Είστε κετο-προσαρμοσμένο;
Η κετο-προσαρμογή (που επίσης μερικές φορές ονομάζεται "προσαρμογή λιπών") είναι η διαδικασία που περνάει ο οργανισμός σε μια κετογενική διατροφή, καθώς αλλάζει από τη χρήση κυρίως γλυκόζης για ενέργεια στη χρήση κυρίως λίπους για ενέργεια. Το τμήμα "κετό" αναφέρεται σε κετόνες, τα οποία είναι υδατοδιαλυτά μόρια που το ήπαρ δημιουργεί όταν μεταβολίζει τα λίπη, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή.
Οι κετόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενέργεια από τους περισσότερους ιστούς στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου (ο οποίος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει άμεσα λιπαρά οξέα).
Τα σώματα μας χρησιμοποιούν πάντοτε ένα μείγμα λίπους και γλυκόζης για ενέργεια, αλλά σε κατάσταση μη προσαρμοσμένη σε κετοειδή, το σώμα φθάνει πρώτα για γλυκόζη, καθώς μόνο χαμηλές ποσότητες κετονών παράγονται κανονικά κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού του λίπους και αυτές προτιμώνται από άλλους ιστούς όπως η καρδιά. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος, εξαρτάται από τη γλυκόζη όταν είμαστε σε κατάσταση μη κετοποιημένη. Εξαιτίας αυτού, όταν πηγαίνουμε σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορούμε μερικές φορές να βιώσουμε αυτό που ονομάζω "carb crash" ή μερικές φορές αναφέρεται ως "γρίπη Atkins" όταν τα σώματά μας εξαντλούνται από καταστήματα γλυκογόνου (αυτός είναι ο κύριος τρόπος οι οργανισμοί αποθηκεύουν τη γλυκόζη). Είναι όταν τα καταστήματα γλυκογόνου φθίνουν χαμηλά ώστε το σώμα ξεκινά τη διαδικασία της κετο-προσαρμογής.
Μια σύντομη ιστορία
Ορισμένες από τις πρώτες αυστηρές έρευνες που ασχολούνταν με την κετοπροσαρμογή ήταν στη δεκαετία του 1980 όταν ο ερευνητής Dr. Stephen Phinney σπούδασε διάφορες ομάδες ανθρώπων για τις κετογόνες δίαιτες.
Μία από τις μελέτες αφορούσε εξαιρετικά εκπαιδευμένους ποδηλάτες ποδηλάτων. Αρχικά, οι επιδόσεις των ποδηλατών μειώθηκαν στη διατροφή, αλλά σύντομα η πτώση άρχισε να αντιστρέφεται, μέχρι που μέχρι το τέλος (4 εβδομάδες) ήταν σε θέση να επιτύχουν την ίδια ποσότητα ποδηλασίας που είχαν στην αρχή, αλλά με αισθητά μικρότερη κούραση.
Αυτή η πτώση και ανάκαμψη αποκαλούνται "κετο-προσαρμογή". Στα χρόνια από τότε που έχουμε μάθει ότι πολλοί αθλητές για τις κετογόνες δίαιτες για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σημαντικά πάνω από τα αρχικά τους επίπεδα.
Πόσο καιρό λαμβάνει η κετο-προσαρμογή;
Υπάρχει μια δίκαιη ποσότητα ατομικής μεταβλητότητας, αλλά η διαδικασία ξεκινά μετά τις πρώτες μέρες σε μια κετογενική διατροφή. Στη συνέχεια, μετά από περίπου μια εβδομάδα έως δέκα ημέρες, πολλοί καραβάντες ξαφνικά αρχίζουν να αισθάνονται τα θετικά αποτελέσματα της κετο-προσαρμογής. Αναφέρουν βελτιωμένη ψυχική συγκέντρωση και εστίαση και μερικές φορές περισσότερη φυσική ενέργεια. Στα άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος συνήθως αρχίζουν να ομαλοποιούνται.
Μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας (μερικές φορές έως και 3 εβδομάδες), το σώμα έχει ολοκληρώσει συνήθως το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας του για προσαρμογή στη χρήση λίπους για ενέργεια. Σε αυτό το σημείο, οι πόνοι πείνας και φαγητού μειώνονται και οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται ότι έχουν περισσότερη φυσική ενέργεια.
Μετά από αυτό, το σώμα συνεχίζει να κάνει πιο λεπτές αλλαγές. Για παράδειγμα, σταδιακά γίνεται πιο συντηρητική πρωτεΐνη, έτσι ώστε οι άνθρωποι παρατηρούν συχνά μια μείωση της επιθυμίας να τρώνε πολλές πρωτεΐνες. Μια άλλη αλλαγή που συχνά παρατηρούν οι αθλητές είναι η συγκέντρωση λιγότερων γαλακτικών οξέων στους μύες τους με μακρά προπονητικά μαθήματα.
Οι περισσότεροι μη αθλητές δεν θα παρατηρήσουν τις πιο λεπτές αλλαγές, αλλά οι αθλητές ίσως. Μπορεί να χρειαστούν έως και 12 εβδομάδες για να ολοκληρωθούν αυτές οι αλλαγές.
