1 -
Ξεκινήστε να αντιμετωπίζετε τη Σχιστική σας και τον Πόνο στην πλάτηΕάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, μια κοινή ερώτηση που μπορεί να έχετε είναι: " Τι πρέπει να αποφεύγω , τι πρέπει να κάνω και πότε πρέπει να το κάνω;" Φαίνεται ότι υπάρχουν εκατοντάδες θεραπείες για χαμηλό πόνο στην πλάτη και πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάστασής σας. Ορισμένες ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης, ενώ άλλες είναι για να βελτιώσετε την ευελιξία της πλάτης σας.
Αν είστε αναφερόμενος σε έναν φυσιοθεραπευτή για τον πόνο στην πλάτη σας, αυτός ή αυτή θα σας διδάξει πιθανώς πώς να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος . Η διαδικασία υπερβολικής ορθοστασίας είναι ένας απλός τρόπος για να διδάξετε τον εαυτό σας τη στάση που απαιτείται για τη διατήρηση της κατάλληλης ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης
Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει θεραπευτικές μεθόδους για να μειώσει τον πόνο σας. Ενώ αυτά μπορεί να αισθάνονται καλά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε προσοχή. πολλές από αυτές τις θεραπείες δεν έχουν αποδειχθεί για να μειώσουν αποτελεσματικά τον πόνο και να το κρατήσουν μακριά.
Οι φυσικοί θεραπευτές που εκπαιδεύονται στη μέθοδο McKenzie είναι ειδικοί όταν πρόκειται για τη θεραπεία ατόμων με χαμηλό πόνο στην πλάτη και στον αυχένα. Εάν μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή πιστοποιημένο με τη μέθοδο McKenzie, αυτός ή αυτή θα κάνει πιθανώς μια διεξοδική αξιολόγηση του προβλήματός σας και θα σας διδάξει ασκήσεις αυτοεξυπηρέτησης που μπορούν να καταργήσουν γρήγορα τον πόνο σας και να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας.
Πρόκειται για πρόγραμμα άσκησης που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της οσφυαλγίας και της ισχιαλγίας, ή πόνος στα πόδια που προέρχεται από την πλάτη σας. Εμφανίζονται ως εξέλιξη. Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση και προχωρήστε όπως απαιτείται μέσα από τις ασκήσεις. Μπορεί να μην χρειαστεί να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις, αλλά εάν η πρώτη δεν σας παρέχει επαρκή ανακούφιση από τον πόνο σας, δοκιμάστε τη δεύτερη και ούτω καθεξής.
Πώς μπορώ να ξέρω αν η άσκηση χαμηλής πλάτης είναι η σωστή για μένα;
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στη μία πλευρά της πλάτης ή του ποδιού σας, τότε δοκιμάστε την πρώτη άσκηση και παρακολουθήστε τα συμπτώματα καθώς γυμνάζεστε. Παρακολουθήστε για τη συγκέντρωση , η οποία είναι μείωση στον πόνο στο πόδι ή στο μηρό και αύξηση του πόνου στην πλάτη. Η κεντρική τοποθέτηση που εμφανίζεται ενώ εκτελείτε μια άσκηση είναι ένα καλό σημάδι και δείχνει ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι η σωστή για να κάνετε.
Εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, δεν συγκεντρωθούν ή συγκεντρωθούν μόνο μερικώς, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση της λίστας. Δοκιμάστε την άσκηση και παρακολουθήστε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας. Θυμηθείτε ότι ο πόνος που κινείται πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη είναι ένα καλό σημάδι.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για την πλάτη σας, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Ο τοπικός σας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τις καλύτερες ασκήσεις για την ειδική σας κατάσταση.
2 -
Προφυσικά ψέματα, πρησμένα στηρίγματα και πατήστε επάνωΣε περίπτωση ξαφνικής εμφάνισης οξείας οσφυαλγίας, θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε τις ασκήσεις έκτακτης ανάγκης . Ξαπλώστε στο στομάχι σας για λίγα λεπτά, στη συνέχεια στηρίξτε τους αγκώνες σας για ένα λεπτό ή δύο. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας για συγκέντρωση.
Μετά από λίγα λεπτά στη θέση στήριξης, δοκιμάστε μερικά ups . Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας χαλαρούς καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να πιέσετε το πάνω μέρος του σώματος σας. Προσπαθήστε να πιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να επαναφέρετε την κανονική καμπύλη προς τα εμπρός στη χαμηλή πλάτη σας. Πείτε στον εαυτό σας, "Περαιτέρω, περαιτέρω, περαιτέρω" καθώς πιέζετε. Μετακινήστε τη σπονδυλική στήλη σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας.
Εάν ο πόνος σας δεν συγκεντρώνεται πλήρως με την άσκηση πίεσης, ίσως χρειαστεί να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση: τα πιεστικά ups με τα ισχία σας από το κέντρο.
3 -
Πιέστε το επάνω με το Center Off HipsΤα πιεστικά ups με τους γοφούς του κέντρου είναι απλά ένα πιεστήριο επάνω με τα ισχία σας μετακινούνται προς τη μία πλευρά ή την άλλη. Για να το κάνετε αυτό, στηρίξτε τους αγκώνες σας και μετακινήστε τους γοφούς σας στη μία πλευρά. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι επωφελούνται από τη μετακίνηση των ισχίων τους μακριά από την οδυνηρή πλευρά.
Μόλις οι γοφοί σας είναι μακριά στη μία πλευρά, κάντε ένα πιεστήριο επάνω. Ενδέχεται να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να πιέσετε μέχρι το βαθμό που κάνατε με το συνηθισμένο πιέζοντας προς τα πάνω, αλλά προσπαθήστε ακόμα να πιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις του πιεστηρίου με τα ισχία σας μακριά από το κέντρο και παρακολουθήστε τον πόνο σας για συγκέντρωση. Εάν τα συμπτώματά σας παραμένουν, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε το επόμενο βήμα στην εξέλιξη: οσφυϊκή πλευρική ολίσθηση στη θέση.
4 -
Οσφυϊκή πλευρική ολισθήστε στη στάσηΑν το πάτημα με τα ισχία από το κέντρο απέτυχε να προσφέρει σημαντική ανακούφιση ή να συγκεντρώσει τα συμπτώματά σας, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε την άσκηση οσφυϊκής πλευρικής ολίσθησης .
Αυτή η άσκηση γίνεται για ένα πόδι από έναν τοίχο με την οδυνηρή πλευρά σας μακριά από τον τοίχο. Στρέψτε τον ώμο σας στον τοίχο με τον αγκώνα σας να μπαίνει στις νευρώσεις σας και σιγά-σιγά πιέστε τη λεκάνη σας κάτω από το στέλεχος.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της πλευρικής ολίσθησης και προσέξτε για αλλαγές στον πόνο σας. Αν ο πόνος σας συνεχίζεται ή αποτυγχάνει να συγκεντρωθεί, δοκιμάστε την επόμενη άσκηση: την περιστροφή της περιστροφής της οσφυϊκής κάμψης.
5 -
Οπίσθια περιστροφή οσφυϊκής κάμψηςΗ τάνυση περιστροφής κάμψης αρχίζει με το να βρίσκεται σε μία πλευρά. Συνήθως, η οδυνηρή πλευρά σας βρίσκεται στο τραπέζι. Ισιώστε το κάτω πόδι σας και σφίξτε το πάνω πόδι πίσω από το γόνατο στο κάτω μέρος.
Προσεγγίστε το πάνω χέρι σας στην κορυφή της ωμοπλάτης σας και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε ο επάνω ώμος σας να κινείται προς τα πίσω προς το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις και σημειώστε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας.
Αντιμετωπίζετε ακόμα τα συμπτώματα; Μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε μια οσφυϊκή κάμψη . Ελέγξτε το τελευταίο βήμα σε αυτό το πρόγραμμα για να μάθετε πώς να το ξεκινήσετε.
6 -
Οσφυϊκή κάμψηΗ οσφυϊκή ελαστικότητα γίνεται με απλά ξαπλωμένη στην πλάτη σας και με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Στρίψτε αργά και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και πιάστε τα γόνατα κάτω από τα γόνατά σας με τα δύο χέρια. Αυτό ανοίγει τις τρύπες σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, δίνοντας στα νεύρα σας λίγο χώρο.
Δώστε μια απαλή έλξη στα γόνατά σας για να τεντώσετε την πλάτη σας, και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Στη συνέχεια, αφήστε αργά το τέντωμα. Εκτελέστε τα γόνατα για να τεντώσετε το στήθος για 10 επαναλήψεις και παρακολουθήστε στενά τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας.
Ένα Word από
Εάν έχετε οσφυαλγία, επικοινωνήστε με το γιατρό σας, όταν οι απεργίες με πόνο στην πλάτη είναι πάντα μια καλή ιδέα. Η συνεργασία με τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε ποια εξέλιξη της άσκησης είναι καλύτερη για την κατάστασή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταργήσετε γρήγορα τον πόνο σας και να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα.