Πότε να ασκήσετε το γόνατό σας
Ο πόνος στο γόνατο συγκαταλέγεται στα πιο συχνά αντιμετωπισμένα ορθοπεδικά προβλήματα . Ενώ υπάρχουν πολλές αιτίες για πόνο στο γόνατο , οι περισσότεροι μπορούν να βοηθηθούν με κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης. Ακόμη και αν απαιτείται χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, οι ασκήσεις αποκατάστασης θα είναι σίγουρα μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης.
Εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση, γνωρίζουμε ότι η αποτοξίνωση τείνει να είναι μια ομαλότερη διαδικασία σε ισχυρότερα γόνατα.
Οι ασθενείς με ισχυρότερους μύες γύρω από το γόνατο που πηγαίνουν σε χειρουργική επέμβαση έχουν ταχύτερη και πιο επιτυχημένη ανάρρωση. Αυτό έχει αποδειχθεί σε ιατρικές μελέτες των ανθρώπων που υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος όπου ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες της λειτουργίας μετά από χειρουργική επέμβαση είναι η δύναμη και η κινητικότητα του ασθενούς που πηγαίνει σε χειρουργική επέμβαση.
Γιατί ασκήσεις γόνατος είναι ένα must
Ο στόχος της αποτοξίνωσης γόνατος είναι διττός. Το ένα είναι να αποφευχθεί η αποδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο. Το δεύτερο είναι να μειώσουμε το βάρος στην άρθρωση του γόνατος .
Οι άνθρωποι που έχουν ισχυρότερους μύες που περιβάλλουν το γόνατο έχουν συχνά λιγότερα προβλήματα με την άρθρωση. Οι ασθενέστεροι μύες δημιουργούν περισσότερη δουλειά για την άρθρωση του γονάτου παρέχοντας λιγότερη υποστήριξη. Αντίθετα, ισχυροί μύες του ποδιού υποστηρίζουν καλύτερα και ελέγχουν την άρθρωση του γόνατος.
Τεντώστε έξω
Το πρώτο και τελευταίο μέρος κάθε προγράμματος άσκησης πρέπει να είναι μια απλή ρουτίνα τεντώματος. Μερικές απλές εκτάσεις ποδιών μπορούν να πάρουν τις ασκήσεις αναρρόφησης σας ξεκίνησαν σωστά.
Προσπαθήστε να μην παραμελήσετε αυτό το βήμα, ακόμα κι αν βιάζεστε.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα stretching, βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τους βασικούς κανόνες για το πώς να τεντώσετε σωστά. Η ανάρμοστη τεχνική τεντώματος μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει στην ανάπτυξη τραυματισμών.
Άσκηση μυών που περιβάλλουν το γόνατο
Οι μύες που περιβάλλουν το γόνατο περιλαμβάνουν τους τετρακέφαλους, τους σπασμούς και τους μύες των μοσχαριών.
Το επίκεντρο της μεγαλύτερης αποκατάστασης γόνατος γίνεται στους μυς αυτούς. Όταν συμβαίνουν τραυματισμοί, συχνά αυτοί οι μύες γίνονται πιο αδύναμοι και λιγότερο υποστηρικτικοί στο γόνατο.
Οι ασκήσεις για τους μυς που περιβάλλουν το γόνατο περιλαμβάνουν ασκήσεις ενίσχυσης του τετρακέφαλου, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ενίσχυσης των μοσχαριών . Τα άτομα που έχουν πόνο στο γόνατο της επιγονατίδας (γόνατο του Runner) έχει αποδειχθεί ότι έχουν καλύτερη βελτίωση όταν οι ασκήσεις rehab επικεντρώνονται στην άρθρωση του ισχίου παρά στο γόνατο. Αυτό φαίνεται να υποδεικνύει ότι πολλά συμπτώματα γόνατος είναι απλά το αποτέλεσμα των ζητημάτων που προέρχονται από τον πυρήνα και τη λεκάνη, και όχι απλά προβλήματα μόνο στην άρθρωση του γόνατος.
