Μια ρουτίνα άσκησης νερού για τον πόνο στην πλάτη

1 -

Ξεκινώντας

Αν παλεύετε με πολλούς πόνο στην πλάτη και ιατρικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, δεν έχετε παραδώσει την ανακούφιση που αναζητάτε, η άσκηση νερού μπορεί να είναι για σας. Είναι διασκεδαστικό, κοινωνικό, και για πολλούς ανθρώπους, το buoys το πνεύμα.

Αλλά το πιο σημαντικό, η άσκηση νερού μπορεί να είναι μεγάλη για τους αρθρώσεις και τους μυς σας. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2014 διαπίστωσε ότι η υδρόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του πόνου, της ποιότητας ζωής και της ικανότητάς σας να λειτουργείτε στην καθημερινή σας ζωή, εάν ασχολείστε με μια μυοσκελετική κατάσταση. (Ο πόνος στην πλάτη είναι σίγουρα ένας από αυτούς τους όρους.)

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η υδρόβια άσκηση προσδίδει τα οφέλη της σε ένα ευρύ φάσμα μυοσκελετικών παθήσεων εξίσου και ότι τα αποτελέσματα που μπορεί κανείς να πάρει από την τακτική άσκηση με την άσκηση στην πισίνα είναι συγκρίσιμα με αυτά της χερσαίας άσκησης.

Ενδιαφερόμενος? Εάν ναι, μπορεί να θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε.

Ίσως ο ευκολότερος τρόπος είναι να συμμετάσχετε σε μια τάξη στην τοπική πισίνα ή στο γυμναστήριο σας. Αλλά αν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει αυτό, ή αν αυτές οι τάξεις δεν είναι διαθέσιμες σε σας, δώστε στον εαυτό σας μια προπόνηση με νερό είναι μια άλλη δυνατότητα. Δεν είναι δύσκολο, όπως φαίνεται.

Το πρώτο βήμα είναι να συγκεντρώσετε τα στοιχεία που θα χρειαστείτε. Μαζί με τον συνηθισμένο ναύλο: μαγιό, πετσέτα, σαγιονάρες κ.λπ., θα επωφεληθείτε πιθανώς από τη χρήση συσκευών επίπλευσης και άλλων εργαλείων άσκησης νερού . Πολλά τέτοια εργαλεία υπάρχουν, από τα σκάφη κλοπής μέχρι τα ζυμαρικά, καθώς και τα κουπιά και οι σωλήνες. Τα εργαλεία νερού αυξάνουν την αντίσταση του νερού ως έναν τρόπο που σας βοηθά να οικοδομήσετε μυϊκή δύναμη. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στη ζωή, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την κίνηση στις αρθρώσεις σας.

Αλλά η ζώνη επίπλευσης είναι πιθανώς η πιο βασική από όλες αυτές τις συσκευές. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η ζώνη σας εμποδίζει να βυθίζεστε ενώ βρίσκεστε στο βαθύ άκρο και μπορεί να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις όταν εργάζεστε στο ρηχό άκρο. Εάν μπορείτε να προμηθευτείτε μόνο ένα επιπλέον στοιχείο για την υδρόβια προπόνηση σας, η ζώνη επίπλευσης είναι αυτή που ανήκει.

2 -

Το νερό Warm Up: Περπάτημα & Lunges

Η πρώτη δραστηριότητα στην προπόνηση νερού σας πιθανότατα θα περπατήσει. Ο Σύνδεσμος Αμερικανικής Φυσικοθεραπείας συνιστά να αρχίσετε να περπατάτε προς τα εμπρός στη μέση ή στο στήθος ψηλό νερό προς τα εμπρός και προς τα πίσω, επίσης. Ξεκινήστε αργά και μόλις θερμαίνετε λίγο, αυξήστε την ταχύτητά σας. Ένας άλλος τρόπος για να επιταχύνετε το ζέσταμά σας είναι να γυρίσετε στη θέση σας, λέει η APTA. Μπορεί επίσης να εναλλάσσετε το περπάτημα και το τζόκινγκ για πέντε λεπτά.

Το APTA προτείνει να ακολουθήσετε το περπάτημα (ή το τρέξιμο) να προθερμανθείτε με λίγες ώρες. Μπορείτε να σταθείτε κοντά στον τοίχο της πισίνας και να κρατήσετε τη στήριξη. αν δεν κρατάτε τον τοίχο, μπορείτε να περιμένετε επιπλέον πρόκληση στον πυρήνα σας.

