Η άσκηση χαμηλής πλάτης κάμψης είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε την οσφυϊκή σας κινητικότητα και να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας . Είναι μια ασφαλής άσκηση για να εκτελέσετε, δεδομένου ότι θέτει μια ελάχιστη πίεση στην πλάτη σας και μπορεί να γίνει ενώ ξαπλώνετε. Η οσφυϊκή κάμψη έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική άσκηση για σπονδυλική στένωση, σπονδυλολίσθηση και προβλήματα οσφυϊκής άρθρωσης.
Πότε πρέπει να εκτελέσετε χαμηλή πλάγια κλίση
Υπάρχουν ορισμένοι χρόνοι όταν η οσφυϊκή κάμψη μπορεί να είναι ωφέλιμη για την εκτέλεση. Τα άτομα με ειδικές συνθήκες συνήθως επωφελούνται από την άσκηση χαμηλής πλάτης κάμψης. Αυτές οι συνθήκες περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Σπονδυλική στένωση , ως μέρος της οσφυϊκής κάμψης
- Οσφυϊκή σπονδυλολίσθηση (πρόσθια ολίσθηση ενός σπονδύλου σε άλλη)
- Εκφυλιστική νόσος δίσκου
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την άσκηση κάμψης χαμηλής πλάτης όταν αναρρώνετε από έναν οσφυϊκό δίσκο με κήλη ή διόγκωση ως τμήμα μιας χαμηλής πλάτης άσκησης για την ισχιαλγία . Πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Μια οξεία διόγκωση του δίσκου ή κήλη μπορεί να επιδεινωθεί με οσφυϊκή κάμψη. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε αυτή την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό να το κάνετε.
Ποιος δεν πρέπει να εκτελεί οσφυϊκή κάμψη
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου η άσκηση χαμηλής κάμψης δεν πρέπει να γίνεται.
Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Η κήλη του οξεικού δίσκου
- Καταγμάτων σπονδυλικής συμπίεσης
- Μη μηχανικός πόνος στην πλάτη, που συνήθως προκαλείται από κάποια άλλη βλάβη όπως ο όγκος του νωτιαίου μυελού
Εάν εκτελείτε την άσκηση χαμηλής πλάτης κάμψης και τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, είναι καλό σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ζητήσετε συμβουλές από ειδικούς.
Η κεντροποίηση (μετακίνηση του πόνου της σπονδυλικής στήλης στο γλουτό, το μηρό ή το πόδι στην πλάτη σας) των συμπτωμάτων που εμφανίζονται καθώς ασκείτε είναι μια ένδειξη ότι η άσκηση είναι κατάλληλη για να εκτελέσετε. Αντίθετα, αν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν στον γλουδό, στον μηρό ή στο πόδι σας καθώς εκτελείτε την άσκηση θεωρείται ένα "κόκκινο φως". Η άσκηση πρέπει να διακοπεί αμέσως.
Θυμηθείτε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης.
Πώς να κάνετε την άσκηση
Για να εκτελέσετε την άσκηση χαμηλής πλάτης κάμψης, πρέπει να βρείτε ένα μέρος για να ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Η επιφάνεια στην οποία βρίσκεται θα πρέπει να είναι υποστηρικτική, αλλά θα πρέπει ακόμα να είναι γεμισμένη αρκετά για να προσφέρει κάποια άνεση. Η εκτέλεση της οσφυικής άσκησης κάμψης στο κρεβάτι σας δεν συνιστάται, αλλά μπορεί να γίνει αν δεν υπάρχουν άλλες εναλλακτικές λύσεις.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Σπρώξτε αργά και τα δύο γόνατα επάνω στο στήθος σας και αρπάξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Εάν η πίεση στα γόνατά σας προκαλεί πόνο στο γόνατο , μπορείτε να αρπάξετε τους μηρούς σας κάτω από τα γόνατά σας.
- Τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε αργά τα γόνατά σας να χαμηλώσουν πίσω στην αρχική θέση. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατά σας θα πρέπει να κάμπτονται.
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση. Εάν τα συμπτώματά σας μειωθούν ή συγκεντρωθούν, εκτελέστε και τις 10 επαναλήψεις. Εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, πρέπει να σταματήσετε και να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας. Συνεχίζοντας το τέντωμα της οσφυϊκής κάμψης, εάν ο πόνος σας επιδεινώνεται, δεν είναι καλή ιδέα.
Η άσκηση κάμψης χαμηλής πλάτης μπορεί να εκτελείται πολλές φορές την ημέρα. Όταν ο πόνος σας έχει υποχωρήσει, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μία φορά την ημέρα ως μέρος μιας ρουτίνας χαμηλής συντήρησης.
Ένα Word από
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, η άσκηση και η ορθοστατική διόρθωση είναι τα βασικά σας εργαλεία για να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και λειτουργία.
Η άσκηση χαμηλής πλάτης κάμψης μπορεί να είναι ένα μέρος της θεραπείας άσκησης σας για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και να λειτουργήσετε γρήγορα και με ασφάλεια. Ελέγξτε με το PT σας για να δείτε αν η οσφυϊκή κάμψη είναι η σωστή άσκηση για την κατάστασή σας.