Εργασία με τους σταθεροποιητές ισχίων
Συχνά παραμελημένες, αλλά μια κοινή πηγή προβλημάτων γόνατος, είναι οι μύες γύρω από τον ισχίο άρθρωσης. Θυμηθείτε όταν κάποιος σας είπε κάποτε ότι το οστό των ποδιών συνδέεται με το οστό του ισχίου; Λοιπόν, νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι τα προβλήματα του γόνατος μπορούν συχνά να εντοπιστούν στην αδυναμία των μυών που περιβάλλουν το ισχίο. Πολλοί προοδευτικοί φυσιοθεραπευτές αφιερώνουν μια σημαντική ποσότητα χρόνου αποκατάστασης για την ενίσχυση των μυών σταθεροποίησης του ισχίου.
Ένα πρόγραμμα για την ανάπτυξη των σταθεροποιητών ισχίου θα πρέπει να επικεντρώνεται στους απαγωγείς ισχίου, τους καμπτήρες ισχίου και τους γλουτιαίους μυς.
Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς βάρη και πρέπει να τονίσουν τη σωστή μορφή.
Αυξάνοντας τη μυϊκή αντοχή
Πολλοί ασθενείς αποκαθιστούν τα γόνατά τους, κάνοντας έναν επιλεγμένο αριθμό ασκήσεων ενδυνάμωσης λίγες φορές κάθε μέρα. Αλλά το γεγονός είναι ότι εξίσου κρίσιμο με τη συνολική δύναμη, είναι η αντοχή αυτών των μυών. Χωρίς αντοχή, αυτοί οι μύες θα κουραστούν γρήγορα.
Η αύξηση της αντοχής επιτυγχάνεται καλύτερα με καρδιαγγειακές δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης, μεταξύ των οποίων το καλύτερο είναι η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου. Επίσης εξαιρετική είναι η κολύμβηση ή άλλες προπονήσεις στην πισίνα. Το περπάτημα είναι μέτριας επίδρασης που θέτει κάποιο άγχος στην άρθρωση, αλλά όχι τόσο όσο τρέχει.
Αν πρέπει να περπατήσετε ή να κάνετε άλλα αθλήματα με μεγάλη επιρροή, προσπαθήστε να ενσωματώσετε επίσης ποδηλασία και κολύμπι. Επίσης, αποφεύγοντας τους λόφους, ιδιαίτερα την κατηφορική λειτουργία, μπορεί να μειωθεί η πίεση που ασκείται στον πατελομηνορροϊκό σύνδεσμο.
Ένα Word Από
Η αποκατάσταση από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση απαιτεί ενεργό εμπλοκή των μυών που περιβάλλουν την περιοχή που αντιμετωπίζεται. Συχνά αυτοί οι μύες καθίστανται αδύναμοι και δύσκαμπτοι ως αποτέλεσμα τραυματισμού και η αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας στην άρθρωση του γόνατος απαιτεί κάτι περισσότερο από απλώς να επιτρέπει την επούλωση ή τη διόρθωση ενός δομικού ελαττώματος. Εάν οι μύες δεν αναρρώσουν, τότε η άρθρωση δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή, εκπαιδευτή ή προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι κάνετε τις απαραίτητες δραστηριότητες για να αποκαταστήσετε την κανονική μηχανική στην άρθρωση του γόνατος.
Πηγές:
> Petersen W, Rembitzki I, Liebau C. "Patellofemoral πόνος στους αθλητές" J Sports Med. 2017 Ιουνίου 12, 8: 143-154.
> Bronstein RD, Schaffer JC. "Φυσική Εξέταση του Γόνατος: Μηνίσκος, Χόνδροι και Πατελομηχανοί Όροι" J Am Acad Orthop Surg. 2017 Μαΐου, 25 (5): 365-374.