Αποτρέψτε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και περιορίστε την πείνα με αυτές τις επιλογές
Τα σνακ μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στο σχεδιασμό γευμάτων, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Όταν επιλέγονται με σύνεση, τα σνακ μπορούν να προσθέσουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη στη διατροφή σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποτροπή της επιθυμίας για φαγητό και χαμηλών σακχάρων στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, κακής ποιότητας σνακ μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών, νατρίου και ζάχαρης, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο τύπος σνακ συσχετίζεται με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και την ποιότητα της διατροφής.
Τα σνακ που περιέχουν ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά φαίνεται να συνδέονται με καλύτερη διατροφή και χαμηλότερο ΔΜΣ, ενώ τα σνακ για γλυκά και ζαχαρούχα γλυκά ποτά συνδέονται με κακή διατροφή και υψηλότερο ΔΜΣ. Ο χρόνος σνακ θα πρέπει να εξατομικεύεται και μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τα φάρμακα , τον τρόπο ζωής, το σχέδιο άσκησης και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
20 σνακ για άτομα με διαβήτη
Ίσως ένα makeover σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος. Τα παρακάτω σνακ είναι θρεπτικά συστατικά πυκνά και έχουν θερμίδες και υδατάνθρακες ελεγχόμενες. Κάθε επιλογή σνακ περιέχει όχι περισσότερες από 200 θερμίδες και περίπου 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων.
1 μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα και 1 σπόρο τσαγιού σούπας
~ 200 θερμίδες, 3 g λιπαρά, 0 g κορεσμένα λιπαρά, 22 g υδατάνθρακες, 7 g ίνες, 65 mg νάτριο, 22 g πρωτεΐνης
Το μαρούλι περιτυλίγει με αβοκάντο και ντομάτα (2 φύλλα μαρουλιών romaine, 2 ουγκιά γαλοπούλα, 1/3 αβοκάντο, 1 φέτα ντομάτα)
~ 150 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια ίνας, 500 mg νατρίου, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 ολόκληρο πιπέρι (πορτοκαλί, κίτρινο, κόκκινο, πράσινο) κομμένο με 2 κουταλιές ώμο ή γκουακαμόλη ή φασόλια
~ 110 θερμίδες, 6 g λίπος, 1 g κορεσμένου λίπους, 14 g υδατάνθρακες, 5 g ίνας, 120 mg νατρίου, 3,6 g πρωτεΐνης
1 μικρό μήλο (~ 4oz) με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιου ή βούτυρο ηλίου. (Εάν δεν διαθέτετε φρέσκο βούτυρο μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία από καρύδια για να τα συνδυάσετε με 15 αμύγδαλα, 25 φιστίκια, 14 μισά καρύδια, 12 κάσιους, 25 φιστίκια)
~ 160 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια ίνας, 60 mg νάτριο, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 κατεψυγμένη βάφλα ολικής αλέσεως με 0% λιπαρό ελληνικό γιαούρτι και 5 φράουλες σε φέτες ή 2 κουταλιές της σούπας βατόμουρα, βατόμουρα ή σμέουρα.
~ 200 θερμίδες, 0 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 27 γρ. Υδατάνθρακες, 4 γρ. Ίνας, 80 χλστγρ. Νατρίου, 18 γραμ. Πρωτεΐνη
20 καρότα μωρών με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
~ 180 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 23 υδατάνθρακες, 4,5 ίνες, 120 γραμμάρια νάτριο, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 αγγούρι σε φέτες με 2 κουταλιές της σούπας χούμο ή γκουακαμόλη
~ 115 θερμίδες, 6 g λίπος, 1 g κορεσμένου λίπους, 15 g υδατάνθρακες, 3 g ίνα, 120 mg νάτριο, 4 g πρωτεΐνης
3 κούπες μαρούλι, σπανάκι ή ρόκα (ή μείγμα) με 1 ουγκιά (1/4 φλιτζάνι) τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα και 15 ντομάτες κερασιές ψιλοβρέχει με βαλσαμικό ξύδι
~ 180 θερμίδες, 5 g λίπος, 3 g κορεσμένου λίπους, 17 g υδατάνθρακες, 2 g ίνας, 245 mg νατρίου, 10 g πρωτεΐνης
3 λευκά αυγού (σκληρά βρασμένα) με ραβδιά σέλινου
~ 100 θερμίδες, 0 g λιπαρά, 5 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 160 mg νάτριο, 12 g πρωτεΐνης
1 αγγούρι σε φέτες 1 ντομάτα με δαμάσκηνο, 1 φέτα φέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και βάλσαμο ξύδι για γεύση.
~ 150 θερμίδες, 10,5 γραμμάρια λίπους, 4,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,5 γραμμάρια ίνας, 320 mg νάτριο, 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
3 φλιτζάνια ποπ κορν φτιαγμένα με αέρα με 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
~ 135 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 2,0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,5 γραμμάρια ίνας, 150 γραμμάρια νάτριο, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
7 Triscuits (ή ολόκληρα κροκίσματα) - κορυφή με ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο μαϊντανό
~ 165 θερμίδες, 6,0 γραμμάρια λίπους, 0,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γρ. Ινών, 300 mg νάτριο, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
½ μπανάνα με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι πάγου-μείγματος (μπορεί να περιέχει υποστυμμένο γάλα αμυγδάλου για να σώσει τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες)
~ 150 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1,5 κορεσμένα λιπαρά, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,5 γραμμάρια ίνας, 125 χλστγρ. Νατρίου, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
~ 160 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 0,5 κορεσμένα λιπαρά, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γρ. Ινών, 340 χλστγρ. Νατρίου, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
12 αμύγδαλα (αλατισμένα ψημένα ή ακατέργαστα) με ½ -3/4 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
~ 180 θερμίδες, 7 g λιπαρά, 0 g κορεσμένα λιπαρά, 25 g υδατάνθρακες, 5 g ίνα, 190 mg νάτριο, 5 g πρωτεΐνης
Ακατέργαστα καρύδια και φρούτα: 15 αμύγδαλα, 25 φιστίκια, 14 μισά καρύδια, 12 κάσιους, 25 φιστίκια - ζευγάρι με 1 μερίδα φρούτων (π.χ. 1 μικρό μήλο, 1 φλιτζάνι πεπόνι, 1/2 μπανάνα, 1 φλιτζάνι φλιτζάνι)
~ 160 θερμίδες, 8 g λίπος, 1 g κορεσμένου λίπους, 20 g υδατάνθρακες, 5 g ίνας, 0 mg νατρίου, 5 g πρωτεΐνης
Κεμπάπ φρούτων : 1 φλιτζάνι καρπούζι, 1 φέτα φέτα (σε κύβους), ½ μικρό αγγούρι. Σκουπίστε 1 κύβος καρπούζι, 1 μικρή φέτα κύβων και 1 αγγούρι φέτα σε κάθε μία από 5 οδοντογλυφίδες.
~ 160 θερμίδες, 6 g λιπαρά, 4 g κορεσμένο λίπος, 17 g υδατάνθρακες, 0.6 g ίνα, 300 mg νάτριο, 5 g πρωτεΐνης
Τσιπς Kale (σπιτικό) (1 φλιτζάνι)
~ 100 θερμίδες, 5 g λιπαρά, 6 g υδατάνθρακες, 2 g ίνες, 70 mg νάτριο, 2 g πρωτεΐνης
Αλμυρά αλατισμένα (σπιτικά)
~ 160 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ίνας, 307 mg νάτριο, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Crudite με λευκό φασόλι, ελληνικό γιαούρτι και ηλιόλουστη ντομάτα
~ 100 θερμίδες, 0 g λιπαρά, 10 g υδατάνθρακες, 3 g ίνα, 55 mg νάτριο, 5 g πρωτεΐνη
> Πηγή
> Weisenberger, J. "Τι λέει η επιστήμη για το Snacking ". Τρόφιμα και Διατροφή Ιούλιος / Αύγουστος . 2015: 14-16. Τυπώνω.