Μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει και δεν πρέπει να φάτε όταν έχετε διαβήτη
Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του διαβήτη και την απώλεια βάρους. Και υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά, ιδιαίτερα υδατάνθρακες. Αλλά, αυτό μπορεί να είναι μια σύγχυση. Μας λένε να αποφεύγουμε απλούς υδατάνθρακες και εκλεπτυσμένους και να επιλέγουμε σύνθετους, αλλά τι σημαίνει αυτό;
Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλα όπως δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, γάλα / γιαούρτι, σνακ και γλυκά.
Οι υδατάνθρακες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει περισσότερο τα σάκχαρα του αίματος. Είναι σημαντικές επειδή οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στο σώμα. Προσθέτουν επίσης γεύση, ίνες και υφή στα τρόφιμα.
Τι κάνουν οι υδατάνθρακες και γιατί τις χρειάζεστε;
Όταν τρώγονται, οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται και κατανέμονται σε ζάχαρη ή γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας ή καυσίμου του σώματος, αλλά όταν έχετε προδιάβατα ή διαβήτη, το σώμα σας δεν χειρίζεται σωστά τη ζάχαρη. Αντί να μεταφέρεται η ζάχαρη στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο, παραμένει στο αίμα. Η περίσσεια ή η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο αίμα μπορεί να είναι πολύ προβληματική. Για να αποφύγετε τα αυξημένα σάκχαρα, θα πρέπει να επιδιώξετε να φάτε μια ποικιλία από υδατάνθρακες καλής ποιότητας. Στην πραγματικότητα, ο τύπος των υδατανθράκων που επιλέγετε μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ενέργειας. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, υδατανθράκων ελεγχόμενης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σακχάρων στο αίμα, να χάσει βάρος και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.
Η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους επειδή η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται ως ενέργεια ή αποθηκεύεται για μεταγενέστερη χρήση στον μυ ή το ήπαρ αποθηκεύεται ως λίπος στον λιπώδη ιστό.
Τι είδους υδατάνθρακες πρέπει να φάτε και να αποφύγετε;
Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Με απλά λόγια, οι σύνθετοι υδατάνθρακες ορίζονται ως πολυσακχαρίτες, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν τουλάχιστον τρία μόρια γλυκόζης. Τα τρόφιμα που εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή είναι άμυλα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, τα μπιζέλια και οι πατάτες. Οι φυτικές ίνες θεωρούνται επίσης ως άμυλα και απαντώνται σε μη αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι εκείνες οι τροφές που περιέχουν μόνο ένα ή δύο μόρια σακχάρου, αναφέρονται ως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν πράγματα όπως το γάλα, τα φρούτα, ο χυμός, η ζάχαρη και το σιρόπι. Μερικοί απλοί υδατάνθρακες είναι υγιείς, όπως φρούτα , και γάλα με χαμηλά λιπαρά / μη λιπαρά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή και να επιβραδύνουν τη γρήγορη αύξηση των σακχάρων στο αίμα. Αν και είναι υγιείς, θα πρέπει να ελέγχονται μερίδες. Άλλοι απλοί υδατάνθρακες, όπως σιρόπι, χυμός , σόδα, ζάχαρη, κ.λπ., περιέχουν λίγες ίνες και δεν έχουν πραγματική θρεπτική αξία - κάτι που μπορεί να προκαλέσει αιχμές αίματος ζαχάρεως, πόθους και αύξηση βάρους. Αυτοί οι τύποι τροφών θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς ή να καταναλώνονται πολύ φειδωλά.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, είναι άμυλα που υποβάλλονται σε επεξεργασία που απομακρύνει το πίτουρο και τα φύτρα του κόκκου, τα απογυμνώνει από ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν μεγάλες αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να αποφέρουν ελάχιστη ή καμία θρεπτική αξία. Αντί να επιλέγετε εκλεπτυσμένους σπόρους, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ολόκληρους κόκκους. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η επιλογή ολόκληρων κόκκων αντί για ραφιναρισμένους κόκκους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους επιβραδύνουν την ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα σάκχαρα στο αίμα. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Πού αρχίζω;
Αποφύγετε αυτούς τους τύπους υδατανθράκων:
- Ποτά: Χυμός (ακόμη και 100% χυμός φρούτων), σόδα, γλυκάνισο παγωμένο τσάι, λεμονάδα, Gatorade, νερό βιταμινών, γλυκά καφέ, αρωματισμένο γάλα
- Αμύγδαλα: λευκά ψωμιά: ρολά, ζαχαρωτά, ψωμί ήρωας, ιταλικό ψωμί, ψωμί πολλαπλών σπόρων (αυτό δεν είναι απαραίτητα δημητριακά ολικής αλέσεως), λευκά ζυμαρικά, άσπρο ρύζι, κουλουράκια, κουλουράκια, γλυκά δημητριακά
- Τρόφιμα με σνακ: λευκά κροτίδες, τσιπς, κουλουράκια, ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα, σνακ γιαούρτι που καλύπτονται με σνακ, μπισκότα, κέικ, παγωτά, ράβδοι καραμελών, ράβδοι δημητριακών
- Καρυκεύματα και προστιθέμενα σάκχαρα: σιρόπι, ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, ζάχαρη στην ακατέργαστη, μέλι, αγαύη, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σακχαρόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη,
Επιλέξτε αυτές τις υδατάνθρακες Αντ 'αυτού:
- Ποτά με μηδενικούς υδατάνθρακες: νερό (προσθέστε λεμόνι ή ασβέστη για πρόσθετη γεύση), πωλητή, μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, τσάι από βότανα, καφέ, διατροφικά ποτά
- Ποτά χαμηλά σε υδατάνθρακες : γάλα αμυγδάλου (απλό), γάλα σόγιας (απλό)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα : γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λίπος, χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
- Αλεύρι: Όσπρια, οποιουδήποτε τύπου, κατά προτίμηση ξηρό, αλλά αν τα κονσερβοποιημένα τα ξεπλύνετε, γλυκά πατάτες, κολοκύθα, κολοκύθα , αρακά, καλαμπόκι, κόκκοι: 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες επιλογές (oatmeal, quinoa, κριθάρι κλπ) , μη λαχανικά αμύλου (αποσκοπούν να φτιάξουν το 1/2 τα λαχανικά σας χωρίς αμύλου)
- Σνακ και άλλα τρόφιμα: ποπ κορν πομπού με αέρα, κροτίδες ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως
Ζητήστε από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό του διαβήτη πόσα υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώτε ανά γεύμα για έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πώς να μετρήσετε τους υδατάνθρακες, ξεκινήστε εδώ: Καταμέτρηση υδατανθράκων Πρέπει να το κάνετε;
Πόροι:
Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών. Υδατάνθρακες. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Τι είναι οι Απλοί Υδατάνθρακες;
Σκοτ, Τζένιφερ. Τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.