Πώς να διευκολύνετε την πλάτη σας με τις προκλήσεις ισορροπίας ενός ποδιού

1 -

Fitness συμβουλές για την πλάτη σας - One Legged Challenges

Συμβουλές γυμναστικής για την πλάτη σας

Η γυμναστική δεν είναι μόνο για τους αθλητές πια. Μαζί με το να διαδραματίζετε σημαντικούς ρόλους στην πρόληψη και / ή τη διαχείριση σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και πολλά άλλα, η διατήρηση του σχήματος - ειδικά η διατήρηση ισχυρών και ευέλικτων μυών - μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της οσφυαλγίας σας.

Για την πλάτη σας, ενισχύστε τους πλευρικούς μυς του ισχίου

Οι πλευρικοί (εξωτερικοί) μύες του ισχίου είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης (καθώς και για το περπάτημα, το τρέξιμο και πολλούς άλλους τύπους άσκησης). Η διατήρηση τους ισχυρών και ευέλικτων είναι μέρος του στόχου των περισσότερων θεραπευτικών προγραμμάτων γυμναστικής.

• Σχετικές: Βρείτε τον τέλειο φυσιοθεραπευτή σας

Ενισχυτές ισχίου ενός ποδιού

Ας μιλήσουμε δυνατά. Μια μεγάλη στρατηγική για την ενίσχυση των μυών στο εξωτερικό του ισχίου σας είναι να κάνετε μια μπροστινή προκλήσεις ισορροπία. Αυτός ο τύπος άσκησης αναγκάζει τους μυς του ισχίου σας (ειδικά εκείνους που βρίσκονται στο εξωτερικό) να εργάζονται σκληρά και να συντονίζονται καλά. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα ισχία σας αποκομίζουν οφέλη από αυτό, η πλάτη σας πιθανότατα θα καρπωθεί και ανταμοιβές.

2 -

Fitness Συμβουλές για αρχάριους με Backaches

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια μάτια - Μια έκδοση με δύο πόδια για μια μονόπλευρη πρόκληση

Δεν έχει σημασία τι επίπεδο γυμναστικής σας, υπάρχει μια πλάγια άσκηση ενίσχυσης ισχίου για σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να στέκεστε πλήρως σε ένα πόδι για αρκετές χρονικές περιόδους ώστε να αποκομίσετε οφέλη για τον gluteus medius και άλλους εξωτερικούς μυς του ισχίου, αλλά υπάρχουν αποτελεσματικές τροποποιήσεις.

Στην παραπάνω εικόνα, το μοντέλο χρησιμοποιεί και τα δύο πόδια για να στηρίξει το σταθερό του σώμα - είναι ακριβώς ότι κάνοντας ένα πόδι (στο ισχίο, στο γόνατο και στις αρθρώσεις του αστραγάλου) και επεκτείνοντας το άλλο στο πλάι, προσθέτει ένα βαθμό πρόκλησης στους μυς του κάτω άκρου της. Οι εξωτερικοί μυς του ισχίου στο όρθιο πόδι κάνουν το μερίδιο του λιονταριού στο έργο, παρέχοντας σταθερότητα και ισορροπία για τη θέση. Και το εκτεταμένο σκέλος είναι πιθανό να πάρει κάποια επιπλέον συστολή σε θέσεις που είναι το κλειδί για την ελεύθερη από πόνο όρθια στάση του σώματος και πίσω γυμναστήριο, καθώς και.

3 -

Γονατίσετε το δρόμο σας προς ισχυρούς γοφούς και πίσω

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με backaches - Γονατίσετε το δρόμο σας προς ισχυρούς γοφούς και πίσω

Σκεφτείτε να πηγαίνετε με ένα πόδι ενώ γονατίζεστε, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να μετακινηθείτε προς και από αυτή τη θέση με έναν ασφαλή και άνετο τρόπο.

Εάν είστε αρχάριος ή έχετε μια συνεχή κατάσταση πίσω, ξεκινήστε απλά "στέκεται" σε ένα γόνατο, και επεκτείνετε το άλλο πόδι προς τα έξω, περίοδο. Τούτου λεχθέντος, είναι πολύ εντάξει να βάλεις το πόδι σου κάπου μεταξύ μπροστά και πλευρά - ανάλογα με την άνεση και την ικανότητά σου να παραμείνεις σταθεροί στη θέση αυτή. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας και μην προσπαθήσετε να γείρετε τον κορμό σας.

Η εμπλοκή των βραχιόνων ή η ενσωμάτωση κλίσης του κορμού είναι προχωρημένες εκδόσεις αυτής της θέσης και πιθανότατα θα αυξήσουν την πρόκληση. Το ίδιο ισχύει και για τη μετακίνηση του εκτεταμένου ποδιού προς το πλάι και προς τα εμπρός. Αφού αναπτύξετε την απαιτούμενη δύναμη και ισορροπία ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη βασική θέση γονατισού, σε αυτό το σημείο, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε μία ή περισσότερες παραλλαγές κορμού, ποδιού ή βραχίονα.

4 -

Γνώση, Lean και σκοπίμως αποσταθεροποιήστε

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια όψη - Γονατίστε, άσχημα και αποσταθεροποιήστε σε σκοπό

Μια παραλλαγή η πρόκληση γονατιστή με ένα πόδι (με το άλλο σκέλος εκτεταμένη προς τα πλάγια) που περιγράφεται στην προηγούμενη σελίδα είναι να τοποθετήσετε μια μπάλα άσκησης στη μία πλευρά και να την κρατήσετε ελαφρά. με το χέρι σας. Λυγίστε την άρθρωση του ισχίου σας, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και θυμηθείτε να αναπνεύσετε. Μείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα, αλλά λιγότερο εάν αρχίσετε να χάνετε τη φόρμα σας ή να αισθανθείτε πόνο.

Αν είστε σούπερ αρχάριος, χρησιμοποιήστε ένα πιο ακίνητο αντικείμενο από την μπάλα. Αλλά αν είστε πρόκληση ή δύο, μπορείτε να ρίξετε τη μπάλα είτε μέσα είτε έξω, πλάγια ή προς τα εμπρός και πίσω, για να αποσταθεροποιήσετε εσκεμμένα τον εαυτό σας. Αυτό πιθανότατα θα εμπλέξει τους ισχίους και τους κεντρικούς μυς σας καθώς εργάζεστε για να παραμείνετε σε θέση.

• Σχετικές: Ζεσταίνετε με μια μπάλα άσκησης

5 -

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθιοι: Πάρτε τις σκάλες. Στα πλάγια.

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθιοι: Πάρτε τις σκάλες. Στα πλάγια

Είμαι ένας μεγάλος υποστηρικτής της ύφανσης φυσικών προκλήσεων που έχουν θεραπευτικά οφέλη στην καθημερινή μου ρουτίνα. Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Την επόμενη φορά που βλέπετε σκάλες, σκεφτείτε να αναρριχηθείτε και / ή να κατεβείτε μερικές από αυτές πλευρικά.

• Δοκιμάστε: Πάρτε κίνητρα για άσκηση

6 -

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με backaches - Εύκολη μόνιμη ισορροπία Challenge

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με backaches - Εύκολη μόνιμη ισορροπία Challenge

Μια παλιά κλασική πρόκληση ισορροπίας είναι να σταθεί σε ένα πόδι με το άλλο λυγισμένο στο γόνατο και το ισχίο. Κρατήστε κάτι εάν χρειάζεστε σταθερότητα και μείνετε εκεί για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό περίπου 5-10 φορές την ημέρα.

Μην ξεχνάτε το άλλο πόδι, αλλά εάν η μία πλευρά είναι οδυνηρή, είτε κάνετε την πιο εύκολη έκδοση είτε δεν κάνετε την άσκηση καθόλου από εκείνη την πλευρά.

Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τα χέρια σας από την πλευρά σας, αλλά μόλις μείνετε στη θέση αυτή γίνεται εύκολη (και θα πρέπει πάντα να είναι χωρίς πόνο, φυσικά), βγάλτε τα έξω στο πλάι!

• Είστε έτοιμοι να τεντώσετε; Δοκιμάστε 3 εξωτερικές διατομές ισχίου που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη

7 -

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια όψη - Προκλητική στάση ισορροπίας

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με οπίσθια όψη - Προκλητική στάση ισορροπίας

Εδώ είναι μια κίνηση που έμαθα στην πρώτη μου τάξη χορού πριν από πολλά χρόνια. Πρόκειται για μια μονόπλευρη πρόκληση ισορροπίας που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους μυς του ισχίου σας, ειδικά στους εξωτερικούς γοφούς σας, για υποστήριξη.

Σημείωση: Αυτή η πρόκληση δεν είναι για όλους. Είναι πιο προηγμένο. Επίσης, εάν προκαλεί οποιοδήποτε πόνο, σταματήστε την άσκηση.

Η ιδέα είναι να λυγίσετε στους γοφούς μέχρι να είστε παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε μια όμορφη μακριά γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στο κάτω μέρος του ποδιού σας (του εκτεταμένου ποδιού).

Στην αρχή, μπορείτε να είστε σε θέση να μείνετε μόνο για μερικά δευτερόλεπτα και / ή ίσως να μην φτάσετε παράλληλα παράλληλα, αλλά αυτό είναι εντάξει. Με την πρακτική, μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε τις ικανότητές σας και το χρόνο που ξοδεύετε. Ένα καλό γκολ μπορεί να είναι 5 ή ακόμα και 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Μην ξεχάσετε να το κάνετε αυτό από την άλλη πλευρά!

• Δοκιμάστε: Ο ορισμός μου της στάσης

8 -

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με backaches - LIfe είναι χορός

Συμβουλές γυμναστικής για αρχάριους με backaches - Η ζωή είναι ένας χορός

Και τέλος, η ζωή είναι ένας χορός, αν το σκέφτεσαι έτσι.

Ποιες εμπειρίες συναντάτε καθημερινά ή εβδομαδιαίως, οι οποίες προσφέρονται προληπτικά - αλλά με ασφάλεια και με το επίπεδο ικανότητάς σας - προκαλώντας την ισορροπία σας με ένα χέρι; Αν βρείτε κάτι, αδράξτε τη στιγμή. Τα ισχία και η πλάτη σας μπορεί να σας ευχαριστήσουν γι 'αυτό!

• Δοκιμάστε: Χαλαρώσεις, πυελική θέση και οσφυαλγία σας