4 συμβουλές για την ενσωμάτωση φρούτων στο σχέδιο γευμάτων σας
Μπορεί να έχετε ακούσει κάποια στιγμή ότι δεν μπορείτε να φάτε φρούτα εάν έχετε διαβήτη. Ίσως κάποιος σας είπε ακόμη ότι το καρπούζι και οι μπανάνες είναι εκτός ορίων επειδή είναι πολύ γλυκιά. Κανένα από αυτά δεν είναι απολύτως αληθές. Μπορείτε να απολαύσετε φρούτα, απλά πρέπει να κάνετε έξυπνες αποφάσεις σχετικά με το ποια φρούτα και πόσο τρώτε.
Φρούτα και διαβήτη
Τα φρούτα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να είναι επωφελείς για μια διαβητική δίαιτα εάν καταναλώνονται με μέτρο.
Το κλειδί για την κατανάλωση φρούτων είναι να σιγουρευτείτε ότι τρώτε τα σωστά είδη στις κατάλληλες μερίδες.
Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν ίνες. Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, να τραβήξουν τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά σας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης, προκαλώντας σας να τρώτε λιγότερα. Τα φρούτα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης .
Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα είναι ένας υδατάνθρακας και περιέχει μια φυσική ζάχαρη που ονομάζεται φρουκτόζη. Οι υδατάνθρακες, είτε προέρχονται από το ψωμί, το γάλα, το γιαούρτι, τις πατάτες ή τα φρούτα, διασπώνται και μετατρέπονται σε ζάχαρη ή γλυκόζη. Για το λόγο αυτό, συνιστάται στους ανθρώπους που έχουν διαβήτη να παρακολουθούν πόσους υδατάνθρακες τρώνε, συμπεριλαμβανομένων των μερίδων φρούτων.
Κατά την επιλογή φρούτων, θα θέλετε να λάβετε υπόψη σας μερικές συμβουλές.
Αποφύγετε αποξηραμένα φρούτα και χυμούς φρούτων
Οι ξηροί καρποί, ειδικά εάν είναι γλυκασμένοι, είναι υψηλότεροι σε υδατάνθρακες ανά μερίδα από τους φυσικούς ολόκληρους καρπούς.
Περιέχει επίσης περισσότερη ζάχαρη, επειδή τα σάκχαρα προστίθενται για να την γεύση και μπορεί να είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες αν έχει αφαιρεθεί το δέρμα. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας (1 ουγκιά) θα σας κοστίσει: 100 θερμίδες, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες και 18 γραμμάρια ζάχαρη. Αυτό αποδίδει σχεδόν 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε όλους τους χυμούς φρούτων .
Ακόμη και 100 τοις εκατό χυμό φρούτων, προκαλεί στιγμιαία αιχμές στα σάκχαρα του αίματος, επειδή η σάρκα του φρούτου, που περιέχει ίνες, απορρίπτεται. Είναι επίσης εύκολο να πίνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων χωρίς να το καταλάβετε. Για παράδειγμα, οι 4 ουγγιές του 100% χυμού φρούτων περιέχουν 60 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και 15 γραμμάρια ζάχαρη.
Αντί ξηρού καρπού ή χυμού φρούτων, επιλέξτε ολόκληρο φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο φρούτο χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Κρατήστε τα μερίδια υπό έλεγχο
Εάν ακολουθείτε ένα σταθερό, σταθερό σχέδιο γεύματος υδατανθράκων, πρέπει να παίρνετε υπόψη τα φρούτα ως επιλογή υδατανθράκων. Όταν επιλέγετε φρούτα, προσπαθήστε να κολλήσετε με ένα φρούτο που σερβίρει ανά γεύμα ή σνακ και περιορίστε τα μερίδες φρούτων σε όχι περισσότερο από δύο με τρία την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι ένα φρούτο που σερβίρει είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Πόσο από το κάθε φρούτο μπορείτε να τρώτε μέσα σε αυτό το όριο εξυπηρέτησης θα εξαρτηθεί από τον τύπο του καρπού. Εδώ είναι μια λίστα με αυτό που θεωρείται μία μερίδα για τα κοινά ολόκληρα φρούτα:
- 1 μικρό κομμάτι (4 ουγγιές) μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι ή δαμάσκηνο
- 1/2 μέση μπανάνα
- 2 μικρά ή 1 μεγάλη μανταρίνι (σύνολο 4 ουγκιές)
- 2 μικρά (2 ουγκιές το καθένα) ακτινίδιο
- 4 μικρά (1 ουγκιά το καθένα) βερίκοκα
- περίπου 1 φλιτζάνι πεπόνι (πεπόνι, καρπούζι ή μέλι)
- 15 σταφύλια ή κεράσια
- 1/3 μέσου μάνγκο
- 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες
- 3/4 φλιτζάνι βακκίνια
- 1 φλιτζάνι σμέουρα και βατόμουρα (περιέχει 8 γραμμάρια ίνας)
Υπάρχουν μερικοί καρποί που θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί. Για παράδειγμα, συνιστάται οι μπανάνες, τα κεράσια, τα σταφύλια, το μάνγκο και ο ανανάς να καταναλώνονται μόνο στις περιορισμένες ποσότητες που έχουν σημειωθεί (ή να αποφευχθούν εντελώς ), καθώς μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση των σακχάρων στο αίμα.
