Ένας οδηγός για υγιή σνακ
Ο ορισμός ενός σνακ είναι: "ένα μικρό κομμάτι των τροφίμων μεταξύ των γευμάτων." Αυτό προκαλεί το ερώτημα - τι συνιστά ένα μικρό κομμάτι φαγητού; Χαρακτηριστικά, λέμε να περιορίσουμε τα σνακ σε 200 θερμίδες ή λιγότερο . Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνει ότι κάνετε σνακ "πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μίνι γεύματα" που δεν θα υπερβούν τον ημερήσιο προϋπολογισμό θερμίδων σας. Το σνακ με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο γιατί όχι μόνο εσείς διαχειρίζεστε τις θερμίδες για λόγους βάρους, αλλά πρέπει επίσης να κάνετε σνακ με τρόπο που δεν επηρεάζει αρνητικά τα σάκχαρα του αίματος.
Το ιδανικό σνακ θα εξαρτηθεί από τον τρόπο ζωής σας, τα σχήματα σακχάρου αίματος και τα φάρμακα. Αν χρειάζεστε ένα σνακ, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε τα σνακ σε περίπου 15-30g υδατανθράκων και βεβαιωθείτε ότι τα σνακ περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ο ακριβής χρόνος σνακ και ποσότητας υδατανθράκων θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Πώς ξέρετε αν χρειάζεστε ένα σνακ;
- Η ζάχαρη αίματός σας είναι χαμηλή: Νιώθετε κούνημα, ιδρωμένος ή αποπροσανατολισμένος ανάμεσα στα γεύματα; Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το σάκχαρό σας είναι πολύ χαμηλό. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να σας θέσουν σε αυξημένο κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα - και εάν καθυστερήσετε ή παραλείψετε ένα γεύμα ή δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, το σάκχαρό σας μπορεί να πέσει. Ένα χαμηλό σάκχαρο στο αίμα θεωρείται οτιδήποτε λιγότερο από 70mg / dL (μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν συμπτώματα σε υψηλότερα επίπεδα). Όταν αισθάνεστε «αστείο» ή συμπτωματικό, θα πρέπει να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα. Εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι χαμηλό, θα θελήσετε να το θεραπεύσετε με 15g υδατανθράκων ταχείας δράσης: 3-4 δισκία γλυκόζης, 4oz χυμού (1 κουτί χυμού), 8oz αποβουτυρωμένου γάλακτος και στη συνέχεια επανελέγξτε για να βεβαιωθείτε έχει αυξηθεί. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα εάν το σάκχαρό σας δεν έχει αυξηθεί. Ο στόχος είναι να αποτρέψετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρων στο αίμα όσο καλύτερα μπορείτε. Εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία όπως ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες, μπορεί να χρειαστεί να έχετε ένα μικρό σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Είστε υπερκατανάλωση κατά το δείπνο: Ένα σνακ έχει σκοπό να σας "παλίρροια" μέχρι το επόμενο γεύμα. Η ενσωμάτωση ενός μικρού σνακ το απόγευμα μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα. Για παράδειγμα - εάν φάτε το μεσημεριανό γεύμα στις 12 μ.μ. και το δείπνο δεν είναι μέχρι τις 7 μ.μ., πιθανόν να χρειαστείτε ένα σνακ γύρω στις 4 μ.μ.
Σνακ που πρέπει να αποφύγετε
Για την πλήρωση των αποτελεσμάτων και την πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα, αποφύγετε τους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - λευκά κροτίδες, μπισκότα, κουλούρια και τσιπς.
Αυτοί οι τύποι τροφίμων θα στείλουν το αίμα να πετάξει και μπορεί να προκαλέσει ακόμη περισσότερους πόθους υδατανθράκων αργότερα. Είναι επίσης εύκολο να υπερκατανάλωση επειδή περιέχουν λίγες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Στόχος να διατηρήσετε τα σνακ σας περίπου 15g υδατανθράκων, αλλά όχι περισσότερο από 30g. Συνήθως, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 κάνουν καλύτερα με χαμηλότερα σνακ υδατανθράκων. Η πιο συχνή εξέταση του σακχάρου στο αίμα σας θα σας βοηθήσει να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται και ποια σνακ λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε το σνακ σας να περιέχει τουλάχιστον 3g ίνας και περίπου 4g πρωτεΐνης.
Παραδείγματα καλών σνακ
- 1 μικρό μήλο (~ 4oz) με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιου ή βούτυρο ηλίου.
~ 160 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια ίνας, 60 mg νάτριο, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1 ολόκληρο πιπέρι (πορτοκαλί, κίτρινο, κόκκινο, πράσινο) κομμένο με 2 κουταλιές της σούπας φασόλι.
~ 110 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 14 γρ. Υδατάνθρακες, 5 γρ. Ινών, 120 χλστγρ. Νατρίου, 0 γρ. Ινών, 3.6 γρ. Πρωτεΐνης
- 20 καρότα μωρών με 2 κουταλιές της σούπας ή 2 κουταλιές της σούπας γκουακαμόλη.
~ 140 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 21 υδατάνθρακες, 4.5 γρ. Ινών, 120 χλστγρ. Νατρίου, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1 ½ φλυτζάνια edamame με κέλυφος, πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι.
~ 188 θερμίδες, 5.6 g λίπος, 0 g κορεσμένο λίπος, 17 g υδατάνθρακες, 7.5 g ίνα, 250 mg νάτριο, 15 g πρωτεΐνης
- 2 ασπράδια αυγών (σκληρά βρασμένα) με ¼ φλιτζάνι κομμένο τυρί ricotta και το μείγμα κόκκινου πιπεριού πάνω σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (15 γραμμάρια βάρους ανά φέτα)
~ 200 θερμίδες, 4 g λιπαρά, 2 g κορεσμένα λιπαρά, 15 g υδατάνθρακες, 280 g νάτριο, 6 g ίνες, 17 g πρωτεΐνης
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα ροδάκινα (ζεστά σε φούρνο μικροκυμάτων) με 6ζ βανίλια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Ελληνικό γιαούρτι + 2 κουταλάκια του γλυκού αλεύρι από λιναρόσπορο.
~ 195 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 28 γρ. Υδατάνθρακες, 3.5 γρ. Ινών, 75 χλστγρ. Νατρίου, 17.5 πρωτεΐνες
Σνακ στο πλεονέκτημά σας
Προσθέτοντας ένα σνακ στο σχέδιο γεύματός σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αλλά η μετάβαση στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης για ένα σνακ δεν είναι συνήθως πλεονεκτική.
Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να περιορίσετε την πείνα σας και να ρυθμίσετε τα σάκχαρά σας στο αίμα. Παρακάτω θα βρείτε μερικές θρεπτικές επιλογές σνακ που είναι περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων:
- 1 φλιτζάνι ποπ κορν
- 12-15 φρυγμένα ή ακατέργαστα, αλατισμένα αμύγδαλα
- 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
- 1/4 από ένα μικρό αβοκάντο
- 1 τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 5 καρότα μωρών με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
> Πηγές:
> Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Έξυπνο σνακ για ενήλικες και εφήβους .