Πώς να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας
Το Fiber είναι σημαντικό για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τον διαβήτη . Όχι μόνο η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων , αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας. Επιλέγοντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να χρειαστεί κάποιο να τα συνηθίσεις, αλλά μόλις ξέρεις τι πρέπει να κάνετε, θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι δεν είναι μόνο εύκολο (και νόστιμο) αλλά ότι είναι πιο γεμάτο.
Πόσο Fiber Χρειάζεστε;
Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι γυναίκες καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες τρώνε τουλάχιστον 38 γραμμάρια. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται σαν πολλά, το κλειδί είναι να στοχεύσετε σε υψηλότερες επιλογές ινών σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας.
Πλούσιες σε ίνες επιλογές τροφίμων
- Ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά . Ολόκληροι κόκκοι μπορεί να είναι ένας από τους πρώτους συνδυασμούς σας με φυτικές ίνες και με καλό λόγο. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι απομακρύνονται από το πίτουρο (το τμήμα ενός κόκκου που περιέχει ίνες). Δεδομένου ότι πολλές τροφές με βάση τα σιτηρά έχουν συχνά μια επιλογή "ολικής αλέσεως", αυτή είναι μια καλή πρώτη θέση για να ξεκινήσετε. Αντί του κανονικού ψωμιού, πάρτε το 100% ψωμί ολικής αλέσεως, αντί για τα συνηθισμένα ζυμαρικά, αγοράστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το προϊόν με τις υψηλότερες ίνες, διαβάστε την ετικέτα. Ένα ολόκληρο σιτάρι (π.χ. ολικός σίτος) πρέπει να είναι το πρώτο συστατικό. Για παράδειγμα, μια φραντζόλα ψωμιού σιταριού θα πρέπει να έχει αλεύρι ολικής αλέσεως ως το πρώτο συστατικό της.
- Καφέ ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως . Ενώ οι επεξεργασμένοι ολόκληροι κόκκοι, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι εύκολες επιλογές, άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να καταβάλλουν περισσότερες προσπάθειες (δηλ. Να τα αγοράζουν και να τα μαγειρεύουν μόνοι σας). Υπάρχουν τόσα πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως για να επιλέξετε ότι η ποικιλία μπορεί να είναι μέρος της διασκέδασης. Καφέ ρύζι, quinoa, βρώμη, bulgur, και κριθάρι είναι μόνο μερικά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μαγειρέψτε τα σαν ένα πιάτο ή δοκιμάστε τα σε ένα κουάκερ ή σούπα.
- Αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια . Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, και οι φακές είναι μερικές από τις τροφές με τις υψηλότερες ίνες εκεί έξω. Στην πραγματικότητα, μια μισή φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια παράγει 8 γραμμάρια ινών! Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ωραία, ή μαγειρέψτε τα από το στέγνωμα. Πιείτε φασόλια σε μια βουτιά φασολιών, όπως ο χούμους, ή προσθέστε τους σε πιάτα βόειου κρέατος, όπως χαστούκια Joes ή tacos.
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά . Η προσθήκη φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα και σνακ είναι πιθανώς ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας. Για τις μεγαλύτερες θεραπείες με ίνες, αφήστε το δέρμα επάνω, όποτε είναι δυνατόν. Τα μούρα, γεμάτα με σπόρους πλούσιους σε ίνες, γεμίζουν με φυτικές ίνες - κρατήστε τους στην κατάψυξη και θα τους έχετε όλο το χρόνο.
Αυξήστε την πρόσληψη ινών σταδιακά, για να αποφύγετε δυσφορία. Πιείτε 6 με 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα για να κρατήσετε τα πράγματα κινούμενα.