Μπορώ να κάνω τίποτα για να βοηθήσω το σώμα μου να προσαρμοστεί;
Πολλές από τις συμβουλές για το πώς να περάσετε από την πρώτη εβδομάδα σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να βοηθήσετε το σώμα σας μέσω της αλλαγής από την ύπαρξη καυστήρα γλυκόζης ως καυστήρα λίπους. Ο Δρ Phinney και άλλοι εμπειρογνώμονες τονίζουν επίσης τη σημασία του να πάρει αρκετό αλάτι τις πρώτες δύο εβδομάδες, καθώς το σώμα αφήνει πολύ νατρίου και μπορεί να αφήσει ένα άτομο να αισθάνεται αδύναμο και κουρασμένο.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει άφθονο λίπος αν σας πεινάσει.
Τι άλλες αλλαγές εμφανίζονται με την προσαρμογή κετο;
Γνωρίζουμε ότι οι κετογόνες δίαιτες (και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γενικά) μπορούν να αντιστρέψουν τα σημάδια του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη τύπου 2 και του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών. Οι κετογονικές δίαιτες χρησιμοποιούνται επιτυχώς για τη θεραπεία ορισμένων διαταραχών κατάθλιψης και τα σημεία είναι καλά που μπορούν να βοηθήσουν άλλες νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος του Parkinson.
Η αλήθεια που λέει είναι ότι η έρευνα σε αυτό το θέμα αυξάνεται και όσο περισσότεροι επιστήμονες βλέπουν, τόσο περισσότερο βρίσκουν. Για παράδειγμα, τώρα γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι στις δίαιτες με κετογόνο έχουν λιγότερο από το κακό τύπο κορεσμένου λίπους στο αίμα τους. Επίσης, τώρα φαίνεται ότι η χρήση κετονών για την ενέργεια μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες στο σώμα καθώς και τη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να εμπλακεί στην ενεργοποίηση ορισμένων γονιδίων που μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία.
Μόλις ένα άτομο είναι κετο-προσαρμοσμένο, τι παίρνει για να αντιστρέψει τη διαδικασία;
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κέτωσή τους είναι αρκετά σταθερή, εφόσον τρώνε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κάτω από περίπου 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως. Μερικοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι αθλητές και οι βαριές ασκήσεις, μπορούν να τρώνε περισσότερο από αυτό και να παραμένουν στην κέτωση. Άλλοι διαπιστώνουν ότι πρέπει να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες για να παραμείνουν σε κέτωση. Άλλες επιρροές, όπως οι ορμονικές διακυμάνσεις και το στρες, είναι γνωστό ότι αποβάλλουν τους ανθρώπους από την κέτωση.
Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε την κετο-προσαρμογή είναι να αρχίσετε να μετράτε τις κετόνες αίματός σας (μπορεί να χρησιμοποιηθούν πρώτα οι κετόνες ούρων , αλλά έχει αποδειχθεί ότι με την πάροδο του χρόνου το σώμα βελτιώνεται στην ανακύκλωση της συγκεκριμένης κετόνης που αποβάλλεται στα ούρα).
Θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το είδος της επιστήμης (και πολλές άλλες επιστημονικές αναφορές από αυτές που θα αναφερθώ εδώ); Συστήνω ιδιαίτερα δύο βιβλία από τους επιστήμονες Stephen Phinney και Jeff Volek: Η τέχνη και η επιστήμη της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και η τέχνη και η επιστήμη της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες . Επίσης, ο Jimmy Moore μοιράζεται τις εμπειρίες του με τη μακροχρόνια διατροφική ketosis καθώς και τις τεχνικές πληροφορίες στο βιβλίο του Keto-Clarity , το οποίο συνέταξε μαζί με τον Dr. Eric Westman.
Πηγές:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et αϊ. "Σύγκριση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη σύνθεση κυκλοφορούντος λιπαρού οξέος και σημάνσεις φλεγμονής". Λιπίδια . Ιανουάριος 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et αϊ. "Ικανότητα για μέτρια άσκηση σε παχύσαρκους ασθενείς μετά από προσαρμογή σε μια υποκαλορινική, κετογονική διατροφή". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et αϊ. «Η μεταβολική αντίδραση του ανθρώπου στη χρόνια κέτωση χωρίς θερμιδικό περιορισμό: Διατήρηση της υπομέγιστης ικανότητας άσκησης με μειωμένη οξείδωση υδατανθράκων». Μεταβολισμός . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu Τ, Hirschey Μϋ et αϊ "Καταστολή της οξειδωτικής πίεσης με β-υδροξυβουτυρικό, έναν ενδογενή αναστολέα αποακετυλάσης ιστόνης". Science 11 Ιανουαρίου 2013. 339: 6116 σελ. 211-214.
Volk ΒΜ, Kunces, LJ, et αϊ. Επιδράσεις των σταδιακών αυξήσεων των υδατανθράκων διατροφής στα κυκλοφορούντα κορεσμένα λιπαρά οξέα και το παλμιτελοϊκό οξύ σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et αϊ. "Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεταβολισμός". American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.