Εάν εργάζεστε με τη Σειρά Κατάρτισης Posture , γνωρίζετε ότι η λεκάνη, η σφαίρα και η σπονδυλική στήλη συνδέονται. Τώρα θα πάρουμε αυτή την ιδέα. Σε αυτή την άσκηση, θα κάμπτεστε και θα επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη στο σύνολό της. Αν αναρωτιέστε τι είναι η Σειρά Κατάρτισης Posture ή που σας ενδιαφέρει η ιδέα, γιατί να μην προλάβετε να δοκιμάσετε αυτές τις απλές ασκήσεις ευαισθητοποίησης;
- Εκπαίδευση για την προετοιμασία της πύλης και του κνήκου
- Βρείτε την χαμηλή καμπύλη σας
- Άσκηση του αυχένα για την πρόσθια στάση του κεφαλιού
- Άνω Πίσω Άσκηση Στάσης
Οδηγίες
- Σταθείτε ή κάθονται σε μια σταθερή καρέκλα ή σκαμνί. Αν επιλέξετε να καθίσετε, τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το βάρος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δύο καθισμένα οστά, τα οποία βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη λεκάνη σας. Καθίζοντας ακριβώς πάνω από τα οστά, θα πάρετε αυτόματα κάποια στήριξη για μια όρθια στάση του σώματος. Σημείωση: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση (πολύ) πιο δύσκολη καθιστώντας στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε τη μετακίνηση της σπονδυλικής κάμψεως με την πτώση του κεφαλιού σας (και ελαφρώς πιέζοντας το πηγούνι σας). Συνεχίστε με το να λυγίζετε διαδοχικά το λαιμό σας, στη συνέχεια την άνω πλάτη, τη μέση της πλάτης, τη χαμηλή πλάτη και τέλος την λεκάνη σας. Όταν ολοκληρώσετε τη μετακίνηση, το σώμα σας θα έχει σχήμα "C" και η λεκάνη σας θα είναι προς τα πίσω. Μάθατε στην άσκηση ευαισθητοποίησης στη στάση της καμπύλης της πυέλου και της χαμηλής πλάτης ότι η κλίση προς τα πίσω της λεκάνης τείνει να μειώσει τον βαθμό της καμπύλης χαμηλής πλάτης.
- Για να βγείτε από τη κάμψη της σπονδυλικής στήλης , εισπνεύστε. Καθώς το κάνετε, αρχίστε να μετακινείτε τη λεκάνη σας από αυτή την προς τα πίσω κλίση προς τα όρθια. Όπως μάθατε στην άσκηση ευαισθητοποίησης στη στάση της λεκάνης και στη χαμηλή καμπύλη όταν η πυέλου κινείται, ακολουθεί η σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, καθώς ισιώσετε τη πυελική θέση, η χαμηλή πλάτη σας θα ανακτήσει τη φυσική της καμπύλη. Συνεχίστε τη διαδοχική δράση μέσω της μέσης και της άνω πλάτης, του λαιμού και τελικά του κεφαλιού σας. Θα πρέπει να κάθεστε ακριβώς επάνω στα καθισμένα οστά σας, με τα μάτια σας να κοιτάζουν ευθεία.
- Στη συνέχεια, θα κάνετε μια κίνηση επέκτασης της σπονδυλικής στήλης. Όπως μάθατε στην άσκηση ευαισθητοποίησης της καμπύλης της πυέλου και της χαμηλής πλάτης, η εισπνοή αυξάνει φυσικά την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι αρκετά λεπτό, επομένως δώστε προσοχή. Εισπνεύστε, γεμίστε τον κορμό σας με αέρα. Καθώς το κάνετε, αφήστε τη λεκάνη σας να κυλήσει στην θέση κλίσης προς τα εμπρός. Η σπονδυλική σας στήλη θα ακολουθήσει διαδοχικά με μια δράση εκκενώσεως. Όταν τελειώσετε, το σώμα σας θα έχει σχήμα "C" προς τα πίσω. Το σχήμα "C" δεν θα είναι έντονο ως το σχήμα "C" που κάνατε με τη σπονδυλική στήλη σας σε κάμψη (Βήμα 2). Είναι εντάξει. Εξακολουθείτε να αναπτύσσετε τους μυς της στάσης με αυτό το κίνημα.
- Εκπνεύστε και αφήστε πίσω σε όρθια θέση: Εξισορρόπηση δεξιά πάνω από τα καθισμένα οστά σας, σπονδυλική στήλη όρθια.
Συμβουλές
- Αυτή η άσκηση στη σπονδυλική επέκταση - στη σπονδυλική στήλη κάμψης δεν έχει σχεδιαστεί για έντονη ενίσχυση. Παρόλα αυτά, μπορείτε να εργαστείτε μαζί του για να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση σας για τη στάση σας και να την βελτιώσετε.
- Μην εργάζεστε στον πόνο. Εάν η κίνηση κάνει το σώμα σας κακό, είτε πίσω από ένα κομμάτι ή δεν το κάνουμε καθόλου. Φυσικά, θα πρέπει να έχετε τον γιατρό σας να ασκηθεί πριν δοκιμάσετε αυτό.