Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από τέσσερις μυϊκές ομάδες. Αυτοί οι μύες είναι ο ορθός abdominus, εγκάρσιος abdominus, εσωτερικός λοξός και εξωτερικοί λοξός μυς. Αυτή η ομάδα των μυών συμβάλλει στη σταθεροποίηση του κορμού, στη σταθερότητα οργάνων και στην υποβοήθηση της κάμψης και της περιστροφής του κορμού.
Η ενίσχυση αυτών των μυών βοηθά στη στήριξη του πλαισίου του σώματος και μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και τους τραυματισμούς. Διατηρώντας τις κοιλιακές σας κοιλότητες ισχυρές, μπορείτε να βοηθήσετε να στηρίξετε την πλάτη σας και να περιορίσετε την ποσότητα του στρες που τοποθετείται στη σπονδυλική σας στήλη.
Αν έχετε πόνο στην πλάτη, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε πλήρως τον πόνο σας . Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς και αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε και να διατηρήσετε καλή στάση για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη στη βέλτιστη θέση.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη σας, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Κοιλιακές κροταλίες για τους κοιλιακούς μυς σας
Πώς να κάνετε Κοιλιακές Κρόνοι
Οι κροταλίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στη σπονδυλική σας στήλη. Εδώ είναι πώς κάνετε μια σωστή κρίση:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
- Κλείστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ή περάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας
- Βγάλτε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος από το πάτωμα
- Κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη σας σε επαφή με το δάπεδο. θα πρέπει να αυξηθεί μόνο μερικά εκατοστά
- Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης
- Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές
Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο στην πλάτη ενώ εκτελείτε την κρίση, πρέπει να σταματήσετε και να κάνετε check in με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας
Χαμηλός πόνος Ab αυξάνει
Η χαμηλή αύξηση του κοιλιακού ποδιού είναι ένας δύσκολος, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε 15 μοίρες
- Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα σε κίνηση τόξου
- Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 10 ίντσες επάνω
- Αργά (με το ίδιο τόξο όπως κίνηση) επιστρέψτε τα πόδια / πόδια σας στο πάτωμα
- Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές
Να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό.
Τραβήξτε το κάθισμα
Αυτά τα στρεπτικά sit ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα στρίφια σας στη δράση και να λειτουργήσει σωστά. Εδώ είναι πώς τα κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
- Κλείστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας
- Βγάλτε το κεφάλι, τους ώμους, την άνω και κάτω πλάτη από το δάπεδο και στρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξιό γόνατό σας
- Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης
- Βγάλτε το κεφάλι, τους ώμους, την άνω και κάτω πλάτη από το δάπεδο και στρέψτε το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
- Και πάλι, αναπνέετε καθώς σηκώνετε
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης
- Επαναλάβετε ακόμα 10 φορές την εναλλαγή της κίνησης περιστροφής
Η σωστή λειτουργία του κοιλιακού σας σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε σε φόρμα και με την τακτική άσκηση και διατήρηση της σωστής στάσης για την πλάτη σας , μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε τυχόν επιθέσεις από πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία.