Ενισχύστε τους μυς της πλάτης και του πυρήνα
Το σκυλί πουλιών είναι μια άσκηση που ενισχύει τον πυρήνα και λειτουργεί τόσο στους κοιλιακούς όσο και στους μυς της πλάτης. Απαιτεί λίγο περισσότερο συντονισμό σε σχέση με άλλες ασκήσεις επιστροφής σε επίπεδο αρχάριων. Και για να κάνετε αυτή την άσκηση καλά, θα πρέπει να διατηρήσετε τη στάση του σώματος σταθερή καθώς σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε την άσκηση σκύλου πουλιών.
Σχετικά: Η κλίση της Pelvis
Εδώ είναι πώς να κάνετε την άσκηση σκυλιών πουλιών, για αρχάριους.
Υποθέστε την αρχική θέση: Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας. Στρέψτε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας, και οι γοφοί σας είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Κρατώντας το μπροστινό μέρος των ώμων ανοιχτό και ευρύ, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια σειρά που τρέχει το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Η χορδή αρχίζει στην κορυφή του κεφαλιού σας και τελειώνει στο ουρά σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε και φανταστείτε ότι η συμβολοσειρά τραβιέται προς αντίθετες κατευθύνσεις. Αυτό θα πρέπει να σας δώσει μια επιμήκυνση συναίσθημα μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε την αναπνοή και φανταστείτε δύο ακόμη φορές.
Συγχαρητήρια! Είστε ευθυγραμμισμένοι και είστε έτοιμοι για την άσκηση σκυλιών πουλιών.Ανυψώστε το δεξί σας βραχίονα: Για να μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση σκυλιών πουλιών με καλή φόρμα, ας το πάρουμε κομμάτια. Για το πρώτο βήμα, εισπνεύστε και όπως κάνετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι ίσια αλλά να μην κλειδώνονται.
Η φόρμα σας είναι η πιο σημαντική σε κάθε παραλλαγή της άσκησης σκυλιών πουλιών. Η διατήρηση της καλής μορφής θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια των φάσεων ανύψωσης βραχίονα, ποδιού και βραχίονα / βραχίονα.
Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, δώστε προσοχή σε κάθε κίνηση που κάνει ο κορμός σας ενώ σηκώνετε το χέρι σας. Αυτή η ενέργεια της ανύψωσης του βραχίονα σας θα «δελεάσει» τον πυρήνα σας με την παραίτηση. Βάλτε τους μυς σταθεροποιητή σας να δουλέψουν διατηρώντας την θέση του κορμού σας το ίδιο σε όλη τη διαδρομή μέσα από την άσκηση σκυλιών πουλιών.
Ρυθμίστε το χέρι σας κάτω: Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά βάλτε το δεξί χέρι σας προς τα κάτω. Με τη μετακίνηση αργά, θα προσθέσετε πρόκληση στους βασικούς μυς σταθεροποιητή καθώς και στην ευαισθητοποίηση του σώματός σας. Αυτό είναι αυτό που θέλετε, αν πρόκειται να ενισχύσετε. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, ο καρπός σας πρέπει να είναι και πάλι κάτω από τον ώμο σας.
Σηκώστε το αριστερό σας χέρι: Όπως ακριβώς κάνατε με το δεξί σας χέρι, εισπνεύστε και σηκώστε το αριστερό σας χέρι. Θα πρέπει να είναι ευθεία, αλλά ο αγκώνας σας δεν πρέπει να κλειδώνεται.
Και πάλι, η φόρμα σας είναι η πιο σημαντική αν θέλετε να αναπτύξετε δυνατούς μύες και καλή στάση σώματος. Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, σημειώστε κάθε κίνηση που κάνει ο κορμός σας καθώς σηκώνετε το χέρι σας και προσπαθήστε να το διορθώσετε. Το σώμα έχει την τάση να "κλίνει" προς τη μία πλευρά για να φιλοξενήσει το γεγονός ότι έχετε ένα λιγότερο άκρο στο πάτωμα που σας βοηθά να υποστηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας για να αποφύγετε ότι η κλίση θα αναπτύξει τη δύναμη του πυρήνα.
Ρυθμίστε το χέρι σας κάτω: Καθώς εκπνέετε, ρυθμίστε αργά το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, ο καρπός σας πρέπει να είναι και πάλι κάτω από τον ώμο σας.
