Σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας για την καλύτερη υγεία
Οι ασκήσεις οσφυϊκής και τραχηλικής σταθεροποίησης είναι όλες οι οργή αυτές τις μέρες. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γιατί - και μάθετε τι να κάνετε για να ξεκινήσετε με το πρόγραμμά σας.
Βασική αντοχή για την αποκατάσταση της πλάτης και του αυχένα
Πολλές κλινικές αποκατάστασης και γραφεία φυσικής θεραπείας τώρα δίνουν συνήθως στους ασθενείς με πλάτη και λαιμό "βασικά προγράμματα ενίσχυσης".
Αυτά τα προγράμματα, τα οποία εστιάζουν στους μύες της κοιλιάς, των ισχίων και των ώμων, μπορεί να βελτιώσουν την ευθυγράμμιση της στάσης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.
Η δύναμη του πυρήνα συμβάλλει επίσης στο είδος της μηχανικής του σώματος που είναι απαραίτητο για την αποφυγή της οπισθίας καταπόνησης που μπορεί να προκύψει κατά την καθημερινή δουλειά, τον αθλητισμό ή τον χορό.
Τα οφέλη από τη δύναμη του πυρήνα μεταφράζονται σε ανακούφιση από τον πόνο, λέει η Susan Eaton, δάσκαλος γιόγκα και επικεφαλής υπηρεσιών εξωτερικών ασθενών στο νοσοκομείο Saint Francis Memorial στο Σαν Φρανσίσκο. "Οι καλές συνήθειες στάσης ενθαρρύνουν την υγιή ευθυγράμμιση των οστών και των καμπυλών της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπουν στους μυς να διατηρούν το κανονικό τους μήκος".
Τι είναι "ο πυρήνας";
Ο Δρ Αντρέ Παναγός, ειδικός αθλητικής ιατρικής και σπονδυλικής στήλης στο Νοσοκομείο Presbyterian της Νέας Υόρκης, περιγράφει τον πυρήνα του σώματος ως κοιλότητα υπό πίεση που μπορεί να υποστηρίξει τεράστια ποσά άσκησης - πολύ περισσότερο από τους μυς της πλάτης.
Ο Παναγός επισημαίνει ότι αν όλα εκτός από τα οστά της σπονδυλικής στήλης αφαιρεθούν και μόλις 20 κιλά τοποθετήθηκαν στην κορυφή, η σπονδυλική στήλη θα λυγίσει και θα καταρρεύσει. Οι μύες γύρω από την υπό πίεση κοιλότητα παρέχουν περισσότερη υποστήριξη για τη φυσική εργασία από ότι η σπονδυλική στήλη, λέει.
Οι κοιλιακοί είναι βασικοί μύες του πυρήνα, αλλά αυτοί στην πυέλου και στην πλάτη παίζουν σημαντικούς ρόλους επίσης.
Είδη βασικών προγραμμάτων ενίσχυσης
Η ενίσχυση του πυρήνα σας δίνει ισχυρούς, ευέλικτους μυς του κορμού που υποστηρίζουν καλά ευθυγραμμισμένα οστά. Προγράμματα άσκησης για τον πυρήνα στοχεύουν τους μυς που βρίσκονται πολύ κοντά στην ίδια τη σπονδυλική στήλη, καθώς και εκείνους της λεκάνης.
Αυτές τις μέρες πυρήνα προγράμματα ενίσχυσης μπορεί να βρεθεί σε πολλές μορφές και μπορεί να καλείται από μια ποικιλία από ονόματα όπως: Pilates, οσφυϊκή σταθεροποίηση, τραχηλική σταθεροποίηση, υποστήριξη πυρήνα και ασκήσεις κορμού. Τα είδη των προγραμμάτων κυμαίνονται από τα συνταγογραφούμενα γιατρούς (προγράμματα σταθεροποίησης) έως τις προσωπικές εκπαιδευτικές συνεδρίες και τα γυμναστήρια (Pilates, γιόγκα και κοιλιακές ρουτίνες) και πολλά άλλα.
Μάθετε πώς μπορείτε να προχωρήσετε στις ρουτίνες σας από εύκολο σε προκλητικό: Προχωρήστε στις ασκήσεις σας
Μαθήματα και προπονήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα
Έξω από την πίσω κλινική, ένα πρόγραμμα ενίσχυσης πυρήνα μπορεί να υιοθετήσει μια γενική προσέγγιση στην κοιλιακή ανάπτυξη ή μπορεί να χρησιμοποιήσει πολύ εξευγενισμένες τεχνικές μυαλού-σώματος που χρησιμοποιούν την αναπνοή, την ευαισθητοποίηση του σώματος και την ιδανική ευθυγράμμιση μαζί με την κοιλιακή εργασία.
Η εύρεση ενός προγράμματος και ενός δασκάλου κατάλληλου για το επίπεδο ικανότητας και για τον τραυματισμό ή την πάθησή σας είναι επιτακτική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Συνέντευξη του εκπαιδευτή σχετικά με την πιστοποίηση, την εμπειρία και την τεχνογνωσία που εργάζονται με πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, καθώς και δεξιότητες επικοινωνίας (συμπεριλαμβανομένων καλών δεξιοτήτων ακρόασης).
