Σε κάποιο σημείο, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να φάτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά ίσως δεν είστε σίγουροι γιατί ή πώς.
Τα ινώδη είναι το μη πέψιμο μέρος των υδατανθράκων που βρίσκονται στα φρούτα , τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Το Fiber βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο, τραβήξτε τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά σας, προάγει την κανονικότητα του εντέρου και μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Συνιστάται να καταναλώνουμε περίπου 25-38g / ημέρα ινών. Αλλά η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η υψηλή πρόσληψη ινών από ολόκληρα τρόφιμα - περίπου ~ 30-50g / ημερησίως - μπορεί να προκαλέσει χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στον ορό σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλών ινών.
Σύμφωνα με το χαρτί της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, πιστεύεται ότι όταν λαμβάνονται φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ο ρυθμός με τον οποίο εμφανίζεται γλυκόζη στο αίμα είναι βραδύτερος και η έκκριση ινσουλίνης μειώνεται. Η ίνα καθυστερεί τη γαστρική κένωση και πέψη. Πειραματικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η καθυστέρηση στην πέψη μειώνει την απορρόφηση της γλυκόζης, οδηγώντας σε χαμηλότερα σάκχαρα αίματος μετά το γεύμα και βελτιώνοντας τον μακροπρόθεσμο έλεγχο της γλυκόζης.
Όταν προσθέτετε ίνες στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να το κάνετε αργά. Η πολύ γρήγορη προσθήκη ινών μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και δυσφορία. Ταυτόχρονα, αυξήστε την πρόσληψη νερού καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών. αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε τις ίνες σας κάτω από το πεπτικό σας σύστημα.
Μετρώντας τα γραμμάρια ινών
Αν ακολουθείτε μια συνεπή δίαιτα υδατανθράκων, πιθανώς δεν χρειάζεται να μετρήσετε και τα γραμμάρια ινών. Αλλά, σίγουρα μπορείτε. Χρησιμοποιήστε ετικέτες για τα τρόφιμα που τα έχουν. Τα ινώδη παράγωγα αναφέρονται στους συνολικούς υδατάνθρακες. Θυμηθείτε να βεβαιωθείτε ότι υπολογίζετε το μέγεθος της υπηρεσίας. Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου περιέχει 3 γραμμάρια ίνας, αλλά εσείς εάν τρώτε μόνο 1 κουταλιά σούπας από ότι παίρνετε 1,5 γραμμάρια ίνας.
Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν ετικέτες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας πόρους όπως εφαρμογές , βιβλία και ιστότοπους.
Συμβουλές για την επιλογή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Κατά την αγορά ψωμιού, δημητριακών, σπόρων και άλλων σνακ, επιδιώκουμε να αγοράσουμε τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 3g ίνας (5g ακόμα καλύτερα!). Θέλετε το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης σιτηρών σας να περιλαμβάνει ολόκληρους κόκκους. Εξ ορισμού, ένα ολόκληρο σιτάρι περιέχει το 100% του αρχικού πυρήνα - όλα τα πίτυρα, τα φύτρα και το ενδοσπέρμιο. Κρατώντας το σιτάρι άθικτο, αυξάνεται η θρεπτική αξία. Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν κάποια πολύτιμα αντιοξειδωτικά που δεν απαντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και οι ίνες.
Μπορείτε να αναγνωρίσετε ένα τρόφιμο ως δημητριακά ολικής αλέσεως εντοπίζοντας ολόκληρη τη σφραγίδα των κόκκων ή κοιτάζοντας τον κατάλογο των συστατικών. Το πρώτο συστατικό πρέπει να λέει "ολόκληρο". Για παράδειγμα, ολόκληρη βρώμη, ολόκληρη σίκαλη, ολόκληρο σιτάρι.
Παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- Αμάραντος
- Μετά βίας
- Είδος σίκαλης
- Καλαμπόκι
- Κεχρί
- Βρώμη
- Ρύζι
- σίκαλη
- Ζαχαρόχορτο
- Teff
- Triticale
- Σιτάρι, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών όπως σπέρματα, emmer, farro, einkorn, Kamut, σκληρό και βουλγάρικο, σπασμένα σίτου και μούρα σίτου
- Αγριο ρύζι
Τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετες ίνες
Πολλά προϊόντα διατροφής στην αγορά περιέχουν πρόσθετες ίνες εκχυλισμένες από φυτά (όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια).
Αυτοί οι τύποι τροφίμων ονομάζονται λειτουργικές ίνες ή ανθεκτικά άμυλα. Είτε αυτοί οι τύποι εξαγόμενων ινών έχουν το ίδιο όφελος (για παράδειγμα: προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις), καθώς οι ίνες από ολικές τροφές δεν έχουν ακόμη κατανοηθεί πλήρως. Στόχος να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όσο πιο συχνά μπορείτε.
Πώς να πάρει αρκετή ινών καθημερινά
Το κλειδί για την κατανάλωση αρκετών ινών είναι η κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και καρύδια και σπόροι καθημερινά. Κάντε το στόχο σας να φάτε τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα. Παρακάτω θα βρείτε μια ημέρα δείγματος μιας διατροφής με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Παρακαλώ σημειώστε ότι πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Δείγμα Μενού Υψηλών Ινών
Αυτό το δείγμα μενού έχει στόχο περίπου 50 γραμμάρια ινών.
3 σπαστά λευκά αυγά με 1/3 αβοκάντο (3g ίνα), 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο (2,5g ίνα) και 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σε φέτες (1g ίνα)
2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (~ 6g ίνα)
1/2 φλιτζάνι σμέουρων (4g fiber)
Λαχανικά με κοτόπουλο σε ψητά
1 περιτύλιξη ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (5g ίνα)
1/2 φλιτζάνι φασόλια (ίνα 8g)
1/2 φλιτζάνι σοταρισμένα μανιτάρια (1g ίνα)
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες πιπεριές (1g ίνα)
3 ουγκιά κοτόπουλου στη σχάρα
1 μήλο (4g ίνα)
12 αμύγδαλα ή 1 κουταλάκι του γλυκού αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο (2g fiber)
Βραδινό
5oz σολομό σχάρας
6 φιλέτα σχάρας σχάρας (3g ίνα)
2/3 φλιτζάνι quinoa με πασπαλίζουμε κατσικίσιο τυρί και 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες αγκινάρες (8g fiber)
Σνακ: 1/2 φλιτζάνι φράουλες (1,5g ίνα)
Συνολική ίνα: ~ 50g / ημέρα ινών
> Πηγές
> Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Θέση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας: Υγεία
Επιπτώσεις των διαιτητικών ινών. J Am Diet Assoc. 2008, 108: 1716-1731.
> Σύνολο σιτηρών. Ολόκληροι κόκκοι 101.