1 -
Τεντώστε ΆσκησηΟι ειδικοί λένε ότι όσοι από εμάς εργάζονται στο γραφείο μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα πρέπει να πάρουν μίνι-διαλείμματα για να σώσει τα χέρια και την πλάτη μας. Στις σελίδες που ακολουθούν ακολουθούν οδηγίες βήμα προς βήμα για μια μεγάλη άσκηση που εκτείνεται στο σώμα του άνω σώματος.
Μου αρέσει αυτό το τέντωμα του θώρακα γιατί «παίρνει» έναν πραγματικά σημαντικό μυ της στάσης που ονομάζεται ανήσυχος θωρακικός. (Περισσότερα για αυτό το θέμα παρακάτω.)
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αγκώνας και Χειρουργικής Ωφριδίων βρήκε τον τρόπο να τεντώσει τον δευτερεύοντα μυς του pectoralis που θα μάθετε σε αυτό το άρθρο οδήγησε σε μεγαλύτερη επιμήκυνση των μυών (που είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε για να επιτύχετε καλή ανώτερη τη στάση του σώματος και τα οφέλη που προκύπτουν από αυτό) από δύο τύπους μη αυτόματου τεντώματος (που γενικά δίνεται από φυσικούς και / ή θεραπευτές μασάζ).
Ένας σφιχτός δευτερεύων μυς του pectoralis εμπλέκεται σε έναν πολύ συνηθισμένο (ειδικά μεταξύ των εργαζομένων γραφείου) πόνο που ονομάζεται κύφωση . Ίσως να είστε πιο εξοικειωμένοι με την κυφωση από τη φράση slang της "απόκρυψη πίσω."
Είτε έτσι είτε αλλιώς, όταν ο δευτερεύων μυς του pec τραβιέται σφιχτά, τραβάει το μπροστινό μέρος των ώμων προς τα εμπρός, το οποίο με τη σειρά του είτε στρογγυλεύει την πλάτη σας σε μια κύφωση είτε αυξάνει την στρογγυλοποίηση που είναι ήδη εκεί. Έτσι, ένας τρόπος που μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια "επιστροφή στο παρελθόν" είναι να τεντώσετε αυτό το σημαντικό μυ.
2 -
Αρχική θέση- Στερεώστε μια γωνία με μια χαλαρή, όρθια στάση. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους και κάμπτετε ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε όσο το δυνατόν χαλαρότεροι κατά τη διάρκεια της κίνησης και να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας επίσης.
- Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, και το πηγούνι σας ελαφρώς μπαίνει προς το λαιμό σας (αλλά μην μπλοκάρει το πηγούνι κάτω).
- Εισπνεύστε, εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3 -
Γωνία λοξότΜια γωνιακή κλίση του pec μοιάζει πολύ με ένα push-up στον τοίχο, εκτός από το ότι δίδεται έμφαση στην παραμονή στη θέση που προκαλεί τους θωρακικούς μύες σας να επιμηκυνθούν. Εδώ είναι οι βασικές κινήσεις.
- Τοποθετήστε τους βραχίονες και τις παλάμες σας σε κάθε πλευρά του τοίχου περίπου σε επίπεδο ώμων.
- Εισπνέω.
- Εκπνεύστε και τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας στη σπονδυλική σας στήλη, ακουμπήστε προς τον τοίχο. Απλά πρέπει να πάτε στο σημείο όπου αισθάνεται προκλητική, αλλά δεν προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Είναι πιο σημαντικό να μετακινήσετε όλο το σώμα σας ως μονάδα και να μην λυγίζετε οπουδήποτε κατά μήκος της αλυσίδας.
- Κρατήστε τη θέση για 5-30 δευτερόλεπτα, έπειτα επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4 -
Ασφάλεια και ΑποτελεσματικότηταΘα πρέπει σίγουρα να αισθανθείτε το τέντωμα στην άνω περιοχή του στήθους σας, αλλά μην το παρακάνετε. Ελέγξτε το επίπεδο πρόκλησης αλλάζοντας την απόσταση από τον τοίχο. Μπορείτε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε μια απόσταση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια όρθια, χαλαρή στάση, αλλά εξακολουθεί να προκαλεί το ABS σας για να σας φτάσει εκεί ως μία μονάδα σπονδυλικής στήλης.
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, θα ωφεληθείτε από την παρακολούθηση της στάσης ολόκληρου του σώματός σας καθώς πηγαίνετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους γοφούς. Οι γοφοί πρέπει να παραμένουν ίσοι - δεν πρέπει να κάμπτονται ή να λυγίζουν για να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την κίνηση. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, απλά περπατήστε λίγο τα πόδια σας προς τον τοίχο.
Με την ευκαιρία, ένας άλλος από τους αγαπημένους μου μυς για να τεντώσει είναι το τετράπλευρο. Στερεά τετράγωνα εμποδίζουν την καλή στάση του σώματος. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους ένας αρχάριος ή ένας εξαιρετικά στενός άνθρωπος μπορεί να κάνει κάτι τέτοιο. Επιλέξτε ένα και πηγαίνετε μαζί του.
> Πηγές:
> Borstad, J., Ludewig, Ρ. Σύγκριση τριών τεντώσεων για το δευτερεύον μυ. Μάιος-Ιούνιος 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Βιβλιογραφία Moffat, Marilyn, PT Ph.D. και ο Vickery, Steve. Το αμερικανικό βιβλίο σωματικής θεραπείας συντήρησης και επισκευής σώματος. Βιβλία κουκουβάγιας. Henry Holt και Company, LLC. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, 1999. Stretch and Reach p.236