Οι νάρθηκες Shin είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους, ειδικά δρομείς και joggers. Ευτυχώς, εάν υποφέρετε από νάρθηκες, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να ελαττώσετε τον πόνο και να αποφύγετε μελλοντικά προβλήματα. Εδώ είναι εννέα ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους κάτω μυς των ποδιών .
1 -
Καθισμένος Δονητής Αγκώνας και Τέντωμα ΜοσχεύματοςΚαθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ευθεία. Βγάλτε ένα σχοινί ή πετσέτα γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και τραβήξτε απαλά προς τα πίσω. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πάνω προς τη χοάνη σας (dorsiflexion) και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι σας προς τα κάτω προς το δάπεδο (εργοστασιακή εκτομή). Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, κίνηση θα πρέπει να είναι μόνο στις αρθρώσεις αστράγαλο σας. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Μόλις κατακτήσει το τέντωμα, τώρα είναι καιρός να ενισχυθεί χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά βυθίστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και το άλλο άκρο της μπάντας γύρω από ένα τραπέζι ή ένα σκέλος καρέκλας. Κάνετε τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξάνετε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
2 -
Bent Αγκώνας Αγκώνας Dorsiflexion και Calf StretchΚαθίστε σε ένα πάγκο ή τραπέζι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας κρέμονται από την πλευρά. Λυγίστε το πόδι σας προς τα πάνω προς τη δόντι σας (dorsiflexion) και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς το δάπεδο (εκφυλισμός). Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Αφού καταλάβετε το τέντωμα, προχωρήστε στην άσκηση ενίσχυσης. Διατηρήστε την ίδια θέση όπως πριν, αλλά τώρα θέλετε να προσθέσετε βάρος στο πόδι σας. Ανυψώστε και κατεβάστε το πόδι σας μόνο με κίνηση στην άρθρωση του αστραγάλου. Προσπαθήστε να μην έχετε οποιαδήποτε κίνηση στα γόνατά σας. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
3 -
Toe Walking - Stretching και StrengtheningΞεκινήστε με το να στέκεστε στη θέση του και να σηκωθείτε επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα τακούνια σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα τακούνι σας πίσω στο πάτωμα. Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε 3 ομάδες 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.
Μόλις καταφέρετε να στέκεστε σε ένα μέρος, ξεκινήστε να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, περπατήστε περίπου 25 μέτρα. Στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα και περπατήστε 25 μέτρα. Τελειώστε δείχνοντας τα δάχτυλα σας προς τα έξω και περπατώντας 25 μέτρα. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα τακούνια σας μακριά από το πάτωμα. Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε 3 ομάδες 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.
Αφού καταφέρετε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις υψηλής αντίκτυπου όπως το τζόκινγκ ή το άλμα. Φροντίστε να τα κάνετε σε μαλακό γρασίδι.
4 -
Heel Walking - Stretching και StrengtheningΑρχίστε να στέκεστε στη θέση σας και σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας από το δάπεδο και κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαμηλώστε αργά το μέτωπο του ποδιού σας πίσω στο πάτωμα. Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε 3 ομάδες 30 ασκήσεων. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.
Μόλις μάθετε να στέκεστε σε ένα μέρος, ξεκινήστε το περπάτημα στα τακούνια σας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, περπατήστε περίπου 25 μέτρα. Στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα και περπατήστε 25 μέτρα. Τελειώστε δείχνοντας τα δάχτυλα σας προς τα έξω και περπατώντας 25 μέτρα. Θυμηθείτε να κρατήσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας μακριά από το πάτωμα. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Αφού καταφέρετε να περπατήσετε στα τακούνια σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις υψηλής αντίκτυπου, όπως το τζόκινγκ ή το άλμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτές τις ασκήσεις σε μαλακό γρασίδι.
5 -
Μόνιμη Αστράγαλος Προσέγγιση ΔώρουΣτερεώστε με το τοίχο, κρατήστε το γόνατο ίσιο και το τακούνι σας στο πάτωμα και τοποθετήστε το μπροστινό κάτω μέρος του ποδιού σας στον τοίχο. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες των μοσχαριών σας. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κεκλιμένη πλατφόρμα για αυτό το τέντωμα. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
6 -
Ευθεία Γόνατο ΒαμβάκιΣτερεώστε με έναν τοίχο με το σώμα σας τετράγωνο στον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας και ακουμπήστε στον τοίχο. Κρατήστε ένα γόνατο ίσια με τη φτέρνα και το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα και ακουμπάτε ελαφρά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε έλξη στο πίσω μέρος του ποδιού (μοσχάρι). Όταν το γόνατό σας είναι ευθεία, αυτό τεντώνει τον γαστροκνήμιο (επιφανειακό μύες). Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
7 -
Κολλώδης λωρίδα με λωρίδα λυγιάςΣτερεώστε με έναν τοίχο με το σώμα σας τετράγωνο στον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας και ακουμπήστε στον τοίχο. Κρατήστε ένα γόνατο λυγισμένο με τη φτέρνα και το πόδι σταθερά στο πάτωμα και σπρώξτε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε έλξη στο πίσω μέρος του ποδιού (μοσχάρι). Όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο, αυτό τεντώνει το πέλμα (βαθύς μύες). Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
8 -
Wall Toe Raises - ΕνίσχυσηΣταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας προς τα πάνω (προς τα κάτω). Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη άσκηση. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Μόλις καταφέρετε να κάνετε την άσκηση και με τα δύο πόδια την ίδια στιγμή, αρχίστε να κάνετε την άσκηση με ένα πόδι τη φορά. Μια άλλη παραλλαγή που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να κάνετε γρήγορα και προς τα κάτω το πόδι. Θυμηθείτε να κρατήσετε σταθερά την φτέρνα σας στο δάπεδο. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
9 -
Foot Step Holds - ΕνίσχυσηΣτερεώστε άνετα με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων. Πάρτε ένα κανονικό βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και αφήστε τη φτέρνα σας να αγγίξει το δάπεδο, αλλά μπροστά από το μπροστινό μέρος, το κάτω μέρος του ποδιού σας αγγίζει το πάτωμα πρέπει να σταματήσετε. Μην αφήνετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας να χτυπά στο πάτωμα. Βγείτε πίσω, ώστε τα πόδια σας να είναι δίπλα-δίπλα και το πλάτος των ώμων χωριστά όπως όταν ξεκινήσατε. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο μπροστινό μέρος των κάτω ποδιών σας. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα.
Μόλις καταφέρετε να κάνετε ένα βήμα κανονικού μεγέθους, κάντε ένα πολύ μεγαλύτερο βήμα προς τα εμπρός. Εάν αυτό γίνει εύκολο, μπορείτε να προχωρήσετε χρησιμοποιώντας ένα σκαμνί βήμα. Στέκεστε με τα δύο πόδια στο σκαμνί βήμα και με το ένα πόδι βγείτε από το σκαμνί, η φτέρνα σας πρέπει να αγγίξει το δάπεδο, αλλά πρέπει να σταματήσετε πριν το μπροστινό μέρος του ποδιού σας αγγίξει το πάτωμα. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 ασκήσεις και στη συνέχεια αυξήστε σε τρία σετ από 30 ασκήσεις. Κάνετε αυτό 3 φορές την ημέρα.