Άσκηση δύναμης για χαμηλή πλάτη σπονδυλικής αρθρίτιδας

Εάν είστε εξοικειωμένοι με την άσκηση ενός ενεργού τρόπου ζωής, η προσαρμογή στην οστεοαρθρίτιδα στη χαμηλή πλάτη σας μπορεί να αποτελέσει μια μεγάλη πρόκληση. Για ένα πράγμα, τα συμπτώματα της σπονδυλικής αρθρίτιδας τείνουν να επιδεινώνονται όταν σηκώνεστε και όταν ξαπλώνετε. Κατά τη στάση, η δύναμη της βαρύτητας συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο. Με όλη αυτή την πίεση, ίσως να αναρωτιέστε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να σας βοηθήσει να το ανακουφίσετε.

Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει.

"Ένας ισχυρός πυρήνας , καθώς και οι ισχυροί μύες της πλάτης, είναι καθοριστικοί για τη διαχείριση του πόνου της σπονδυλικής αρθρίτιδας ενώ στέκεται", λέει ο Debbie Turczan, MSPT, Κλινικός Ειδικός στη Φυσικοθεραπεία στο Νοσοκομείο Presbyterian Hospital της Νέας Υόρκης / Weill Cornell Medical Center στη Νέα Υόρκη. "Αυτοί είναι οι μύες που παρέχουν δυναμική σταθερότητα ."

Για τους ανθρώπους με σπονδυλική αρθρίτιδα (οπουδήποτε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης), το Turczan συνιστά να κάνουν ασκήσεις αρχαρίων Pilates για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της συμπίεσης που έρχεται με το στέκεται. Ο Turczan είναι επίσης υποστηρικτής της άσκησης νερού .

Οι ισχυροί μύες βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων αρθρίτιδας, ακόμη και σε ξεκούραση

Όταν ξαπλώνετε, έχετε λιγότερη μυϊκή υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να αυξήσει τη συμπίεση και συνεπώς τον πόνο.

Αλλά αν οι μύες σας είναι ισχυροί, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις υποστηρικτικές ιδιότητές τους, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Η ενίσχυση των μυών μπορεί να αναπτύξει υποστήριξη για την πλάτη σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την εξέλιξη της νόσου, καθώς και τα επίπεδα του πόνου σας.

Επομένως, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε δυνατούς μυς στην πλάτη σας για να ελαχιστοποιήσετε τη συμπίεση στη σπονδυλική σας στήλη; Μίλησα με τον Hagit Rajter, φυσιοθεραπευτή στο Κοινό Κέντρο Κινητικότητας στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης, που μου έδωσε ένα απλό πρόγραμμα άσκησης σχεδιασμένο να το κάνει ακριβώς αυτό.

Ενισχυτικό πρόγραμμα για τη χαμηλή πλάτη της σπονδυλικής αρθρίτιδας

Πρώτον, μια προειδοποίηση: Πρέπει να συνεργαστείτε με τον παροχέα υγείας σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι σωστές για την κατάστασή σας και ότι τις εκτελείτε σωστά.

Η ακριβής έκδοση, μαζί με τον ακριβή αριθμό συνόλων και επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε, μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης σας, τις άλλες ιατρικές σας καταστάσεις και πόσο είστε κατάλληλοι. Τα παρακάτω είναι μόνο για γενική αναφορά.

Για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να μην τα κάνετε στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε ένα πάτωμα ή μια κουβέρτα στο πάτωμα.

• Κοιλιακή Ισορροπία - Σε αυτή την απλή άσκηση, το μόνο που κάνετε είναι να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας το προς τα μέσα.
  1. Ξαπλώστε στον ύπνο (στην πλάτη σας) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  2. Με την εκπνοή, φέρτε τα κοιλιακά σας προς την πλάτη σας.
  3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  4. Χαλαρώστε τα κοιλιακά σας και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα Αυτό είναι ένα rep.

  Ο Rajter συνιστά να κάνετε το ab 20-30 επαναλήψεις αυτής της κλήρωσης να κινείται μία ή δύο φορές την ημέρα για να αυξήσετε την σταθερότητα του πυρήνα σας.

  Μπορείτε επίσης να κάνετε το ab-draw με μια συνοδευτική κλίση της πυέλου Δείτε πώς:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
  2. Εισπνεύστε και καρφώστε την πλάτη σας, που σημαίνει ότι μετακινείτε το ηβικό οστό σας έτσι ώστε να δείχνει προς το πάτωμα (και όχι το ανώτατο όριο ή το κεφάλι σας).
  3. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
  4. Χαλαρώστε 3 δευτερόλεπτα.
  5. Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα (και προς τη σπονδυλική σας στήλη).
  6. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα

  Ο Rajter συνιστά να κάνετε 20-30 από αυτές μία έως δύο φορές την ημέρα.

• Glute Bridge
  1. Ξαπλώστε στο ύπτια .
  2. Αφήστε το κεφάλι και τους ώμους σας να χαλαρώσουν. Θα χρησιμοποιείτε το κάτω σώμα σας.
  3. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τις γλουτές σας (ο μυς gluteus maximus βρίσκεται στο πίσω μέρος της λεκάνης σας, προς τα κάτω).
  4. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
  5. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
  6. Ελα κάτω.

  Κάνετε γέφυρα γλουτένη περίπου 20 έως 30 φορές, 1 έως 2 φορές την ημέρα. (Εάν το κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα, τότε κάντε 10-15 κάθε φορά. Με άλλα λόγια, μην το παρακάνετε.)

• Bird Dog με βραχίονα και / ή ανύψωση ποδιών
  1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας (και τα τέσσερα).
  2. Τοποθετήστε τον κορμό σας σε μια ωραία, μακρά γραμμή. Αυτό ονομάζεται ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
  3. Ξεκινήστε αν σηκώσετε το ένα χέρι, αλλά κρατήστε τον κορμό σταθερό. Τοποθετήστε το ξανά προς τα κάτω.
  4. Όταν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να σηκώσετε το ένα χέρι χωρίς να μετακινείτε τον κορμό σας, δοκιμάστε το με ένα ανυψωτήρα ποδιών αντί.
  5. Αφού κατακτήσει τον ανελκυστήρα ποδιών, προσπαθήστε να σηκώσετε ταυτόχρονα το ένα χέρι και το άλλο πόδι, κρατώντας και πάλι τον κορμό σας ακίνητο.

  Ο Rajter σας προειδοποιεί να παρακολουθήσετε οποιαδήποτε στρογγυλοποίηση ή κλίση της πλάτης σας καθώς μετακινείτε τα εξαρτήματά σας. Αυτό σημαίνει ότι η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι πλέον ουδέτερη.

_Πηγές:

_{Τηλεφωνική συνέντευξη. Rajter, Hagit, ΡΤ, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Θεραπευτής, Προχωρημένος Ιατρός Φυσιοθεραπευτής, Κοινό Κέντρο Κινητικότητας, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής, Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.}

_{Ηλεκτρονική συνέντευξη. Turczan, Debbie, MSPT, φυσικός θεραπευτής και δάσκαλος γιόγκα. Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.}