Βρείτε ανακούφιση από χαμηλό πόνο στην πλάτη και αποτρέψτε τραυματισμό
Τα τεντώματα και οι ασκήσεις είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης πολλών τύπων πόνου στην πλάτη . Στην πραγματικότητα, το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικό επεισόδιο αναφέρει στην ιστοσελίδα τους ότι "η άσκηση μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχυνθεί η ανάκαμψη από τον πόνο χαμηλής πλάτης".
10 τεντώματα και ασκήσεις για να βοηθήσουν τον πόνο στην πλάτη
Με την εκμάθηση μερικών ασφαλών, αποτελεσματικών τεντώσεων και ασκήσεων, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βρουν ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη τους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα επέκτασης ή άσκησης.
Stretch 1: Επέκταση
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα σε όλο το πλάτος σας. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και αψίστε την πλάτη σας ενώ στηρίζετε το επάνω μέρος του σώματος σας με τα χέρια σας. Κλειδώνοντας τους αγκώνες σας ευθεία και κρατώντας τα χέρια σας δίπλα σας θα τονισθεί η έκταση.
Περισσότερο
Τεντώστε 2: Τεντώστε το τέντωμα
Τεντώστε τους μύες που περιστρέφουν την πλάτη κάθοντας άνετα και στρέφοντας τους ώμους σας προς μία κατεύθυνση και κρατώντας τη θέση σας. Η τοποθέτηση σε μια μπάλα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα άνετα.
Περισσότερο
Stretch 3: κάμψη πλαγίως
Μία τάνυση κάμψης μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε μία καθήμενη θέση. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και επεκτείνετε γενικά. Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος στη μία πλευρά και κρατήστε το τέντωμα. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όπως και με την περιστροφική τάνυση, αυτό μπορεί να γίνει σε μια μπάλα άσκησης.
Περισσότερο
Τεντώστε 4: Τεντώστε το τέντωμα
Τα τεντωμένα τμήματα είναι σημαντικά για να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε ρουτίνα επέκτασης. Η σωστή στάση εξαρτάται όχι μόνο από την ευελιξία της πλάτης σας αλλά και από τους μυς που συνδέουν τα άκρα σας με την πλάτη σας.
Τα τεντωμένα κομμάτια μπορούν να εκτελεστούν με πολλούς τρόπους. Μια απλή μέθοδος είναι να καθίσετε με ένα πόδι εκτεταμένο με το άλλο διπλωμένο προς τα μέσα. Πιάστε κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού σας.
Περισσότερο
Άσκηση 1: Κοιλιακή κρίση
Μία από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες που πρέπει να ενισχυθούν όταν προσπαθούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη είναι οι κοιλιακοί μύες. Η τοποθέτηση των ποδιών σας σε μια μπάλα άσκησης είναι χρήσιμη κατά την άσκηση του κοιλιακού, επειδή βοηθά να εστιάσετε την προπόνηση στους μυς χωρίς να τραβήξετε την πλάτη.
Περισσότερο
Άσκηση 2: Κούρσες σφαίρας άσκησης
Χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης μπορεί να τονίσει την κοιλιακή προπόνηση μιας κρίσης. Τοποθετήστε την πλάτη σας στην μπάλα με τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας με τους κοιλιακούς σας. Όταν έχετε σηκώσει το κεφάλι και τους ώμους σας, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σε αυτή τη θέση, αντί να πέσετε κάτω.
Περισσότερο
Άσκηση 3: Σανίδες
Τα δάπεδα μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς μπάλα άσκησης. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, εξισορροπώντας μόνο τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας (στις γροθιές σας αν χρησιμοποιείτε την μπάλα άσκησης). Το σημαντικό μέρος της σανίδας είναι να κρατάτε τον κορμό σας άκαμπτο, χωρίς να κολλάτε τον πυθμένα σας στον αέρα.
Περισσότερο
Άσκηση 4: Πιέστε
Ένας απλός πάγκος βοηθά στην άσκηση της άνω πλάτης και των ώμων. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά, βάλτε την πλάτη σας στηριγμένη σε ένα παγκάκι ή μια μπάλα άσκησης. Μην εστιάζετε στο βάρος που πιέζετε, αλλά στη μορφή και τον έλεγχο. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας και στηρίζετε την πλάτη σας.
Περισσότερο
Άσκηση 5: Γραμμή ανάστροφης μύγας / αλτήρα
Η ενίσχυση των οπίσθιων μυών μπορεί να επιτευχθεί με ασκήσεις αλυσίδας ή αναστροφής μύγας. Η χρήση μιας μπάλας άσκησης είναι χρήσιμη για την υποστήριξη του σώματος, αλλά δεν είναι απαραίτητη για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Όπως με μια άσκηση τύπου, η εστίαση δεν πρέπει να είναι η ποσότητα του βάρους, αλλά να χρησιμοποιήσετε τον έλεγχο με τις κινήσεις σας.
Περισσότερο
Άσκηση 6: Ποδήλατο
Μια άσκηση ποδήλατο / stretch θα πρέπει να ξεκινήσει αργά. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα χέρια διπλωμένα πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε έναν αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Χαλαρώστε και φέρτε τον αντίθετο αγκώνα στο άλλο γόνατο. Καθώς γίνετε πιο άνετοι, επιταχύνετε τη διαδικασία για να μοιάσετε με κίνηση ποδηλασίας.
Περισσότερο
Περισσότερες Πίσω Ασκήσεις
Αυτός ο κατάλογος δεν είναι σε καμία περίπτωση μια περιεκτική ανασκόπηση όλων των ασκήσεων και εκτάσεων. Αντίθετα, αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως σημείο εκκίνησης. Η εργασία με μια εκπαιδευμένη άσκηση επαγγελματία ή φυσιοθεραπευτής πρέπει να είναι μέρος της ανάπτυξης ενός προγράμματος για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη σας.
Πηγές:
Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και εγκεφαλικό επεισόδιο "NINDS Back Pain Information" 21 Δεκεμβρίου 2009.