Ασκήσεις αστραγάλου και φυσική θεραπεία για τραυματισμούς

Η άρθρωση του αστραγάλου είναι μία από τις μεγαλύτερες δομές που φέρουν βάρος στο σώμα. Ως αποτέλεσμα αυτής της λειτουργίας και εν μέρει λόγω της δομής του, ο αστράγαλος τραυματίζεται συχνά όταν πηδάει και προσγειώνεται λανθασμένα. Κάθε χρόνο, εκτιμάται ότι 2 εκατομμύρια άνθρωποι θεωρούνται από γιατρό για διαστρέμματα , στελέχη και καταγμάτων αστραγάλου .

Τραυματισμοί σε έναν αστράγαλο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού έως 40 έως 70 τοις εκατό. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ενισχύσετε και να τεντώσετε τον αστράγαλο σας μετά από τραυματισμό για να μειώσετε τον κίνδυνο. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις αστραγάλου για την πάθησή σας.

Η αποκατάσταση του αστραγάλου σας πρέπει να γίνει αργά και προσεκτικά. Ξεκινήστε με ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος, στη συνέχεια μετακινήστε σε αντισταθείσες ασκήσεις και, στη συνέχεια, τις δραστηριότητες που φέρουν βάρος καθώς ο αστράγαλος ανακτά.

Ελέγξτε τις ασκήσεις αστραγάλου παρακάτω για να αποκαταστήσετε τον αστράγαλο σας για αποκατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για τον αστράγαλο σας. Συνήθως, τα προγράμματα rehab του αστραγάλου ξεκινούν με ασκήσεις ασκήσεων αστραγάλου που φέρουν βάρος και στη συνέχεια με πρόοδο. Αύξηση των επαναλήψεων καθώς ενισχύετε.

Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο μπορεί να είναι δύσκολες για την αποτοξίνωση, οπότε η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε την κινητικότητα και να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα γρήγορα και με ασφάλεια.

Χωρίς βάρους Dorisflexion

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας, σηκώστε το πόδι σας προς τη μύτη σας (κρατώντας τα γόνατα ίσια). Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να την επαναφέρετε ξανά.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Ρουλεμάν χωρίς φέρουσα πλάκα

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας, σηκώστε το πόδι σας προς τα εμπρός (διατηρώντας ταυτόχρονα τα γόνατα ίσια). Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να το μετακινήσετε περαιτέρω.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Μη αναστρέψιμη ρουλεμάν

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας και κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω, γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα, έτσι ώστε η σόλα να βλέπει το άλλο σας πόδι. Συνεχίστε έως ότου αισθανθεί η δυσφορία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα μέσα.

2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Εκτός από το βάρος που φέρει Eversion

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας και κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, γυρίστε το πόδι σας προς τα έξω, μακριά από το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε έως ότου αισθανθεί η ταλαιπωρία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα έξω.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Το αλφάβητο

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι που κρέμεται στον αέρα ή σε ένα κρεβάτι με το πόδι σας κρέμεται από την άκρη.
2. Σχεδιάστε το αλφάβητο ένα γράμμα κάθε φορά μετακινώντας τον τραυματισμένο αστράγαλο και χρησιμοποιώντας το μεγάλο δάκτυλο σαν το μολύβι σας.

Eversion Isometrics

Οι ασκήσεις ενίσχυσης αρχίζουν συνήθως με ισομετρικές συσπάσεις - δεν υπάρχει κίνηση γύρω από την άρθρωση του αστραγάλου σας κατά τη διάρκεια της συστολής των μυών. Μπορούν να γίνουν νωρίς μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση για να αρχίσουν να χαλαρώνουν και με ασφάλεια να προσθέτουν δύναμη στους μύες που στηρίζουν τον αστράγαλο σας.

1. Ενώ βρίσκεστε καθισμένος, τοποθετήστε το εξωτερικό μέρος του τραυματισμένου ποδιού σε ένα πόδι τραπέζι ή κλειστή πόρτα.
2. Σπρώξτε προς τα έξω με το πόδι σας στο αντικείμενο που το πόδι σας είναι αντίθετο (η άρθρωση του αστραγάλου σας δεν πρέπει να κινείται) προκαλώντας συστολή των μυών σας.
3. Κρατήστε αυτή τη συστολή μυών για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε 10 δευτερόλεπτα.

Ισομετρία αναστροφής

1. Κατά την καθιστική θέση, τοποθετήστε το εσωτερικό του τραυματισμένου ποδιού σε ένα τραπέζι ή σε μια κλειστή πόρτα.
2. Πιέστε προς τα μέσα με το πόδι σας στο αντικείμενο που το πόδι σας είναι αντίθετο (η άρθρωση του αστραγάλου σας δεν πρέπει να κινείται) προκαλώντας συστολή των μυών σας.
3. Κρατήστε αυτή τη συστολή μυών για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε 10 δευτερόλεπτα.

Αντισταθμισμένη Ενίσχυση της Διόπτωσης

Οι ανθεκτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελούνται με ένα Theraband παρέχοντας αντίσταση στις κινήσεις σας. Ποτέ μην συνδέετε ένα Theraband (ή οτιδήποτε άλλο) γύρω από το πόδι, τον αστράγαλο ή το πόδι σας με τέτοιο τρόπο που να περιορίζει τη ροή του αίματος.

Αυτές οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν επίσης για την ενίσχυση των μυών γύρω από τον αστράγαλο σας. Αυτό θα προσφέρει πρόσθετη στήριξη στην κοινότητα. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 έως 15 φορές στη σειρά.

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας, σηκώστε το πόδι σας προς τη μύτη σας (κρατώντας τα γόνατα ίσια). Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να την επαναφέρετε ξανά.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά.
3. Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση.

Αντισταθμισμένη Ενίσχυση της Πλατειακής Ευελιξίας

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας, σηκώστε το πόδι σας προς τα εμπρός (διατηρώντας ταυτόχρονα τα γόνατα ίσια). Μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο στο μυ μόσχου πίσω από το κάτω πόδι σας. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία ή δεν μπορείτε να το μετακινήσετε περαιτέρω.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Αντισταθμισμένη αντιστροφή ενίσχυσης

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας και κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω, γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα, έτσι ώστε η σόλα να βλέπει το άλλο σας πόδι. Συνεχίστε έως ότου αισθανθεί η δυσφορία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα μέσα.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Αντισταθμισμένη Ενίσχυση της Εξέλιξης

1. Μετακινώντας μόνο τον αστράγαλο σας και κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, γυρίστε το πόδι σας προς τα έξω, μακριά από το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε έως ότου αισθανθεί η ταλαιπωρία ή δεν μπορείτε πλέον να γυρίσετε το πόδι σας προς τα έξω.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην ουδέτερη θέση.

Μερικώς τοποθετημένο σε βάρους καθήμενος μόσχος

Αυτές οι μερικές ασκήσεις που φέρουν βάρος θα βοηθήσουν να βάλουν περισσότερο βάρος στον τραυματισμένο αστράγαλο καθώς επίσης και να ενισχύσουν τους μύες γύρω του. Ο καθένας πρέπει να εκτελείται 10 φορές στη σειρά.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με το τραυματισμένο πόδι στο πάτωμα.
2. Ανυψώστε το τακούνι σας όσο το δυνατόν περισσότερο κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Επιστρέψτε το τακούνι στο πάτωμα.

Μερική μετατόπιση βάρους με βάση το βάρος

1. Σταθείτε όρθιοι ενώ κρατάτε ένα σταθερό αντικείμενο.
2. Μετακινήστε μερικά από το βάρος σας στο τραυματισμένο πόδι.
3. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και βάλτε το βάρος σας πίσω στο μη τραυματισμένο πόδι σας.

