Συμβουλές για τη βελτίωση της χαμηλής ευελιξίας στην πλάτη
Εάν έχετε σπονδυλική αρθρίτιδα στη χαμηλή πλάτη σας, μάλλον δεν χρειάζεται να σας πω πόσο επώδυνη και περιοριστική μπορεί να είναι.
Η οστεοαρθρίτιδα (οπουδήποτε στο σώμα) αρχίζει με τη διάβρωση του χόνδρου στις αρθρώσεις. (Ο χόνδρος είναι μια μαλακότερη από οστική ουσία που παρέχει επένδυση και απορρόφηση στο χώρο των αρθρώσεων · ο χώρος των αρθρώσεων είναι η περιοχή μεταξύ των δύο οστών που αποτελούν την άρθρωση.)
Όταν η οστεοαρθρίτιδα εξελίσσεται, ο χόνδρος σας μπορεί να διαβρωθεί εξ ολοκλήρου έτσι ώστε τα οστά να κινούνται στα οστά καθώς πηγαίνετε για τη συνηθισμένη ρουτίνα σας. Και ξέρω ότι δεν χρειάζεται να σας πω πόσο δύσκολο είναι αυτό!
Αλλά αυτό δεν είναι όλα.
Μεταβολές στη σπονδυλική στήλη και νωτιαία αρθρίτιδα
Η διάσπαση και η διάβρωση του χόνδρου συχνά οδηγούν στην αλλαγή του σχήματος. Αυτό οφείλεται σε μια διαδικασία γνωστή ως αναμόρφωση του οστού, λέει ο Hagit Rajter, κλινικός φυσιοθεραπευτής στο Joint Mobility Center, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής, Νέα Υόρκη.
"Η ανακατασκευή των οστών μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό οστικών κνημών και κύστεων στις άκρες των οστών".
Η χαμηλή πλάτη επηρεάζεται ιδιαίτερα όταν η οστεοαρθρίτιδα βρίσκεται στη σπονδυλική στήλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η χαμηλή πλάτη παίρνει τις καθημερινές μηχανικές πιέσεις του μεγαλύτερου μέρους του σωματικού σας βάρους, σχολιάζει ο Rajter. "Η υπερβολική πίεση στη χαμηλή πλάτη που έχει ως αποτέλεσμα την καταπόνηση και τις ερεθισμένες αρθρώσεις που έχουν ήδη καταστραφεί από την αρθρίτιδα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τον πόνο", λέει, προσθέτοντας ότι γενικά οι αρθρώσεις και οι σπονδυλικοί δίσκοι επηρεάζονται περισσότερο.
(Ο δίσκος χάνει ύψος.)
Ο Rajter σημειώνει επίσης ότι η έρευνα υποστηρίζει την προϋπόθεση ότι η οστεοαρθρίτιδα στη χαμηλή πλάτη σας μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σας, μαζί με τη λειτουργία του ισχίου και την πυκνότητα του πυρήνα. Αυτές οι δυνατότητες θα μειωθούν κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολέψουν την εκτέλεση των συνήθων δραστηριοτήτων σας στο επίπεδο στο οποίο μπορεί να είστε συνηθισμένοι.
Κάνουν επίσης πιο δύσκολο να ασκηθείτε. "Αυτές είναι οι έμμεσες συνέπειες της σπονδυλικής αρθρίτιδας", λέει ο Rajter. "Δεν είναι η ασθένεια, αλλά σίγουρα έχουν αντίκτυπο σε αυτό."
Τι μπορείτε να κάνετε για τον πόνο της σπονδυλικής αρθρίτιδας στο χαμηλό πίσω σας;
Δεν υπάρχει πραγματική θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα. Η θεραπεία επικεντρώνεται γενικά στην ανακούφιση από τον πόνο, επιβραδύνοντας την εξέλιξη της κατάστασης, τον έλεγχο της φλεγμονής στις αρθρώσεις και βελτιώνοντας την ικανότητά σας να κάνετε ό, τι θέλετε να κάνετε.
Η θεραπεία μπορεί να προσαρμοστεί ξεχωριστά στις ανάγκες σας και συχνά υιοθετείται μια προσέγγιση πολλαπλής θεραπείας. Ενώ διαφορετικοί τύποι τρόπων συμπεριλαμβάνονται συνήθως σε ένα πρόγραμμα θεραπείας για τη σπονδυλική αρθρίτιδα (όπως λήψη φαρμάκων, χρήση φυσικής θεραπείας και χρήση βοηθημάτων προστασίας από κοινού), είναι λογικό να αναγνωρίσουμε τη σημασία της άσκησης στην καθημερινή σας ζωή.
Κίνητρο για άσκηση όταν βρίσκεστε στον πόνο
Ξέρω. Ξέρω. Είναι δύσκολο να αποκτήσετε τον εαυτό σας και να έχετε κίνητρα να ασκήσετε, ειδικά όταν ο πόνος σας είναι ενεργός, αλλά με ακούτε. Η άσκηση έχει πάρα πολλά οφέλη για να αγνοήσει ως μέρος της τακτικής ρουτίνας σας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη δυσκαμψία σας, να βελτιώσετε τη συνολική σας διάθεση, να ανακουφίσετε τον πόνο σας και ίσως ακόμη και να επιβραδύνετε την πρόοδο των αλλαγών που συμβαίνουν στη σπονδυλική σας στήλη ως αποτέλεσμα της αρθρίτιδας.
Επιπλέον, μπορεί να προστατεύσει από τέτοιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και πολλά άλλα.
Τα γυμναστήρια και τα προγράμματα άσκησης γενικά αποτελούνται από καρδιο, κατάρτιση δύναμης και δραστηριότητες για να αυξήσετε το κοινό εύρος κίνησης. Από αυτά, η εργασία κοινής εμβέλειας κίνησης μπορεί να αξίζει μεγάλο μέρος της εστίασής σας. Ο Rajter λέει ότι οι ασκήσεις εμβέλειας μπορούν να διακόψουν τον φαύλο κύκλο της ακαμψίας, της ακινησίας, των κοινών αλλαγών και του πόνου που συχνά συνδέονται με την αρθρίτιδα.
Για ένα βασικό πρόγραμμα με χαμηλό πλάτος, εύρος κίνησης που είναι ασφαλές αλλά όχι ιδιαίτερα επιθετικό, ο Rajter συνιστά τρεις ασκήσεις, που περιγράφονται παρακάτω. Λέει ότι εάν έχετε και άλλες ιατρικές καταστάσεις ή έχετε στόχους γυμναστικής που θα θέλατε να αντιμετωπίσετε χωρίς να επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή για ένα πρόγραμμα αξιολόγησης και άσκησης στο σπίτι.
Για τις παρακάτω ασκήσεις, είναι καλύτερο να μην τα κάνετε στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε ένα πάτωμα ή μια κουβέρτα στο πάτωμα. Παρέχω μια πολύ γενική εγγραφή για κάθε άσκηση παρακάτω. αν ενδιαφέρεστε για λεπτομερείς οδηγίες με εικόνες, κάντε κλικ στο σύνδεσμο στα αριστερά της κάθε περιγραφής.
- Γόνατο-στο-στήθος Stretch. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Να είστε ευγενικοί, δεν χρειάζεται να αναγκάσετε αυτή τη δράση. Κρατήστε το εκεί για 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Κάνετε περίπου 10 έως 15 ανελκυστήρες και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Τα γόνατα στο στήθος πρέπει να γίνονται μία ή δύο φορές την ημέρα, λέει ο Rajter. Συνιστά επίσης να κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί και στο τέλος της ημέρας, για να απαλύνει τη συμπίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν μπορείτε να κάνετε ένα μονοπάτια γόνατα στο στήθος χωρίς πόνο, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια.
- Απαλή περιστροφή σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας ωραίους και σταθεροί στο πάτωμα, επίσης. Τραβήξτε προσεκτικά και τα δύο λυγισμένα γόνατα στη μία πλευρά και παραμείνετε εκεί για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Αναπνέω! Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Όπως και με την έκταση γόνατος-στο-στήθος, κάνετε 10 έως 15 από αυτές μία ή δύο φορές την ημέρα.
- Cat-Cow Stretch. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας. Κατ 'αρχάς, αγκαλιάστε την πλάτη σας απαλά και έπειτα σιγά-σιγά μετακινηθείτε σε μια θέση όπου επιτρέπετε στην κοιλιά σας να κρεμάσει. Πηγαίνετε σε κάθε θέση υπο-μέγιστο μόνο. Η αγελάδα γάτας κάνει μια μεγάλη προθέρμανση για την άσκηση σκυλιών πουλιών και βοηθά στην κινητοποίηση των αρθρώσεων σας στο πίσω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
> Πηγή:
> Τηλεφωνική συνέντευξη. Rajter, Hagit, ΡΤ, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Θεραπευτής, Προχωρημένος Ιατρός Φυσιοθεραπευτής, Κοινό Κέντρο Κινητικότητας, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής, Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.