Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 , γνωρίζετε ότι οι υδατάνθρακες έχουν σημασία. Αν και η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων σε ένα γεύμα μπορεί να κάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να φτάσουν στα ύψη.
Εκτός από την ποσότητα των υδατανθράκων, η ποιότητα των υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική. Βλέπετε, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου. Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
Και σε καθεμία από αυτές τις κατηγορίες, υπάρχουν επιλογές που είναι καλύτερες και χειρότερες για εσάς και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ των πηγών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια ισορροπία στο φαγητό σας - βοηθώντας σας να διατηρήσετε τα σάκχαρά σας στο αίμα σε μια αποδεκτή κλίμακα, ενώ αισθάνεστε πλήρη και διατηρώντας ένα υγιές βάρος .
Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Ως εκ τούτου, δεν παίρνει πολλά για το σώμα σας να τα σπάσει και να τα απορροφήσει (ως γλυκόζη) στην κυκλοφορία του αίματος. Για το λόγο αυτό, οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος πολύ πιο γρήγορα και συνήθως υψηλότεροι από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες.
Τα μεμονωμένα σάκχαρα περιλαμβάνουν:
- Φρουκτόζη (που βρίσκεται φυσικά σε φρούτα και προστίθεται σε ορισμένες επεξεργασμένες τροφές ως γλυκαντικό) και
- Γαλακτόζη (που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα)
Τα διπλά σάκχαρα περιλαμβάνουν:
- Λακτόζη (που βρίσκεται στο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα)
- Μαλτόζη (που βρίσκεται σε μερικά λαχανικά και σπόρους)
Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ζάχαρη, καραμέλα, σιρόπια και γλυκά ποτά όπως σόδα. Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες δεν έχουν πρόσθετα συστατικά, όπως οι ίνες, για την επιβράδυνση της πέψης και δεν έχουν θρεπτική αξία. Οι φυσικές πηγές απλών υδατανθράκων είναι υγιεινές επιλογές τροφίμων που μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για το διαβήτη, όταν το τμήμα ελέγχεται - περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν: φρούτα και γάλα.
Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες;
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι άμυλα. Αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης, γεγονός που τους κάνει να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν. Δεδομένου ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, οι περισσότερες πηγές δεν αυξάνουν τα σάκχαρα στο αίμα όσο πιο γρήγορα απλοί υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή είναι άμυλα, όπως τα όσπρια, τα σιτηρά, τα μπιζέλια και οι πατάτες. Οι φυτικές ίνες θεωρούνται επίσης ως άμυλα και απαντώνται σε μη αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όπως και με τους απλούς υδατάνθρακες, μερικοί είναι πιο υγιείς από τους άλλους.
Οι πιο υγιείς σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι λιγότερο επεξεργασμένοι ή εκλεπτυσμένοι. Ολόκληροι κόκκοι (και όχι ραφιναρισμένοι κόκκοι), αμυλούχα λαχανικά, μη αμυλώδη λαχανικά και όσπρια είναι οι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες.
Παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι το καστανό ρύζι, το quinoa, το κριθάρι, το bulgur, το αλεύρι βρώμης, άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι και τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια) είναι επίσης περίπλοκοι υδατάνθρακες.
Ολόκληροι κόκκοι, όσπρια και αμυλώδη λαχανικά παρέχουν όλες τις σημαντικές ποσότητες ινών. Οι ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας : βοηθάει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας πολύ υψηλά, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και είναι σημαντική για την υγεία των εντέρων.
Τα εξευγενισμένα άμυλα, από την άλλη πλευρά, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, είναι αρκετά χαμηλά σε φυτικές ίνες. Μπορεί να έχουν βιταμίνες και ανόργανα άλατα εάν έχουν εμπλουτιστεί, αλλά οι ολικές σπόροι έχουν φυσικά βιταμίνες και ανόργανα άλατα σε αυτά επειδή δεν έχουν αφαιρεθεί μέσω επεξεργασίας.
Σχεδιασμός φαγητού με απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες
Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, επικεντρωθείτε στο να αποκτήσετε περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας από φυσικές, λιγότερο επεξεργασμένες πηγές, είτε από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά ή όσπρια. Αυτό θα διασφαλίσει ότι παίρνετε τα πιο θρεπτικά, γεμιστά με ίνες τρόφιμα στη διατροφή σας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να σας κρατήσετε γεμάτο και ενεργοποιημένο.