Πλήρες βάρος με στάση ενός ποδιού

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν να βάλουμε περισσότερο βάρος στο τραυματισμένο πόδι. Πρέπει να είστε σίγουροι ότι ο αστράγαλος σας μπορεί να ανεχθεί την πίεση που ασκείτε. Έλεγχος με το PT σας μπορεί να είναι απαραίτητο για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις για τον αστράγαλο σας. Εκτελέστε το καθένα 10 φορές στη σειρά.

1. Στερεώστε το τραυματισμένο πόδι ενώ σηκώνετε το μη τραυματισμένο πόδι από το έδαφος.
2. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε και βάλτε το βάρος σας πίσω στο μη τραυματισμένο πόδι σας.

Πλήρης Βάρος-φέρει μόνιμο μόσχος αυξάνει

1. Στερεώστε το τραυματισμένο πόδι ενώ σηκώνετε το μη τραυματισμένο πόδι από το έδαφος.
2. Ανυψώστε, στέκεστε μόνο στην μπάλα του τραυματισμένου ποδιού και σηκώστε τη φτέρνα σας από το έδαφος.
3. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και βάλτε το βάρος σας πίσω στο μη τραυματισμένο πόδι σας.

Πλήρης βάρους με πλευρική κίνηση

Αυξήστε την ταχύτητα αυτής της άσκησης καθώς η θεραπεία σας εξελίσσεται.

1. Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα ή ένα κοντό αντικείμενο στο έδαφος στο πλάι του τραυματισμένου ποδιού σας.
2. Βγείτε πάνω από την πετσέτα με το τραυματισμένο πόδι και παραμείνετε στο πόδι.
3. Στη συνέχεια, φέρτε το μη τραυματισμένο πόδι πάνω από το αντικείμενο και σταθείτε και στα δύο πόδια.
4. Βγείτε πίσω από την πετσέτα με το μη τραυματισμένο πόδι και παραμείνετε στο πόδι.
5. Στη συνέχεια, φέρτε το τραυματισμένο πόδι πίσω πάνω από την πετσέτα και σταθείτε και στα δύο πόδια.

Πλήρης πλάγια βαρύτητα

Αυτή η άσκηση αρχίζει να ενσωματώνει την plyometrics στην ρουτίνα αποτοξίνωσης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη λειτουργία και τον αθλητισμό. (Αυξήστε την ταχύτητα αυτής της άσκησης καθώς η θεραπεία σας εξελίσσεται.)

1. Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα ή ένα κοντό αντικείμενο στο έδαφος στο πλάι του τραυματισμένου ποδιού σας.
2. Πετάξτε πάνω από την πετσέτα και προσγειώστε το τραυματισμένο πόδι.
3. Στη συνέχεια, κατεβείτε πάνω από την πετσέτα και προσγειωθείτε στο μη τραυματισμένο πόδι.

Ισορροπία: Ενιαία στάση ποδιού σε πετσέτα

Η κάκωση των αστραγάλων μπορεί συχνά να έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη ικανότητα ισορροπίας. Προς το τέλος της αποκατάστασης, η εκτέλεση δραστηριοτήτων ισορροπίας είναι ένας σημαντικός τρόπος για την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10 φορές στη σειρά.

1. Διπλώστε μια πετσέτα σε ένα μικρό ορθογώνιο και τοποθετήστε το στο έδαφος.
2. Σταθείτε με το τραυματισμένο πόδι στην πετσέτα.
3. Σηκώστε το μη τραυματισμένο πόδι από το έδαφος που στέκεται μόνο στην πετσέτα με το τραυματισμένο πόδι.
4. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. (Καθώς βελτιώνεται η ισορροπία, αυξήστε το χρόνο στάσης σε τραυματισμένο πόδι έως 45 δευτερόλεπτα.)
5. Επιστρέψτε το μη τραυματισμένο πόδι σας στο πάτωμα.
6. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση στέκεστε σε πιο ασταθείς επιφάνειες όπως ένα BOSU ή ένα ταμπλό. Το PT σας μπορεί επίσης να έχετε χρησιμοποιήσει έναν πίνακα BAPS ενώ εργάζεστε σε ασκήσεις ισορροπίας.