Ένας άλλος λόγος για να φάτε το πρωινό
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας: αρχίζει το μεταβολισμό σας και συχνά μπορεί να θέσει το στάδιο για το πόσο καλές επιλογές γεύματος σας θα είναι για το υπόλοιπο της ημέρας. Αλλά το ερώτημα παραμένει: τι πρέπει να φάτε για πρωινό; Πρόσφατες μελέτες υποδηλώνουν ότι η έναρξη της ημέρας σας με ένα πρωινό με μεγαλύτερο, υψηλότερο λίπος και υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν είτε σε μικρότερο, υψηλότερο πρωινό υδατανθράκων είτε σε μεγαλύτερο, πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / υψηλότερο λίπος (χαμηλότεροι υδατάνθρακες) για τρεις μήνες. Το μεγαλύτερο πρωινό έδωσε περίπου το 33% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έλαβαν μεγαλύτερο πρωινό σε πρωτεΐνες / υψηλότερο λίπος παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c (-4,62% έναντι -1,46%, P = 0,047) και μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση (-9,58 έναντι -2,48 mmHg, P = 0,04). Σχεδόν όλοι οι υπέρβαροι άνθρωποι με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στην ομάδα μεγάλου πρωινού κατάφεραν να μειώσουν τα φάρμακά τους και κανένας από τους ασθενείς της μικρότερης ομάδας του πρωινού δεν μπόρεσε να επιτύχει αυτόν τον στόχο. Και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου την ίδια ποσότητα βάρους (<1kg).
Τι μπορούμε να κάνουμε από αυτό;
Ενώ η ομάδα που έτρωγε το μεγαλύτερο, χαμηλότερο υδατάνθρακα, υψηλότερο πρωινό / πρωινό υψηλότερου λίπους ήταν σε θέση να μειώσει τα φάρμακα και την αρτηριακή πίεση, δεν ήταν επειδή έχασαν περισσότερο βάρος.
Ένας πιθανός λόγος βελτίωσης των σακχάρων στο αίμα είναι ότι τα σάκχαρα του αίματος τείνουν να είναι υψηλότερα το πρωί και εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα υδατανθράκων όταν το σάκχαρο του αίματός σας είναι ήδη αυξημένο, τα σάκχαρα του αίματος μπορούν να παραμείνουν υψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το ήπαρ παράγει ζάχαρη το βράδυ όταν είστε σε κατάσταση νηστείας.
Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν με ένα υψηλότερο σάκχαρο αίματος το πρωί - αυτό ονομάζεται φαινόμενο αυγή . Επίσης, οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ανθεκτικές στην ινσουλίνη το πρωί. η ινσουλίνη είναι λιγότερο αποτελεσματική στο να φέρει τη ζάχαρη στα κύτταρα που χρησιμοποιούν για την ενέργεια. Η κατανάλωση ενός χαμηλότερου γεύματος υδατανθράκων σημαίνει ότι λιγότερη ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και ότι χρειάζεται λιγότερη ινσουλίνη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι καλύτερα σάκχαρα αίματος. Τέλος, η κατανάλωση ενός υψηλού υδατάνθρακα πρωινό, όπως μια σαλάτα, ή ένα μεγάλο μπολ με δημητριακά μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερους πόθους υδατάνθρακες όλη την ημέρα, με αποτέλεσμα υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα. Αυτοί οι τύποι τροφίμων προκαλούν τα σάκχαρα στο αίμα να ακουμπούν με γρήγορο ρυθμό. Το επακόλουθο είναι μία πτώση των σακχάρων στο αίμα που μπορεί να προκαλέσει πόθους.
Πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτά τα ευρήματα στην καθημερινή μας ζωή;
Είναι δύσκολο να γενικευθεί όταν πρόκειται για διαβήτη, αλλά ένα χαμηλότερο υδατάνθρακα, υψηλότερο πρωτεϊνικό γεύμα για πρωινό είναι πιθανό να είναι επωφελές. Μπορεί να βοηθήσει με την πρωινή αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει τους πόθους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ένα χαμηλότερο γεύμα υδατανθράκων δεν σημαίνει υδατάνθρακες. Δεν θέλετε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες συνολικά, αλλά στοχεύετε να φάτε περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων για πρωινό. Σε αντίθεση με την κατανάλωση ενός υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωινό, στοχεύετε να τρώτε τροποποιημένο λίπος ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Το λίπος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, αλλά έχει περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Τι είδους υδατάνθρακες πρέπει να φάω;
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και επεξεργάζονται ελάχιστα είναι οι καλύτερες επιλογές σας. Η ίνα βοηθάει στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο εισέρχεται η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη καλού ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Τα ινώδη τρόφιμα σας κρατούν γεμάτα και βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια (φασόλια) και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η American Heart Association λέει ότι μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Παραδείγματα Πρωτεϊνών Υψηλής Πρωτεΐνης, Υψηλών Ινών, Πρωτεϊνών 30γρ.
- 3 σπαστά λευκά αυγά + 1 ολόκληρο αυγό, με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, ¼ φλιτζάνι κομμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (100% πλήρες σιτάρι, σίκαλη ή ψωμί βρώμης)
- 1 μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με ½ φλυτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, ¾ φλιτζάνι βακκίνια και 2 κουταλιές της σούπας αμυγδάλου
- 1 ολικής αλέσεως αγγούρι με 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο και μερικές φράουλες σε φέτες, 2 φέτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο γαλοπούλα
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης, με ½ φλιτζάνι φέτες ροδάκινα, με 1 κουτ. Σούπας γευστικό λιναρόσπορο και 2 σκληρά βρασμένα λευκά αυγού
* Πάντοτε συμβουλευτείτε τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γευμάτων.
> Πηγές:
(2013), Μεγάλο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και λίπος βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο στον τύπο 2 (Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, διαβητικούς. Ευσαρκία. doi: 10.1002 / oby.20654
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς