Το τέντωμα το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος να «ξυπνήσετε» τους μυς σας και να τους ετοιμάσετε για την ημέρα. Το τέντωμα χαλαρώνει το σώμα σας ενώ αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας.
Η ενσωμάτωση του πρωινού σε καθημερινή ρουτίνα είναι ένας θετικός τρόπος για να ξεκινήσετε κάθε μέρα. Κάντε κλικ στους παρακάτω συνδέσμους για να μάθετε ένα εύκολο και αποτελεσματικό πρόγραμμα ασκήσεων πρωινού.
Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Σταματήστε κάθε άσκηση που προκαλεί πόνο.
Ξεκινήστε το πρωί σας προστατεύοντας την πλάτη κάνοντας την επιρρεπή άσκηση πίεσης . Αυτός είναι ένας τύπος άσκησης McKenzie που βοηθά να κρατάτε την πλάτη σας σε καλή θέση για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας σε μια θέση ώθησης. Χαλαρώστε την πλάτη και τους γοφούς σας και πιέζετε σιγά-σιγά το επάνω μέρος του σώματος, επιτρέποντας στην πλάτη σας να αψίδα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πρωινή έκταση για οσφυϊκή κάμψη
Για να τεντώσετε ελαφρά τη χαμηλή πλάτη σας, εκτελέστε την καθήμενη άσκηση οσφυικής κάμψης . Αυτό είναι ένα τέλειο τέντωμα εάν έχετε σπονδυλική στένωση .
- Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Λυγίστε, αγγίζοντας τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
- Αψίστε την πλάτη σας.
- Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
- Επαναλάβετε 5 ακόμη φορές.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτό το τέντωμα, αν έχετε στην πλάτη σας έναν ογκώδη ή κήλη δίσκο. Αυτή η άσκηση μπορεί να δημιουργήσει αυξημένο άγχος στο δίσκο σας, προκαλώντας σημαντικό πόνο. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας αμέσως.
Πρωινή έκταση για κινητικότητα του αυχένα
Ένας απλός τρόπος για να πάρετε το λαιμό σας να κινείται είναι με το λαιμό περιστροφής του λαιμού. Εδώ είναι πώς το κάνετε:
- Παραμείνετε καθισμένοι στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε το λαιμό σας σε κύκλο, ακουμπώντας τα αυτιά σας στους ώμους σας.
- Περιστρέψτε σιγά-σιγά 5 φορές κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
- Περιστρέψτε αργά 5 φορές την αντίθετη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Ώμος Ανορθώνει
Πάρτε τους ώμους σας χαλαρά με τον καθισμένο ώμο να σηκώνει τους ώμους, όπως αυτό:
- Παραμείνετε καθισμένοι στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Αυξήστε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας.
- Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές.
Πρωινές Ώρες ώμου
Κρατήστε την περιστροφική μανσέτα και τους ώμους σας υγιείς με το τέντωμα του ώμου. Δείτε πώς:
- Σταθείτε δίπλα στο κρεβάτι σας.
- Δώστε τα δάχτυλά σας μαζί.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες προς τα πάνω.
- Σηκώστε το τέντωμα του κλουβιού σας.
- Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
- Επαναλάβετε 5 ακόμη φορές.
Να είστε βέβαιος να παρακολουθήσετε για τυχόν τσίμπημα ή οδυνηρές αισθήσεις στους ώμους σας καθώς κάνετε αυτό. Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο κατά την τέντωσή σας, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Μπόνους: Περιστροφή Ώμου Εστίαση με Πετσέτα
Μόνιμη οσφυϊκή ελαστικότητα
Τεντώστε την πλάτη σας με την όρθια οσφυϊκή τέντωμα. Δείτε πώς:
- Μείνετε στάβλοι δίπλα στο κρεβάτι σας.
- Περάστε πάνω και αγγίξτε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας κρατώντας τα γόνατά σας ίσια.
- Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
- Επαναλάβετε 5 ακόμη φορές.
Είναι πάντα μια καλή ιδέα να λυγίζετε προς τα πίσω μια-δυο φορές μετά την κάμψη προς τα εμπρός. Κάνετε μερικές επαναλήψεις της όρθιας κάμψης πίσω μετά την κάμψη προς τα εμπρός άσκηση.
Μόνιμη τετραπλό τέντωμα
Για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους μύες σας μπροστά στους μηρούς σας, σηκώστε και κρατήστε σταθερό. Λυγίστε ένα γόνατο και αρπάξτε τον αστράγαλο με το ένα χέρι. Κρατήστε το πόδι σας για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Τώρα θα πρέπει να είστε όλοι απλωμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε την ημέρα σας.