- Για να αποφύγετε την επιδείνωση ενός τραυματισμού ή μιας κατάστασης, προσπαθήστε να βρείτε έναν δάσκαλο που μπορεί να αναγνωρίσει πότε είναι κατάλληλο για εσάς να δείτε έναν γιατρό ή θεραπευτή και είναι διατεθειμένος να σας παραπέμψει.
Πριν ξεκινήσετε ένα Πρόγραμμα Ενισχύσεων
Υπάρχουν πολλά προγράμματα ενίσχυσης πυρήνα από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, αλλά εκτελούνται σωστά, κάθε τύπος πρέπει να στοχεύει στη δημιουργία και ανάπτυξη αξιόπιστης στάσης του σώματος.
Για να εργαστείτε οι μύες του πυρήνα, πρέπει πρώτα να τους προσεγγίσετε και αυτό συνήθως έρχεται με τη μορφή εισαγωγής ή / και προετοιμασίας. Ένας καλός εκπαιδευτής ή θεραπευτής θα το παρέχει σε αρχάριους (μαζί με υπενθυμίσεις, καθώς προχωράτε).
Οι εργασίες καθοδήγησης και προετοιμασίας μπορεί να περιλαμβάνουν τεχνικές αναπνοής και πληροφορίες για το πού να τοποθετήσετε μέρη του σώματος όπως τα πόδια, τη λεκάνη και τους ώμους σας - όλα προσανατολισμένα ώστε να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να ενεργοποιήσετε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας και να εργαστείτε σε καλή ευθυγράμμιση. Δεν θα πρέπει να εργάζεστε με πόνο για να έχετε καλά αποτελέσματα με προγράμματα ενίσχυσης πυρήνα.
Σχετικές: Αναπνοή και άσκηση - Πώς συνεργάζονται μαζί
Προσοχή στις κροταλίες
Ο Παναγός προειδοποιεί για να κάνει ab crunches: "Όταν κάνετε crunches εργάζεστε μόνο σε ένα επίπεδο, αλλά η σπονδυλική στήλη και οι μύες της είναι τρισδιάστατα --- πηγαίνουν όλος ο τρόπος γύρω. ab crunches, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. "
Βασική άσκηση ενίσχυσης - η πρώτη σειρά
Μόλις έχετε επίγνωση για το πώς να ενεργοποιήσετε τα βαθιά κοιλιακούς σας, δοκιμάστε μερικές απλές ασκήσεις που λειτουργούν σε όλους τους μυς της στάσης. Αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν τη διαδικασία ανάπτυξης της σταθερότητας του κορμού. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη κλίση της πυέλου και μερικές απλές θέσεις που μοιάζουν με γιόγκα, όπως η υποστηριζόμενη γέφυρα και η συστροφή της σπονδυλικής στήλης , ανάλογα με την περίπτωσή σας.
Περισσότερο
Βασική Ενίσχυση Άσκησης - Σταθεροποίηση και Δυναμική Σταθεροποίηση
Καθώς προχωράτε, ο εξειδικευμένος θεραπευτής ή εκπαιδευτής σας θα σας δώσει κινήσεις βραχίονα ή / και ποδιών που προκαλούν την κίνηση του κορμού. Θα είναι δική σας δουλειά να κρατάτε τον κορμό σας ακίνητο, ενώ τα εκτελείτε. Αυτό είναι αυτό που εκπαιδεύει το ab , πίσω και άλλους ορθοστατικούς μυς για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Αφού έχετε καταφέρει να μάθετε την ικανότητα ενός ακόμα κορμού, μπορείτε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο κάνοντας τις ασκήσεις που βρίσκονται σε στρογγυλεμένα κομμάτια εξοπλισμού, όπως μπάλες ή κυλίνδρους αφρού. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι γνωστός ως δυναμική σταθεροποίηση.
Μέσα από ασκήσεις σταθεροποίησης και δυναμικής σταθεροποίησης, πιθανόν όχι μόνο να βρεθείτε με ισχυρότερο πυρήνα αλλά και βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμό.
Το ιδανικό πρόγραμμα ενίσχυσης πυρήνων για εσάς
Το ιδανικό πρόγραμμα ενίσχυσης πυρήνων είναι αυτό που είναι εξατομικευμένο ώστε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και λειτουργεί καλά με την προσωπικότητά σας. Αντί να προσπαθήσετε να χτυπήσετε 10 ή περισσότερους ab-killers μία ή δύο φορές με την ελπίδα να αποκτήσετε έναν ισχυρό πυρήνα, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με το γιατρό σας, θεραπευτή, εκπαιδευτή ή δάσκαλο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που μπορείτε και θα κάνετε καθημερινά.
Σύμφωνα με τον Eaton, η δημιουργία ενός πυρήνα προγράμματος ενίσχυσης δεν είναι τόσο απλό όσο μετά από μερικές ασκήσεις από ένα βιβλίο ή μια ιστοσελίδα. «Δεν είναι κάθε άσκηση σωστό για κάθε άτομο», λέει. "Τα άτομα με προβλήματα πλάτης ή λαιμού που δεν έχουν ασκήσει ποτέ θα χρειαστούν ένα πολύ διαφορετικό πρόγραμμα από τους αθλητές με τραυματισμό που θέλουν να επιστρέψουν στο παιχνίδι".