Η εκτέλεση καταλήψεων με τοίχο πίσω από σας μπορεί να είναι μεγάλη για τη στάση σας, καθώς και τη σταθερότητα πυρήνων σας. Και αυτό δεν μπορεί να είναι κακό για την πλάτη σας!
Οι κατακόρυφες καταλήψεις δουλεύουν τους μυς του ισχίου σας και οι ισχυροί, εύκαμπτοι γοφοί τείνουν να μεταφράζονται σε μια καλά υποστηριζόμενη σπονδυλική στήλη. Με άλλα λόγια, η δύναμη που μπορείτε να δημιουργήσετε σε τετράπλευρα, hamstrings και εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς, κάνοντας καταλήψεις τοίχων μπορεί να προσφέρει μια μικρή πρόληψη τραυματισμών στη χαμηλή πλάτη σας.
Μπορεί επίσης να δώσει την υποστήριξή σας για τη στάση σας.
Το ίδιο ισχύει και για όλα αυτά τα σημαντικά κοιλιακά κοιλιακά όργανα. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physical Therapy Science διαπίστωσε ότι η εκτέλεση τροποποιημένων καταλήψεων τοίχων, καθώς και των γέφυρων ισχίου, αύξησε το πάχος τόσο της εγκάρσιας κοιλίας όσο και των εσωτερικών λοξών, οι οποίοι είναι δύο βασικοί πυρήνες μυών σταθερότητας που βρίσκονται στον κορμό σας.
Οι συντάκτες ολοκλήρωσαν την έκθεσή τους λέγοντας ότι η εργασία τροποποιημένων τοίχων καταλήψεων στην ημέρα σας μπορεί να είναι πιο εύκολη από ό, τι οι γέφυρες, καθώς οι γέφυρες απαιτούν χώρο δαπέδου και χαλάκι.
Κάνοντας 10 καταλήψεις τοίχων καθημερινά για μερικές εβδομάδες πιθανόν να προκαλέσει τεράστιους μυς τετρακεφάλους σας .
Σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε, τα τετρακέφαλα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Ένας από τους τετρακέφαλους μύες διασχίζει τόσο το ισχίο όσο και το γόνατο, προωθώντας έτσι κίνηση σε δύο διαφορετικές αρθρώσεις. Τα τετρακέφαλα διασχίζουν τόσο το γοφό και το γόνατο, κι έτσι προωθούν την κίνηση σε δύο διαφορετικές αρθρώσεις.
Αλλά είναι το αποτέλεσμα των καταλήψεων τοίχων στο ισχίο αυτό είναι το πιο σχετικό με τον πόνο στην πλάτη, καλή στάση και ευκολία κίνησης.
Squats με τοίχους ή χωρίς τοίχους;
Οι αθλητές με προσανατολισμό της απόδοσης γενικά κάνουν πολλά πλήρη καταλήψεις, συχνά με μπάρα μπροστά στους ώμους τους, ως μέρος της τακτικής ρουτίνας άσκησης.
Για εμάς, όμως, θνητοί, αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό. Ο πόνος στην πλάτη, ο πόνος στο γόνατο, ο άλγος του ισχίου είναι μερικά από τα λίγα δυνατά εμπόδια που μπορεί να έχουν στον δρόμο μας.
Εάν η ακόλουθη άσκηση φέρνει στο γόνατο ή την πλάτη, είτε μειώστε το βάθος του καταλήψεου μέχρι να μην αισθάνεστε πόνο ή να μην κάνετε την άσκηση καθόλου. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Και αν έχετε μια υπάρχουσα τραυματισμό στο πίσω μέρος ή στο γόνατο, πόνο ή άλλη ιατρική κατάσταση, ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς πριν την δοκιμάσετε.
Δοκιμάστε μια Squat κατά μήκος του τείχους
Αυτή η έκδοση του κατακόρυφου στελέχους επικεντρώνεται στην ανάπτυξη δύναμης στην κοιλιά, δηλαδή στο κέντρο, του μυός.
