Η σπονδυλική σας στήλη έχει καμπύλες σε πέντε περιοχές (λαιμός, άνω πλάτη, χαμηλή πλάτη, ιερό και κοκκύτη ). Τρεις κύριες καμπύλες βρίσκονται στο λαιμό, στο άνω μέρος και στη χαμηλή πλάτη. είναι καθοριστικής σημασίας για την ισορροπία του σώματος. Το κάτω άκρο της σπονδυλικής σας στήλης (το ιερό σας) είναι σφηνωμένο στο πίσω μέρος μεταξύ των δύο οστών ισχίου που αποτελούν τη λεκάνη. Λόγω αυτής της θέσης, οι κινήσεις που κάνετε με τη λεκάνη σας επηρεάζουν πάρα πολύ αυτό που συμβαίνει στη σπονδυλική σας στήλη.
Η άσκηση
Ένα πολύ σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη στάση σας στην περιοχή είναι να συνειδητοποιήσετε την χαμηλή καμπύλη σας . Δείτε πώς:
- Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα ή σκαμνί. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το βάρος σας να φυτεύεται στο κάθισμα με ισορροπημένο τρόπο. Μια πιο δύσκολη θέση γι 'αυτή την άσκηση στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο. (Θα πρότεινα να αρχίσετε με την καθιστή και με την πάροδο του χρόνου να αποφοιτήσετε για να στέκεστε.)
- Κρατήστε πάνω στα χέρια της καρέκλας σας. Εάν η καρέκλα σας δεν έχει χέρια, κρατήστε την στην άκρη του γραφείου σας ή στις πλευρές του καθίσματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε την πλάτη σας καθώς μετακινείτε τη λεκάνη σας. Πολλοί από μας έχουν έλλειψη κεντρικής κοιλιακής δύναμης , που είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών στην πλάτη . Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, θα χρειαστείτε πιθανώς την πρόσθετη υποστήριξη που προέρχεται από την αγκαλιά σας με τα χέρια και τα χέρια σας.
- Τώρα είστε έτοιμοι για το κίνημα. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι όταν τελειώσετε με αυτήν την κίνηση, η κορυφή της λεκάνης (τα οστά του ισχίου σας) θα είναι μπροστά από το κάτω μέρος. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, παρατηρήστε την (ελαφρώς) υπερβολική καμάρα στη χαμηλή πλάτη και οποιαδήποτε συνοδευτική αύξηση της έντασης των μυών. Ένα μέτριο ποσό αυτής της αύξησης και υπερβολής είναι φυσιολογικό.
- Χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση, στην οποία κάθεστε όρθια, με οστά ισχίου / κορυφή της λεκάνης ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος.
- Στη συνέχεια, γυρίστε τη λεκάνη σας πίσω. Αυτό σημαίνει ότι όταν ολοκληρώσετε την κίνηση, η κορυφή της λεκάνης (οστά του ισχίου) θα βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω μέρους. Τα κοιλιακά σας μπορεί να πρέπει να εργαστούν σκληρά για να σας στηρίξουν σε αυτή τη θέση, όπως αναφέρεται στο Βήμα 2, μην διστάσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας ενισχύοντας τα χέρια σας ενάντια στην καρέκλα σας. Ελέγξτε την περιοχή της οσφυϊκής σας καμπύλης, παρατηρώντας αν έχει ξεκολλήσει λίγο. Επίσης, παρατηρήστε τα επίπεδα έντασης στους μύες της πλάτης. Είναι ίσως λίγο πιο χαλαρά από ό, τι στο τέλος του Βήματος 3; Αν ναι, αυτό είναι φυσιολογικό.
- Χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση, όπου κάθεστε σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε ξανά την ακολουθία. Αυτή τη φορά, όταν βρίσκεστε στην εμπρός θέση (από το βήμα 3), πατήστε σύντομα και προσπαθήστε να σύρετε το χέρι σας ανάμεσα στη σπονδυλική σας πλάτη και στο πίσω μέρος της καρέκλας ή στον τοίχο. Θα πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε αυτό. Και όταν βρίσκεστε στην οπίσθια θέση (από το βήμα 5), πιθανότατα θα υπάρχει μικρός ή μηδενικός χώρος μεταξύ της χαμηλής πλάτης και της πλάτης ή του τοίχου.
- Αν έχετε προβλήματα με τη μετακίνηση της λεκάνης σας προς τα εμπρός και πίσω, μπορεί να φανταστείτε ότι πρόκειται για ένα καλάθι ή ένα μπολ με λαχανικά. Όπως ένα μπολ ή ένα καλάθι, η λεκάνη έχει ένα στρογγυλό σχήμα, το οποίο είναι ανοικτό στην κορυφή. Φανταστείτε ότι τα λαχανικά είναι τοποθετημένα προς το μπροστινό μέρος αυτού του μπολ και το βάρος τους τείνει να φέρει το μπολ (λεκάνη) σε κλίση προς τα εμπρός. Για να επιστρέψετε, φανταστείτε ότι τα λαχανικά στο καλάθι τοποθετούνται προς τα πίσω. Το βάρος τους αναγκάζει το καλάθι να κυλήσει προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το κρέμα της κίνησης.
Συμβουλές
- Γυρίστε αυτή την άσκηση ευαισθητοποίησης στη στάση του σώματος, κάνοντας το με την πλάτη σας στον τοίχο. Κρατήστε τα τακούνια σας από το baseboard. αυτό θα κάνει τα κοιλιακά σας πραγματικά να λειτουργούν!
- Ζεσταίνετε κάνοντας πυελική κλίση ενώ βρίσκεστε σε ύπτια θέση .
- Οι κοινές ανωμαλίες της στάσης (που συχνά αντιμετωπίζονται με συγκεκριμένες ασκήσεις) περιλαμβάνουν πάρα πολύ χαμηλή καμπύλη πλάτης και κλίση προς τα εμπρός, και πολύ λίγα. Πολύ μικρή καμπύλη χαμηλής πλάτης ονομάζεται επίπεδη χαμηλή στάση πίσω .
- Εάν θέλετε να εργαστείτε σε άλλες περιοχές της στάσης σας, δοκιμάστε αυτή τη σειρά ασκήσεων στάσης .