Οδηγίες επέκτασης πίσω
Είναι εύκολο να γκρεμίσουμε αν κάθεστε καθ 'όλη την ημέρα σε ένα γραφείο, πιθανότατα θα αισθάνεστε αναποδογυρισμένοι σε κάποια στιγμή της ημέρας.
Τα καλά νέα είναι ότι η εξουδετέρωση μιας (προσωρινής) σπονδυλικής στάσης είναι εύκολη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια απλή άσκηση που εκτείνεται πίσω.
Παρακάτω είναι μια περιγραφή μιας άσκησης πλάτης επέκτασης παρόμοιου με την κίνηση στο χαιρετισμό ήλιων γιόγκα που σχεδιάστηκε για ανθρώπους που εργάζονται σε γραφεία (και συνιστάται από την American Physical Therapy Association.)
Αυτό το κάνει ένα υπέροχο mini-break που μπορείτε να κάνετε ακριβώς εκεί στον υπολογιστή σας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε είτε στέκεται είτε κάθεται, και πρόσθεσα κάποιες ειδικές συμβουλές για να δουλέψω αποτελεσματικά.
Πίσω Άσκηση Επέκτασης για Κούρσα Κατά τη Στάση
Δυσκολία: Εύκολη
Χρόνος που απαιτείται: 2 λεπτά
Εδώ είναι πώς:
- Εάν έχετε τραυματισμό ή πάθηση στην πλάτη ή πόνο στην πλάτη, ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς. Αυτό το άρθρο περιγράφει μόνο πώς να κάνετε αυτή την άσκηση. δεν συνιστά να το κάνετε. Μόνο οι γιατροί σας μπορούν να σας πουν αν θέλετε.
- Καθίστε ή σε όρθια θέση σε μια χαλαρή, αλλά ευθυγραμμισμένη θέση.
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και τα χέρια κάτω από τις πλευρές.
- Το βλέμμα σας πρέπει να είναι προς τα εμπρός και το πηγούνι να μπαίνει λίγο.
- Εισπνεύστε, στη συνέχεια, εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά το στομάχι σας προς την πλάτη σας.
- Τα γόνατα είναι εύκολα, με μια μικρή κάμψη μέσα τους.
- Βγάζοντας πρώτα τους προς τα πλάγια, τραβήξτε τα χέρια σας στη θέση του εναέριας. (Είναι σαν να σχεδιάζετε μισούς κύκλους με κάθε βραχίονα ταυτόχρονα.)
Κάνοντας αυτό, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσιοι, αλλά όχι κλειδωμένοι. Πάρτε μια στιγμή για να ελέγξετε το επίπεδο έντασης στους αγκώνες σας.
- Μόλις τα όπλα σας φτάσουν στον προορισμό τους πάνω από το κεφάλι σας, εναλλάξτε τα δάχτυλά σας. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, (λόγω δυσκαμψίας) τους φέρνετε όσο πιο κοντά μπορείτε.
Πάρτε το κεφάλι σας πίσω όπως χρειάζεστε για να κάνετε χώρο για τα χέρια σας, καθώς και για να προσθέσετε λίγο περισσότερη δουλειά σε αυτούς τους εκτεινόμενους μυς. Λαμβάνοντας το κεφάλι σας πίσω ελαφρώς θα προσθέσει πρόκληση στους μυς της πλάτης, ενισχύοντας τους περισσότερο.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-30 δευτερόλεπτα.
- Για να κάνετε αυτή την άσκηση περισσότερο, μπορείτε να φτάσετε στον κορμό σας από τη λεκάνη σας - και προς την οροφή / ουρανό καθώς κρατάτε τη θέση.
- Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την άσκηση για συνεδρίαση ξεκινώντας με αυτόν τον τρόπο:
- Καθίστε στην καρέκλα σας, τα χέρια δίπλα σας.
- Τα 2 οστά σας θα πρέπει να έρχονται σε επαφή με την καρέκλα σταθερά και ομοιόμορφα, αλλά χωρίς να πιάνουν ή να τεντώνουν τους μυς των γλουτών.
- Τραβήξτε το στομάχι προς την πλάτη σας.
- Κάντε την άσκηση από αυτή τη θέση.
> Πηγή:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. και ο Vickery, Steve. Το αμερικανικό βιβλίο σωματικής θεραπείας συντήρησης και επισκευής σώματος. Βιβλία κουκουβάγιας. Henry Holt και Company, LLC. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, 1999. Stretch and Reach p.224