Σταθείτε ίσια ενάντια σε έναν τοίχο. Ιδανικά τα τακούνια σας θα είναι ενάντια στο baseboard, αλλά αν αυτό δεν είναι άνετο, είναι εντάξει να κάνετε ένα βήμα ή δύο μπροστά. Προσπαθήστε να γονατίσετε τα γόνατά σας με την περιοχή ανάμεσα στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού και στο 2ο δάκτυλο.
Ένας τρόπος για να χειριστείτε τον ήπιο ή δυνητικό πόνο στο γόνατο είναι να τοποθετήσετε τα πόδια σας προς τα έξω σε κάθε πλευρά. Αυτό επιτρέπει μια ευρύτερη βάση υποστήριξης, η οποία μπορεί να σώσει την πλάτη σας, και ειδικά τα γόνατά σας, από αδικαιολόγητη συμπίεση.
Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε και τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε μερικώς τον τοίχο. Στην ιδανική περίπτωση, θα φτάσετε σχεδόν στο πάτωμα, αλλά αφήστε τον πόνο σας να σας καθοδηγήσει για το πόσο μακριά θα πάτε.
Σε όλο το κίνημα, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά σας, τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα και το πηγούνι σας ελαφρώς μπαίνει. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίζει τον τοίχο (χωρίς να προσπαθείτε πάρα πολύ σκληρά, δηλαδή.)
Μετακινηθείτε αργά στη θέση εκκίνησης. Η προπόνηση για τους μύες των καθισμάτων σας θα πρέπει να εντείνεται κατά την πορεία προς τα πίσω, ειδικά εάν δεν βιαστούμε την κίνηση.
Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
Αποφοίτησε από το τείχος σου
Μόλις οι τοίχοι καταλήγουν σε ένα κομμάτι κέικ, σίγουρα μπορείτε να αποφοιτήσετε τον εαυτό σας σε καταλήψεις μακριά από τον τοίχο.
Αλλά μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε την πρόκληση με την εσκεμμένη εισαγωγή ανισορροπίας στην εξίσωση. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physical Therapy Science , αυτή τη φορά το 2015, διαπίστωσε ότι οι ασταθείς καταλήψεις τοίχων, που ισοδυναμούν με το να στέκονται σε μια επιφάνεια σαν μια σφαίρα Bosu, βοηθούν στη δημιουργία των μυών που είναι υπεύθυνοι για καλή στάση.
Ενώ οι καταλήψεις τοίχων σωματικού βάρους μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επηρεάσετε θετικά την πλάτη σας, η καλύτερη στρατηγική είναι αυτή που περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων. Με πολλές διαφορετικές κινήσεις, μπορεί να είστε σε θέση να απευθυνθείτε σε όλους τους μυς που επηρεάζουν τη χαμηλή πλάτη σας για σκοπούς επέκτασης και ενίσχυσης. Ελέγξτε τις παρακάτω κινήσεις:
- Πώς να κάνετε μια Pelvic Tilt
- Γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη
- Ένα τέντωμα για να αντισταθμίσει το Hunching
Πηγή:
> Cho, M., PhD, PT Οι επιδράσεις των τροποποιημένων ασκήσεων Squat στην τομή των βαθιών κοιλιακών μυών και της οσφυϊκής σταθερότητας των μέσων ενηλίκων J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Η επιρροή των ασταθών τροποποιημένων ασκήσεων οκλαδόν τοιχοποιίας στη στάση των γυναικών φοιτητών. J Phys Ther Sci. Αύγουστος. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. και ο Vickery, Steve. Το αμερικανικό βιβλίο σωματικής θεραπείας συντήρησης και επισκευής σώματος. Βιβλία κουκουβάγιας. Henry Holt και Company, LLC. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, 1999. Stretch and Reach p.216.