Κάνοντας μια μπροστινή κίνηση είναι σαν περπάτημα στο ότι κάνετε ένα βήμα μπροστά. Η διαφορά είναι ότι θα λυγίσει αυτό το μπροστινό γόνατο. Μην πάρετε το γόνατο πολύ μακριά προς τα εμπρός, όμως. Θα πρέπει πάντα να βλέπετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Διαφορετικά, έχετε κάμψει το γόνατο πάρα πολύ μακριά.

Μια άλλη διαφορά είναι μεταξύ του περπατήματος και του πνεύματος είναι ότι, αφού φθάνετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Τούτου λεχθέντος, είναι και η δυνατότητα περπατήματος.

Όσο για το πλήθος, το APTA προτείνει να κάνετε 3 σετ από 10 lunges.

3 -

Κουνουπιέρες και πλάγια πεζοπορία

Για να πάρετε μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση, θα πρέπει να συμπεριλάβετε πλάγια κίνηση, πάρα πολύ. Το APTA προτείνει μια παρεκτροπή. Δείτε πώς:

Απευθυνθείτε στον τοίχο της πισίνας (μπορείτε να την κρατήσετε, αν χρειαστείτε) με τα πόδια και τα δάχτυλα σας να βλέπουν ευθεία. Πάρτε περίπου 15 βήματα προς μία πλευρά και στη συνέχεια 15 βήματα προς τα πίσω. Επαναλάβετε μία ή δύο φορές περισσότερο.

Εντάξει, ήρθε η ώρα για κάποια πραγματική δύναμη ισχίου με τη μορφή χτυπήματος ισχίου / κούνιες. Αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της εμβέλειας κίνησης στο ισχίο σας, το οποίο είναι ένα κλειδί για μια υγιή χαμηλή πλάτη.

Σταθείτε κοντά στον τοίχο - αρκετά κοντά για να το κρατήσετε αν το χρειάζεστε. Κρατώντας το γόνατο κατ 'ευθείαν, φέρετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω από σας. Κάνετε 3 σετ από 10 σε αυτά και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την κίνηση προς τα πλάγια, όπου βγάζετε το πόδι και στη συνέχεια πίσω, διασχίζοντας μπροστά ή πίσω από το σταθερό πόδι. (Προτείνω να εναλλάσσονται μεταξύ της διασταύρωσης μπροστά και της διασταύρωσης στην πλάτη.)

4 -

Νερό Εργασία αυτά Abs!

είναι καιρός να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα. Εάν βρίσκεστε στο βαθύ νερό με μια ζώνη πλεύσης, φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και πάλι 10 φορές. Επαναλάβετε αυτό για 3 σετ. Μια πιο προηγμένη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι προτού φέρετε τα πόδια σας προς τα κάτω, ισιώστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε το σώμα σας σε μια μακριά γραμμή - σαν να επιπλέωντε στο νερό.

Για να δουλέψετε τους λοξούς μυς σας και να πάρετε κάποια σπονδυλική στήλη στρίβοντας μέσα, σκεφτείτε να κάνετε ένα ή περισσότερα σετ από 10 που περιστρέφουν τα γόνατά σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά καθώς τα αναπαράγετε. (Και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά, φυσικά.)

Μπορείτε να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας ενώ βρίσκεστε στα ρηχά νερά. Αυτό, με τη σειρά του, πιθανότατα θα προκαλέσει τους βασικούς μυς σας. Δοκιμάστε να στέκεστε σε ένα πόδι με το άλλο σταθμευμένο ψηλά, στηριγμένο στον εσωτερικό μηρό αυτού του σταθερού ποδιού. Μετρήστε έως 10 (ή περισσότερο) ενώ κρατάτε τη θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε να μην κρατάτε τίποτα ενώ εκτελείτε αυτή την άσκηση.

Για να προσθέσετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

5 -

Νερό άσκηση συνεδρίασης δροσερό

Επιστροφή στο νερό περπατώντας για να κρυώσει. Η ψύξη πρέπει να διαρκεί περίπου 5 έως 10 λεπτά. Συμπεριλάβετε ισχίου , είτε στο νερό μόλις επιστρέψετε στη γη.

Συγχαρητήρια! Έχετε ολοκληρώσει μια βασική μίνι προπόνηση στο νερό!

> Πηγή:

> Barker, Α., Talevski, J., Morello, R., ΜΡΗ, Brand, C., ΜΡΗ, Rahmann, Α., PhD., Urquhart, D., PhD. Αποτελεσματικότητα της Υδάτινης Άσκησης για Μυοσκελετικές Καταστάσεις: Μια Μετα-Ανάλυση. Αρχεία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης. Σεπτέμβριος 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf