Σχεδόν ο καθένας αντιμετωπίζει χαμηλό πόνο στην πλάτη από καιρό σε καιρό. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ο πόνος χαμηλής πλάτης είναι ένας από τους συνηθέστερους λόγους που οι άνθρωποι δίνουν για την απουσία εργασίας. Είναι επίσης ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για την επίσκεψη ενός γιατρού.
Υπάρχουν πολλές αιτίες χαμηλού πόνου στην πλάτη, αλλά μερικές από τις πιο συχνά αναφερόμενες περιλαμβάνουν κακή στάση, υπερβολική καθιστική θέση, ανάρμοστες τεχνικές ανύψωσης, ατυχήματα και ξαφνικές στερήσεις και διαστρέμματα.
Οι μύες και οι σύνδεσμοι της χαμηλής πλάτης βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπουν την ομαλή, ισχυρή κίνηση κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, βραχυκυκλωμένοι ή κουρασμένοι, οποιαδήποτε ξαφνική έντονη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί συχνά να αποφευχθεί με τη χρήση καλής μηχανικής του σώματος, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, το να σηκώνεται και να κινείται συχνά και να κάνει κάποιες βασικές ασκήσεις οπίσθιας και πυρηνικής ενίσχυσης. Η φυσική θεραπεία και η συντηρητική θεραπεία στο σπίτι είναι γενικά η πιο επιτυχημένη μέθοδος αντιμετώπισης ενεργών επεισοδίων οσφυαλγίας.
Ασκήσεις πρόληψης πόνου στην πλάτη
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι να δημιουργηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής που διατηρεί τους μυς της πλάτης και του πυρήνα ισχυρούς και ευέλικτους. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προστατευθείτε από τον πόνο στην πλάτη.
Μετακίνηση περισσότερων
Πολύ μεγάλο κάθισμα μπορεί να βλάψει την υγεία σας, οπότε σηκωθείτε και μετακινήστε για λίγα λεπτά κάθε ώρα. Σύμφωνα με όλο και περισσότερες έρευνες, καθιστώντας για μεγάλο χρονικό διάστημα αίτια, οι μύες του κάτω σώματος απλά κλείνουν, πράγμα που έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου μεταβολισμού, του αυξημένου κινδύνου διαβήτη, της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Έτσι, σηκώστε και κάντε τουλάχιστον μερικές καταλήψεις ή περπατήστε για μερικά λεπτά κάθε ώρα.
Μείνετε ευέλικτοι
Οι βασικές ασκήσεις τέντωσης θα βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής στάσης, της μηχανικής του σώματος και της ευελιξίας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο στόχος της επέκτασης είναι να αναπτυχθεί και να διατηρηθεί ένα κατάλληλο εύρος κίνησης γύρω από συγκεκριμένες αρθρώσεις.
Όσον αφορά τη σπονδυλική στήλη, οι αθλητές γενικά πρέπει να έχουν καλή κινητικότητα και κίνηση στην θωρακική σπονδυλική στήλη (άνω πλάτη), ενώ η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης παρέχει μια σταθερή βάση στήριξης και σταθερή.
Ακόμα κι αν οποιοδήποτε είδος τέντωμα μπορεί να αισθάνεται μεγάλη μετά την άσκηση ή μετά από πολύ χρόνο, τα πραγματικά οφέλη μιας συγκεκριμένης ρουτίνας τεντώματος είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός κατάλληλου εύρους κίνησης γύρω από συγκεκριμένες αρθρώσεις. Είναι ακόμα πιο χρήσιμο εάν το τέντωμα και η απελευθέρωση σφιγμένων μυών πηγαίνει χέρι-χέρι με την ενίσχυση και σταθεροποίηση των αδύναμων, όπως εξηγείται στην επόμενη συμβουλή, ενεργοποίηση γλουτών.
Πάρε τα ψωμάκια σου
Εάν καθίσετε για μεγάλες εκτάσεις, μπορεί να καταλήξετε με αδύναμες γλουτές, σφιχτά hamstrings, και σφιχτά flexors hip. Αυτό το είδος μυϊκής ανισορροπίας είναι ένας άλλος λόγος που κάποιοι άνθρωποι αναπτύσσουν πόνο στην πλάτη. Εκτός από το να σηκώνεστε πιο συχνά για να ενεργοποιήσετε το μυ του κάτω σώματος, η εκτέλεση μιας συγκεκριμένης ρουτίνας ενεργοποίησης γλουτών βοηθάει να τραβήξετε την πλάτη σας σωστά και να ανακουφίσετε μερικές από τις ανισορροπίες που προκαλούνται από τη μακροχρόνια συνεδρίαση. Είναι επίσης μια μεγάλη ρουτίνα για τους αθλητές να ενσωματωθούν σε ένα ζεστό, έτσι ώστε οι ισχυρότεροι μύες στο σώμα μπορεί να πυροβολήσει σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενισχύστε την πλάτη και τον πυρήνα σας
Κάνοντας μια απλή ρουτίνα ενίσχυσης της πλάτης και του πυρήνα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε στερεούς μηχανικούς του σώματος ενισχύοντας τους μυς του πυρήνα που παρέχουν στήριξη και σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη.
Ορισμένες από τις πιο χρήσιμες και συχνά παραβλέπονται ενισχυτές πλάτης περιλαμβάνουν την άσκηση γέφυρας, την άσκηση επέκτασης πλάτης και την άσκηση επέκτασης βραχιόνων και βραχιόνων.
Ενεργοποιήστε την εγκάρσια κοιλότητα (TVA)
Ο μυς εγκάρσιας κοιλίας (TVA) είναι ο βαθύτερος από τους κοιλιακούς μυς και ένας από τους κύριους σταθεροποιητικούς μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Μια αδύναμη TVA σχετίζεται συχνά με πόνο στην πλάτη, αλλά μια απλή άσκηση μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση αυτού του μυός.
Δημιουργήστε περισσότερη συνολική δύναμη
Υπάρχουν κάποιες αποδείξεις ότι η οικοδόμηση συνολικής δύναμης με ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης βάρους μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου στην πλάτη.
Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning ανέφερε ότι η προπόνηση δύναμης ήταν σημαντικά πιο χρήσιμη για τη μείωση του πόνου στην πλάτη και τη βελτίωση της λειτουργίας του ασθενούς παρά η συμμετοχή σε πρόγραμμα αερόβιας άσκησης. Το πρόγραμμα σπουδών χρησιμοποίησε ασκήσεις αντίστασης.
Πηγές
Bakl, Elin, et. al. "Αντιμετωπίζουμε ένα νέο πρότυπο φυσιολογίας αδράνειας;" Br J Sports Med, 4 Φεβρουαρίου 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. και Kav Gossal MD. Οι μύθοι και οι αλήθειες του τεντώματος: εξατομικευμένες συστάσεις για υγιείς μύες, ο γιατρός και η αθλητική ιατρική, VOL 28, # 8, August 2000
Kell, R; Asmundson, G. Μια σύγκριση δύο μορφών περιοδικών προγραμμάτων αποκατάστασης άσκησης στη διαχείριση του χρόνιου μη ειδικού χαμηλού πόνου. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό. 23 (2): 513-523, Μάρτιος 2009.
Νικόλαος Ινστιτούτο Αθλητικής Ιατρικής και Αθλητικού Τραύματος, Οσφυαλγία και Οσφυαλγία Ασκήσεις Σταθεροποίησης, http://www.nismat.org/ptcor/lbp.
Οδηγός ασθενούς για την ανατομία και τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].