Αναπτύξτε την πυκνότητα του πυρήνα ενεργοποιώντας τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ
Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα (γνωστή και ως μυς ΤΑ) είναι ένας από τους 6 μυς των αβ, ο οποίος, όταν είναι ισχυρός και ευέλικτος, συμβάλλει στη χαμηλή σταθεροποίηση της πλάτης, στην κίνηση του υγρού σώματος και στην ανακούφιση του πόνου.
Εδώ είναι πώς λειτουργεί, μαζί με μια γρήγορη μικρή άσκηση ενεργοποίησης TA που μπορείτε να κάνετε όταν βρεθείτε με επιπλέον 3 λεπτά περίπου.
Εγκάρσια Δράση - Πώς Ενεργοποίηση του Deep Core μυών μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αναδιπλώνεται γύρω από το κάτω μέρος του κορμού σας.
Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της εργασίας (δηλαδή συστολή μυών), οι ίνες του φέρονται προς το κέντρο του σώματός σας. Όπως συμβαίνει αυτό, όλες οι δομές τις εγκάρσιες επιδράσεις - τα οστά της πυέλου, τα κοιλιακά περιεχόμενα και άλλα, σφίγγονται το ένα προς το άλλο και γίνονται πιο ισορροπημένα σε σχέση με το κέντρο βάρους . (Ένα αποτέλεσμα αυτού είναι μια κατάσταση των αρθρώσεων που ονομάζεται συσχέτιση.) Όταν επιτυγχάνεται με τη δύναμη των μυών σε συνδυασμό με την καλή ευθυγράμμιση σώματος, η συσχέτιση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί με τη σειρά της να οδηγήσει σε ανακούφιση από τον πόνο.
Οι εγκάρσιες ζωές κοντά στην σπονδυλική σας στήλη και πολύ βαθιά μέσα στον κορμό σας. Η εγγύτητά του με τη σπονδυλική στήλη του δίνει τη δυνατότητα να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας στην πλάτη.
Εργαστείτε τον μυ μυϊκό ιστό σας - τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε την πίεση στην πλάτη σας
Μπορείτε να αισθανθείτε το εγκάρσιο κοιλιακό μυ στη δουλειά όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή γελάτε. Η ακόλουθη άσκηση μπορεί να σας δώσει έναν άλλο τρόπο να αισθανθείτε τη δράση αυτού του σημαντικού μυός σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια θέση που κρέμεται από γάντζο . Ονομάζεται επίσης εποικοδομητική θέση ανάπαυσης, η θέση του αγκίστρου είναι εκείνη όπου βρίσκεστε σε ύπτια θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Για αυτή την άσκηση, τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας - και ειδικά τα δάχτυλά σας (θα τα χρειαστείτε εκεί) - στην κάτω κοιλιά σας.
- Εισπνεύστε πλήρως. Προσπαθήστε να αισθανθείτε ότι το διάφραγμα σας κινείται όλο το μήκος του κορμού σας. Η καθοδική κίνηση του μυός του διαφράγματος επιτρέπει στους πνεύμονές σας να πάρουν περισσότερο αέρα, πράγμα που πιθανότατα θα διευκολύνει την ικανότητά σας να αισθάνεστε τους μυς TA κατά την εκπνοή.
- Εκπνεύστε φυσικά.
- Σημείωση: Παρακαλούμε να μην επισυνάψετε φανταστικές τεχνικές αναπνοής σε αυτή την εκπνοή. Αντίθετα, απλώς κάνετε ό, τι συμβαίνει φυσικά. Εάν εκπνέετε σωστά, θα είναι πιθανώς μια ήσυχη, ήπια εμπειρία.
- Όταν φτάσετε στο σημείο όπου αισθάνεται ότι όλα - ή τουλάχιστον τα περισσότερα - του αέρα σας έχει εκπνέει, πιέστε οποιοδήποτε υπόλοιπο αέρα έξω. Καθώς το κάνετε, δώστε προσοχή στο αίσθημα κάτω από τα δάχτυλά σας. Πιθανότατα, θα αισθανθείτε ότι η εγκάρσια σύμβαση κοιλιακών μυών. Αυτό θέλουμε.
- Εισπνεύστε και αφήστε την ένταση ΤΑ και κάντε ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση περίπου 10 φορές, 1 - 3 φορές την ημέρα.
Θυμηθείτε, είναι πολύ σημαντικό να μην αναγκάσετε την εκπνοή, εκτός από το τέλος, όταν προσπαθείτε πραγματικά να συστέλλετε τον εγκάρσιο μυ. Πριν από αυτό, η επιβολή ή η χρήση άλλων τύπων τεχνικών αναπνοής θα πάρει μόνο στο δρόμο σας.
> Πηγή:
> O 'Leary, Κ., Φυσικοθεραπευτής και Εκπαιδευτής Γιόγκα Ευθυγράμμισης. Σε προσωπική συνέντευξη. 14 Οκτωβρίου 2013 .