Η "κλίση" που αναφέρθηκε παραπάνω τείνει να συμβεί όταν τοποθετήσετε το χέρι ή το πόδι σας πίσω. Έτσι παραμείνετε ενήμεροι για το πώς εκτελείτε τις ασκήσεις σκυλιών πουλιών καθώς βάζετε το χέρι σας πίσω στο πάτωμα.
Σηκώστε το δεξιό σας πόδι: Στη συνέχεια, σηκώνουμε το ένα πόδι. Τα πόδια σας είναι βαρύτερα από τα χέρια σας. Αλλά έχετε ήδη ασκήσει τα βήματα 1-5, οπότε πιθανότατα θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε την επιπλέον πρόκληση με ευκολία.
Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε και ισιώστε και σηκώστε το δεξί πόδι. Στην ιδανική περίπτωση, θα το σηκώσετε στο ισχίο, αλλά αν δεν μπορείτε να πάτε τόσο μακριά στην αρχή, αυτό είναι εντάξει. Η φόρμα σας είναι η πιο σημαντική.
Όπως και όταν σηκώσατε το χέρι σας, δώστε προσοχή στον κορμό σας, για να διατηρήσετε καλή φόρμα. Τώρα γνωρίζετε ότι δεν θα αφήσετε τον πυρήνα σας να παραμεριστεί καθώς κάνετε το κίνημα. Αυτός είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε δυνατούς βλεννογόνους και μυς πίσω!
Ρυθμίστε το δεξί σου πόδι προς τα κάτω: Φέρτε το πόδι σας πίσω, τοποθετώντας το γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις που ο κορμός σας αρχίζει να κάνει και να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό αντ 'αυτού. Επειδή τα πόδια είναι μεγαλύτερα και βαρύτερα από όπλα, αυτό θα είναι πιο δύσκολο από πριν.
Ανυψώστε το αριστερό σας πόδι: Όπως ακριβώς κάνατε με το δεξί πόδι, εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνέετε και ισιώστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Πάλι, δώστε προσοχή στον κορμό σας, κρατήστε το σταθερό και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το επιμηκυμένο συναίσθημα στη σπονδυλική σας στήλη.
Ρυθμίστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω: Φέρτε το πόδι σας προς τα κάτω, τοποθετώντας το γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις που ο κορμός σας αρχίζει να κάνει και να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό αντ 'αυτού. Επειδή τα πόδια είναι μεγαλύτερα και βαρύτερα από όπλα, αυτό θα είναι πιο δύσκολο από πριν.
Ανυψώστε το όπλο και το πόδι ταυτόχρονα: Η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης σκυλιών πουλιών είναι να συνδυάσετε τις δύο παραλλαγές από πάνω σε μία κίνηση. Εργαστείτε μέχρι αυτό.
Εισπνεύστε, εκπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Εάν παρακολουθείτε πραγματικά τη μορφή του σώματός σας καθώς πηγαίνετε, πιθανόν να διαπιστώσετε ότι αυτό δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται.
Φέρτε το πόδι και το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση εκκίνησης αργά, και με επίγνωση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το βραχίονα.
Συμβουλές:
- Οι οδηγίες για τη διατήρηση του κορμού σας σταθερή καθώς σηκώνετε το βραχίονά σας με τον ίδιο τρόπο όταν σηκώνετε τα πόδια σας.
- Είναι καλύτερα να εκτελέσετε μερικά σκυλιά πουλιών με καλή φόρμα από ό, τι είναι να κάνετε πολλά με κακή μορφή.
- Εργαστείτε στο επίπεδο δύναμης σας. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο το ανυψωτικό βραχίονα, πάρτε μερικές εβδομάδες για να το καταλάβετε. Στη συνέχεια, προσθέστε το ανελκυστήρα ποδιών στη ρουτίνα σας. Πρακτική αυτή για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια δοκιμάστε το συνδυασμό βραχίονα-ποδιών.
Σχετικά: Τετράπλευρο πίσω τέντωμα
Ο, τι χρειάζεσαι:
- Ένα κομμάτι δάπεδο ή άλλη σκληρή, επίπεδη επιφάνεια
- Ίσως ένα ματ, λεπτή κουβέρτα ή χαλί
Σχετικά: Άσκηση νερού για τον πόνο στην πλάτη