκοπατάτα, σκουός, μπιζέλια
- Ολόκληροι κόκκοι: πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, κινούνια, κριθάρι, βούτυρο, καστανό ρύζι
Είναι σημαντικό να ελέγχετε το μερίδιό σας τους υδατάνθρακες για να ελέγχετε το βάρος σας και τα σάκχαρα του αίματος. Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη επωφελούνται από την κατανάλωση μιας σταθερής δίαιτας υδατανθράκων .
Μια συνεπής δίαιτα υδατάνθρακα συνεπάγεται την κατανάλωση περίπου της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων για γεύματα καθημερινά. Η καταμέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να είναι λίγο περίπλοκη, αλλά ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσουμε για να βρείτε ένα σχέδιο γεύματος που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Αν δεν είστε σίγουροι πού να βρείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για το διαβήτη, ρωτήστε τον γιατρό σας για παραπομπή. Εάν δεν γνωρίζουν κανείς, μπορείτε πάντα να ψάξετε για ένα στο eatright.org. Όλα τα άτομα με prediabetes και διαβήτη έχουν το δικαίωμα να συναντηθούν με έναν εγγεγραμμένο Διαιτολόγο ή Πιστοποιημένο Εκπαιδευτή του Διαβήτη.
Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων: Ένα ημερολόγιο τροφίμων βοηθά να σας κρατήσει υπόλογο για αυτό που βάζετε στο στόμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή smartphone για να καταγράψετε το φαγητό σας ή να το γράψετε με το χέρι. Η καταγραφή της τροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε ποιες τροφές επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρό σας στο αίμα και ποια είδη συνδυασμών τροφίμων λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρακολούθηση θερμίδων, λίπους, υδατανθράκων και άσκησης. Επιπλέον, ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε και να αλλάξετε τις συμπεριφορές των τροφίμων. Εάν είστε κάποιος που τρώει συναισθηματικά, αυτό είναι ένα καλό εργαλείο που βοηθά στην επαναπροσανατολισμό της συμπεριφοράς σας και στη διευκόλυνση της αλλαγής. Η απώλεια βάρους ξεπερνά τους αριθμούς στην κλίμακα - πρόκειται για την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής που είναι μακροχρόνιες.
Get Moving: Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα σάκχαρα του αίματος, τα μοσχεύματα ύπνου, το βάρος, τη διάθεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Στόχος να συμμετάσχετε στη σωματική δραστηριότητα που θα βρείτε ευχάριστη και ρεαλιστική. Ξεκινήστε με ένα στόχο 10 λεπτών την ημέρα και εργάζονται μέχρι 30 λεπτά καθημερινά (η σύσταση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής 150 λεπτά την εβδομάδα). Βεβαιωθείτε ότι έχετε ιατρική άδεια από τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σύνταγμα άσκησης.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Πρότυπα ιατρικής περίθαλψης στον διαβήτη - 2014. Η φροντίδα του διαβήτη. 2014 Ιαν. 37 Suppl 1: S14-80.
> Αμερικανικό δίπλωμα ευρεσιτεχνίας: Paper Management: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Το ACSM εκδίδει νέες συστάσεις σχετικά με την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησης.