Η εκτέλεση οσφυϊκής κάμψης ή κάμψης προς τα εμπρός μπορεί να είναι η σωστή άσκηση για τον πόνο στην πλάτη ή την ισχιαλγία. Αλλά πώς προχωράτε σωστά με ασκήσεις χαμηλής πλάτης κάμψης;
Εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη , τότε η άσκηση και η ορθοστατική διόρθωση είναι δύο απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την κινητικότητά σας. Μια επίσκεψη στο φυσικοθεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις σωστές ασκήσεις και να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τη σωστή εξέλιξη της άσκησης.
Μερικές φορές, οι ασκήσεις επέκτασης χαμηλής πλάτης δικαιολογούνται για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη σας. Η επέκταση της σπονδυλικής στήλης σας εμφανίζεται όταν λυγίζετε προς τα πίσω.
Περιστασιακά οσφυϊκή κάμψη, ή κάμψη προς τα εμπρός, είναι η καλύτερη κατεύθυνση της κίνησης για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη σας. Τα άτομα με καταστάσεις όπως η εκφυλιστική νόσος του δίσκου και η σπονδυλική στένωση συνήθως - αλλά όχι πάντα - ωφελούνται από την κάμψη προς τα εμπρός.
Αν χρειάζεστε οσφυϊκή κάμψη για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη σας, υπάρχει ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να προχωρήσετε τις ασκήσεις κάμψης. Μετά από τη σωστή εξέλιξη διασφαλίζεται ότι οι δυνάμεις που τοποθετείτε στην πλάτη σας είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές για την κατάστασή σας. Αυτή η σταδιακή άσκηση για την πλάτη σας επικεντρώνεται στο πώς να προχωρήσετε σωστά την κάμψη της οσφυϊκής χώρας και είναι χαρακτηριστική του τρόπου με τον οποίο το PT σας μπορεί να προχωρήσει στο πρόγραμμα άσκησης πλάτης. Το πρόγραμμα αυτό αποτελεί μέρος της μεθόδου McKenzie , μια εξειδικευμένη μέθοδος αντιμετώπισης του πόνου στην πλάτη.
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να προχωρήσετε.
1 -
Οπίσθια οσφυϊκή κάμψηΗ άσκηση χαμηλής πλάτης κάμψης ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας είναι η ασφαλέστερη από τις ασκήσεις κάμψης της πλάτης. Αυτή η άσκηση στρέφει τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά η ποσότητα δύναμης και πίεσης στην πλάτη σας είναι ελάχιστη.
Για να κάνετε την άσκηση, πηγαίνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και σιγά-σιγά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Πιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και δώστε μια απαλή ρυμούλκηση. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, και στη συνέχεια αφήστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει αρκετές φορές την ημέρα για να διαχειριστεί τον οξύ πόνο στην πλάτη που ανταποκρίνεται θετικά στην κάμψη προς τα εμπρός. Μπορεί επίσης να γίνει για να διατηρηθεί η υγεία του νωτιαίου μυελού και να αποφευχθούν προβλήματα με την οσφυαλγία όταν τα συμπτώματά σας έχουν επιλυθεί.
2 -
Καθισμένη οσφυϊκή κάμψηΜόλις η κάμψη της χαμηλής πλάτης έχει γίνει εύκολη ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, μπορείτε να προχωρήσετε στην καθήμενη οσφυική κάμψη. Στην καθισμένη θέση, η βαρύτητα μπορεί να προσθέσει μια μικρή δύναμη στη σπονδυλική σας στήλη, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα της κάμψης που λαμβάνεται.
Απλά καθίστε σε μια καρέκλα και μετά σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, το τέντωμα στην πλάτη σας μπορεί να αυξηθεί αρπάζοντας τους αστραγάλους σας και δίνοντας μια απαλή έλξη.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τον πόνο σας κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. Η αύξηση του πόνου στην πλάτη δείχνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείται προσοχή και η συνέχιση αυτής της άσκησης μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της κατάστασής σας.
3 -
Μόνιμη οσφυϊκή κάμψη για την χαμηλή πλάτη σαςΌταν η οσφυϊκή κάμψη στα ξαπλωμένα και στις καθιστικές ασκήσεις γίνεται εύκολη και ανώδυνη, πρέπει να εκτελείται η όρθια άσκηση οσφυικής κάμψης.
Η μόνιμη κάμψη στη χαμηλή πλάτη είναι μια μεγάλη άσκηση για να μεγιστοποιήσετε την ικανότητα της σπονδυλικής στήλης σας να λυγίσει. Στην όρθια θέση, η βαρύτητα μπορεί πραγματικά να προσθέσει αρκετή επιπλέον δύναμη για να αυξήσει το ποσό που μπορεί να κάμπτεται στη σπονδυλική σας στήλη. Απλά σηκώστε και σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε περίπου 10 φορές.
Στην όρθια θέση της οσφυϊκής κάμψης, οι μύες σας θα επιμηκυνθούν επίσης, και αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος για τη βελτίωση της συνολικής σας ευελιξίας.
Αν έχετε πόνο στην πλάτη και χρειάζεστε οσφυική κάμψη για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας, πρέπει να ακολουθήσετε την πρόοδο της οσφυϊκής κάμψης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ασφαλής, ενώ βελτιώνετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης ή αποκαθιστώντας την σπονδυλική κίνηση μετά από τραυματισμό
Επισκεφθείτε το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή σας για να δείτε εάν η πρόοδος με οσφυϊκή κάμψη είναι ο σωστός (και ασφαλής) τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία των σπονδύλων σας.
> Πηγή:
> McKenzie, R., & May, S. (2003). Η μηχανική διάγνωση και θεραπεία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. (2η έκδοση, τόμος 1). Waikanae: Εκδόσεις σπονδυλικής στήλης Νέα Ζηλανδία