1 -
Πρόγραμμα άσκησης φυσικής θεραπείας για οξεία οσφυαλγίαΑν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη , τότε ξέρετε πόσο επώδυνη και εξουθενωτική αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι. Η ουλίτιδα ή ο πόνος στο πόδι σας που προέρχεται από τον ερεθισμό του ισχιακού νεύρου από την πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει πόνο και μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο πόδι σας και μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να καθίσετε, να οδηγήσετε, να περπατήσετε ή να πάτε στη δουλειά.
Εάν εμφανίσετε ξαφνική εμφάνιση υπερβολικού χαμηλού πόνου στην πλάτη ή ισχιαλγίας , υπάρχουν ορισμένα βασικά βήματα που πρέπει να λάβετε για να σας βοηθήσουμε να ανακάμψετε γρήγορα και να επανέλθετε ξανά στο φυσιολογικό. Θυμηθείτε, ενώ ο περισσότερος πόνος στη χαμηλή πλάτη δεν είναι επικίνδυνος, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας , να περιγράψετε με ακρίβεια τα συμπτώματά σας και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα σωστά πράγματα για την πλάτη σας.
Εάν παρουσιάζετε νευρολογικά συμπτώματα όπως αδυναμία ποδιού ή απώλεια ελέγχου του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης εξαιτίας του πόνου ή της ισχιαλγίας, πρέπει να πάτε αμέσως στο γιατρό ή το τμήμα έκτακτης ανάγκης για θεραπεία.
Δεν υπάρχει μια θεραπεία που να είναι κατάλληλη για όλους, αλλά σε πολλές περιπτώσεις ο οξύς πόνος στην πλάτη και η ισχιαλγία μπορεί να ανταποκριθεί καλά σε αυτές τις θεραπείες αυτο-φροντίδας. Ελέγξτε με το γιατρό σας και στη συνέχεια ακολουθήστε αυτές τις βήμα-βήμα στρατηγικές για να διαχειριστείτε τον οξύ πόνο στην πλάτη σας.
2 -
Οξεία πόνος στην πλάτη: Πρώτον, μην πανικοβληθείτεΌταν η οξεία και ακραία οσφυαλγία χτυπά, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι μια ανησυχία. Ο πόνος μπορεί να είναι τόσο σοβαρός που μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να ξαπλώνετε ή να καθίσετε άνετα. Να στέκεστε όρθια και να περπατάτε μπορεί να είναι δύσκολη και η δουλειά μπορεί να είναι αδύνατη.
Θυμηθείτε ότι ο πιο χαμηλός πόνος στην πλάτη και η ισχιαλγία βελτιώνονται αρκετά γρήγορα και πολλές περιπτώσεις επιλύονται τελείως σε λίγες σύντομες εβδομάδες. Μερικές φορές, ο πόνος χαμηλής πλάτης σας μπορεί να πάει μακριά χωρίς καμία θεραπεία.
Βεβαιωθείτε ότι ενώ ο σημερινός πόνος σας είναι έντονος και η λειτουργική σας κινητικότητα είναι περιορισμένη, μπορείτε να είστε μέσα σε λίγες ημέρες με τη σωστή θεραπεία και συμβουλές.
3 -
Ξαπλώστε προς τα κάτωΠολλές φορές, στέκεται και περπατάει ή κάθεται με οξεία οσφυαλγία είναι σχεδόν αδύνατο. Έτσι, η αρχική σας θεραπεία θα πρέπει να είναι να κοιτάζετε προς τα κάτω σε μια σκληρή επιφάνεια. Αυτό είναι το πρώτο βήμα στην εξέλιξη των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οσφυαλγίας . Εάν η πρόσβαση στο πάτωμα είναι δύσκολη, τότε ξαπλωμένη στο κρεβάτι σας είναι ωραία.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας και γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά και χαλαρώστε. Προσπαθήστε να αναπνέετε φυσικά και να χαλαρώσετε την πλάτη σας ενώ βρίσκεστε.
Ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας, σημειώστε ότι τα συμπτώματά σας αλλάζουν. Σημειώστε τη συγκέντρωση , η οποία είναι η κίνηση του πόνου από τη μία πλευρά της πλάτης, των γλουτών ή του μηρού πιο κοντά στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης. Η κεντροποίηση του πόνου είναι ένα καλό σημάδι και σημαίνει ότι κάνετε τα σωστά πράγματα για την πλάτη σας.
Μετά από λίγα λεπτά που βρίσκονται στην κοιλιά σας, προχωρήστε στο επόμενο βήμα στην επείγουσα αντιμετώπιση του πόνου.
4 -
Προωθήστε τους αγκώνες σαςΕνώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, σιγά-σιγά προωθήστε επάνω στους αγκώνες σας. Αυτός ο ελιγμός θα πρέπει να αναγκάσει τη χαμηλή πλάτη σας να κάμπτεται ελαφρώς πίσω. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε αυτή τη θέση.
Ενώ υποστηρίζετε τους αγκώνες σας, δοκιμάστε και πάλι να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας για τυχόν αλλαγές. Η μείωση των συμπτωμάτων σας ή η συγκέντρωση του πόνου σας αποτελεί καλό σημείο εδώ.
Εάν ο χαμηλός πόνος στην πλάτη ή η ισχιαλγία επιδεινώνεται στην υποστηριζόμενη θέση, απλά επιστρέψτε στην ξαπλωμένη με το πρόσωπο και χαλαρώστε για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να στηρίξετε ξανά. Μερικές φορές ο πόνος είναι απλά πολύ έντονος για να μπείτε στην υποστηριζόμενη θέση. Εάν συμβαίνει αυτό, περιμένετε λίγες ώρες και δοκιμάστε ξανά.
Παραμείνετε στη θέση στήριξης για λίγα λεπτά και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην ευθεία θέση. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 3-5 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
5 -
Εκτελέστε την άσκηση Press UpΑφού εκτελέσετε με επιτυχία την ξαπλωμένη μετωπική όψη και τις προεξοχές σε ελιγμούς, είναι καιρός να προχωρήσετε στην άσκηση πίεσης . Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την αποκατάσταση της κανονικής λόρδωσης , ή της καμπύλης προς τα εμπρός, στη χαμηλή πλάτη σας.
Για να εκτελέσετε το πιεστήριο επάνω, ξαπλώστε με τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη χαμηλή πλάτη σας χαλαρή και στη συνέχεια πιέζετε σιγά-σιγά, έτσι ώστε το ανώτερο σώμα σας να ανεβαίνει ενώ το κατώτερο σώμα σας παραμένει στο πάτωμα.
Εάν τα συμπτώματά σας είναι αρκετά έντονα, μπορεί να μην πάτε πολύ μακριά. Αυτό είναι εντάξει. Βυθίστε αργά και ξεκουραστείτε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και πιέστε ξανά προς τα πάνω. Προσπαθήστε να πάτε λίγο περισσότερο κάθε φορά. Οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές και ρυθμικές καθώς πιέζετε το άνω μέρος του σώματος, ενώ το κάτω σώμα σας χαλαρώνει στο πάτωμα.
Καθώς εκτελείτε το πιεστήριο επάνω, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προχωρήσετε λίγο περισσότερο κάθε φορά ώστε να αποκατασταθεί η περιοχή κίνησης και η καμπύλη προς τα εμπρός στη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, φροντίστε να παρακολουθείτε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματά σας και να θυμάστε ότι η κίνηση του πόνου σας πιο κοντά στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης είναι ένα καλό σημάδι.
Εκτελέστε περίπου 10-15 επαναλήψεις της άσκησης πίεσης και στη συνέχεια χαλαρώστε για άλλη μια φορά στο στομάχι σας. Για να σηκωθείτε από το πάτωμα, απλά πατήστε επάνω μια τελευταία φορά, και σιγά-σιγά λυγίστε ένα γόνατο επάνω, και στη συνέχεια το άλλο μέχρι τα πόδια σας είναι στο πάτωμα και είστε σε θέση να σταθεί. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την καμπύλη προς τα εμπρός στη σπονδυλική σας στήλη ως άνοδο.
Οι τρεις ασκήσεις-που βρίσκονται με την όψη προς τα κάτω, που στηρίζουν τους αγκώνες σας, και το press-up - μπορούν να εκτελεστούν πολλές φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην εκπλαγείτε εάν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις κάθε ώρα ή δύο για τις πρώτες μέρες. Αυτό είναι κοινό.
Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε γρήγορα την κανονική θέση της σπονδυλικής σας στήλης σε περίπτωση οξείας επεισοδίου χαμηλού πόνου στην πλάτη . Θυμηθείτε, εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από μερικές ημέρες, η επίσκεψη στον τοπικό γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης είναι εντάξει.
Σχετική άσκηση: Πιέστε το επάνω με το κέντρο για τα χέρια
6 -
Διατηρήστε την όρθια στάσηΟι ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να μειώσετε γρήγορα τον πόνο στη χαμηλή πλάτη ή την ισχιαλγία αποτελούν σημαντικά συστατικά της θεραπείας για τον πόνο στην πλάτη. Η διατήρηση της σωστής στάσης για τη χαμηλή πλάτη σας είναι εξίσου σημαντική. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας στη σωστή θέση ενώ κάθεστε και στέκεστε .
Κάθε φορά που κάθεστε, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή οσφυϊκό ρολό για να διατηρήσετε την καμπύλη προς τα εμπρός σε σας χαμηλή πλάτη. Πιέστε την πλάτη σας πίσω από την πλάτη μιας καρέκλας και στη συνέχεια τοποθετήστε το μαξιλάρι ή ρολό πίσω σας στο επίπεδο της ζώνης σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ρολό προς τα επάνω ή προς τα κάτω σε μια ίντσα ή δύο για άνεση.
Όταν ξαφνική εμφάνιση οξείας οσφυαλγίας χτυπά, μην πανικοβληθείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει τις ασκήσεις αυτοεξυπηρέτησης με χαμηλή πλάτη και παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος όταν κάθεστε και προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι. Δεν συνιστάται μακρά περίοδος ανάπαυσης στο κρεβάτι. Αντίθετα, το περπάτημα και η ελαφριά άσκηση, όπως αυτές που περιγράφονται σε αυτό το πρόγραμμα, είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τον πόνο και να νιώσετε και πάλι σαν τον εαυτό σας.