Αρχάριοι σύνδρομο Piriformis Stretching Routine

1 -

Θέση σπονδυλικής στήλης για το σύνδρομο Piriformis

Αυτή η ακολουθία άσκησης έχει σχεδιαστεί ειδικά για αρχάριους που μόλις αρχίζουν να αντιμετωπίζουν το σύνδρομο piriformis με τέντωμα. Εάν είστε εσείς, συγχαρητήρια για την ανάληψη ευθύνης για την σωματική σας ευεξία και τα επίπεδα πόνου σας! Τώρα ας ξεκινήσουμε.

Ως αρχάριος, πιθανότατα θα εξυπηρετηθείτε καλύτερα κάνοντας εκπλήξεις στην ύπτια θέση. Η θέση του ύπνου είναι στην πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα λυγίζετε τα γόνατά σας και θα τοποθετείτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, το οποίο ονομάζεται γάντζος.

2 -

Ζεσταθείτε για το μυϊκό σας τέντωμα Piriformis

Ξεκινήστε τη ρουτίνα τέντωσης του πυριμιδίου, γενικά, προθέρμανση των γοφών σας. Αυτό μπορεί να σας δώσει ένα ωραίο πίσω τέντωμα με το οποίο να ξεκινήσετε το σύνδρομο piriformis που εκτείνεται εξέλιξη.

Piriformis πρόγραμμα Stretch Hip Warm Up

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με την ύπτια θέση και φέρτε το πρώτο (λυγισμένο) γόνατο και στη συνέχεια το άλλο μέχρι το στήθος σας. Αγκαλιάστε τους είτε στην κορυφή των γόμφων είτε στο πίσω μέρος των μηρών σας κοντά στο γόνατο. Τραβήξτε προς εσάς. Μείνετε στη θέση αυτή για 5-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τοποθετήστε απαλά ένα γόνατο και στη συνέχεια το άλλο.

3 -

Σταυρό ένα γόνατο για να "πάρει" το ισχίο

Συνεχίστε να θερμαίνετε, αλλά αυτή τη φορά φέρτε μόνο ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας. (Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τη διπλή έκταση γόνατος που κάνατε προηγουμένως.)

Στη συνέχεια, πάρτε το γόνατο που είναι πάνω από τη μία πλευρά. Για να "πάρει" το έξω ισχίο, όπου βρίσκεται το piriformis, σκεφτείτε να στοχεύσετε το γόνατο προς τον απέναντι ώμο. Το πόδι που "στέκεται" πιθανότατα θα μεταφερθεί καθώς το κάνετε αυτό. Δεν χρειάζεται να διορθώσετε αυτό - είναι φυσιολογικό.

Μείνετε στο τέντωμα για 5-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση.

Η απόσταση που θα μετακινήσετε το πόδι θα ποικίλλει ανάλογα με το πόσο σφιχτά είναι η πριόμορφη και οι άλλοι ισχίοι μύες σας, καθώς και πόση πόνος αισθάνεστε. Πάντα να παραμείνετε χωρίς πόνο - δηλαδή, προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς στέλεχος, πόνο ή παρόμοια δυσφορία που σχετίζεται με το μυ.

Τούτου λεχθέντος, επειδή εσείς τεντώνετε, πιθανότατα θα υπάρξει λίγο περιθώριο ελιγμών. Κάποιες μυϊκές ταλαιπωρίες αναμένεται ή δεν θα επωφεληθείτε από το τέντωμα, αλλά δεν πρέπει να πάτε τόσο βαθιά στην κίνηση που κάνει η ισχιαλγία σας να δράσει ή να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε είδος νευρικής αίσθησης.

Πώς να αναγνωρίσετε τις αισθήσεις των νεύρων κατά την εκτέλεση ενός Piriformis Stretch

Επειδή το ισχιακό νεύρο βρίσκεται κάτω από τον μυϊκό πυρετό, μπορεί να πάρετε αισθήσεις που δεν προκύπτουν από μυϊκό ιστό. Πρέπει να είσαι πιο προσεκτικός σε αυτά τα συναισθήματα. Πιθανότατα θα αισθανθούν σαν μια ηλεκτρική αίσθηση κάποιου είδους που πηγαίνει κάτω από το ένα πόδι: Πινέζες και βελόνες, σοκ, τσούξιμο ή ακόμα και καύση. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε αδυναμία και / ή μούδιασμα σε ένα πόδι. Σε περίπτωση οποιωνδήποτε, μερικών ή όλων αυτών των συμπτωμάτων, γυρίστε πίσω την άσκηση και μιλήστε στο φυσιοθεραπευτή ή γιατρό σας για το τι πρέπει να κάνετε.

4 -

Γόνατα προς την πλευρά

Για να εντείνετε το εξωτερικό τέντωμα του ισχίου, δοκιμάστε να φέρετε και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά. Πηγαίνετε μόνο όσο χρειάζεται για να φτάσετε σε μια "άκρη" όπου νιώθετε ότι συμβαίνει κάτι στο μυ, αλλά δεν είναι συντριπτική ή επώδυνη. Μείνετε εκεί μεταξύ 5 και 30 δευτερολέπτων, στη συνέχεια επιστρέψτε ήπια τα πόδια σας στην αρχική θέση "στάση".