Εάν ψάχνετε να πάρετε τη μεγαλύτερη αξία για το μεγαλύτερο μέρος, θα θέλετε να επιλέξετε φρούτα που είναι πολύ υψηλά σε φυτικές ίνες, όπως τα μούρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες για 60 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατάνθρακα, 3,5 γραμμάρια ίνας και 7,5 γραμμάρια ζάχαρη ή μόνο 1/2 μέση μπανάνα που είναι 60 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνας και 8 γραμμάρια ζάχαρης.
Επιλέξτε φρούτα με δείκτη κατώτερου γλυκαιμικού δείκτη
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει ότι επιλέγετε φρούτα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη . Ο γλυκαιμικός δείκτης ή το GI χρησιμοποιείται ως αναφορά για τη μέτρηση του τρόπου με τον οποίο μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος.
Τα τρόφιμα βαθμολογούνται βάσει του τρόπου με τον οποίο αυξάνουν τα σάκχαρα του αίματος σε σύγκριση με τρόφιμα αναφοράς όπως ζάχαρη ή λευκό ψωμί. Ένα τρόφιμο με υψηλό GI θα αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος περισσότερο από εκείνη ενός τροφίμου με μέτριο ή χαμηλό GI.
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό GI, με εξαίρεση τον ανανά και το πεπόνι. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε ανανά και πεπόνι, αλλά αν παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά από φαγητό, είναι καλύτερα να τα αποφύγετε στο μέλλον.
Ο καθένας έχει τα δικά του σκανδαλιστικά τρόφιμα, τα οποία θα αυξήσουν τα σάκχαρα του αίματος περισσότερο από άλλα. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι ο ανατριχιαστικός καρπός είναι, τόσο περισσότερο επηρεάζει το σάκχαρό σας. Και πάλι, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη ζάχαρη σας για να δείτε ποια τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Συνδέστε το με πρωτεΐνη
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η αντιστοίχιση φρούτων με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αύξησης των σακχάρων στο αίμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενσωματώνοντας φρούτα στο γεύμα σας για υδατάνθρακες ή προσθέστε πρωτεΐνες στο σνακ φρούτων σας.
Για παράδειγμα:
- 1 φέτα μήλου 4 ουγκιών με 1 κουταλιά αμύγδαλο βούτυρο
- 1 φλιτζάνι σμέουρων με 1 μικρό μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι
- 1 μικρή ροδάκινο με 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
Ένα Word Από
Η ιδέα ότι πρέπει να αποφύγετε φρούτα σε μια διαβητική δίαιτα είναι ένας μύθος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε τις καλύτερες επιλογές και να εξετάζετε πάντοτε τους υδατάνθρακες στα φρούτα, τα οποία θα μετατραπούν σε ζάχαρη και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας. Επιλέξτε σοφά και κρατήστε τα μέρη σας υπό έλεγχο και θα πρέπει να μπορείτε να απολαύσετε μερικά φρούτα. Εάν έχετε ερωτήσεις, φροντίστε να ζητήσετε ένα μέλος της ομάδας υγείας σας.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Γλυκαιμικό δείκτη και διαβήτη. 2014.
> Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Κάνοντας επιλογές για υγιεινή διατροφή: Φρούτα. 2016.
> Higdon J, et αϊ. Κέντρο πληροφοριών για τα μικροθρεπτικά συστατικά: Κάλιο. Ινστιτούτο Linus Pauling. 2010.