Ισομετρικές ασκήσεις ώμου

Αν έχετε πόνους στον ώμο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε την κανονική εμβέλεια της κίνησης (ROM) , τη δύναμη και τη λειτουργική κινητικότητα. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα είναι σε θέση να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να σας συνταγογραφήσει διάφορες θεραπείες για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον κανονικό εαυτό σας.

Οι ασκήσεις για τον ώμο σας είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την κανονική λειτουργία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Παθητικές ασκήσεις ROM
• Ενεργές ασκήσεις ROM
• Πλαστομετρικά ώμου
• Ενίσχυση του περιστρεφόμενου μανικιού

Η ισομετρική άσκηση είναι επίσης ένας τύπος άσκησης που ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει για τον ώμο σας. Οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται όταν οι μύες συστέλλονται, αλλά δεν υπάρχει κίνηση γύρω από τον ώμο σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας συνταγογραφήσει ασκήσεις ισομετρικής ώσης ως μέρος του προγράμματος εκγύμνασης στο σπίτι σας.

Υπάρχουν συγκεκριμένοι χρόνοι όταν η ισομετρική άσκηση είναι ευνοϊκή για την εκτέλεση. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Στα αρχικά στάδια της θεραπείας, όταν η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει οδυνηρή κίνηση.
• Μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο.
• Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή λειτουργία σε ένα συγκεκριμένο ROM ώμου.

Για να ξεκινήσετε ισομετρικές ασκήσεις ώμων, ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό βήμα προς βήμα. Απλά φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης. Συνιστάται επίσης να επισκεφθείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να είστε βέβαιοι ότι οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για την ειδική σας κατάσταση.

1 -

Ισομετρική ευλυγισία ώμων

Για να ξεκινήσετε με την κάμψη των ώμων, στέκεστε μπροστά σε έναν τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα σας από τον ώμο που θέλετε να ασκήσετε και κάντε μια γροθιά. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ανάμεσα στη γροθιά σας και στον τοίχο και πιέστε απαλά το χέρι σας στον τοίχο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε αργά.

Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σπρώξετε τον τοίχο πάνω. Απλά πιέστε απαλά στον τοίχο για να ενεργοποιήσετε τους μύες των ώμων σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ξεκινάτε ισομετρική άσκηση μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο.

Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση: ισομετρική απαγωγή ώμου

2 -

Αφαίρεση ώμων Ισομετρική Άσκηση

Για να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις απαγωγής των ώμων, τοποθετήστε περίπου 6 ίντσες από έναν τοίχο, αλλά γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κάθετος στον τοίχο. Ο ώμος που επιθυμείτε να ασκήσετε πρέπει να είναι κοντά στον τοίχο.

Κάντε μια γροθιά και πιέστε το στον τοίχο. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη πετσέτα για λίγο περισσότερη άνεση. Πιέστε ελαφρά στον τοίχο σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε το χέρι σας προς τα πλάγια και κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά την πίεση στον τοίχο.

Επαναλάβετε την άσκηση από 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μετακινήστε την επόμενη άσκηση (που έχει σχεδιαστεί για να λειτουργήσει ο περιστροφικός χειρισμός των μανικετιών ).

3 -

Ισομετρική εξωτερική περιστροφή ώμου

Η ισομετρική εξωτερική περιστροφή του ώμου είναι μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μανσέτες περιστροφικών σιαγόνων σας, συγκεκριμένα τα teres minor σας και το infraspinatus σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, συνεχίστε να στέκεται κάθετα σε έναν τοίχο περίπου 6 ίντσες από αυτό. Ο ώμος που ασκείτε στον ώμο είναι πιο κοντά στον τοίχο.

Λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες, κάντε μια γροθιά και πιέστε το πίσω μέρος του χεριού σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε μια μικρή πετσέτα για μια μικρή επένδυση, αν χρειαστεί. Πιέστε ελαφρά στον τοίχο για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά την πίεση στον τοίχο.

Επαναλάβετε την άσκηση από 10 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκινήστε την επόμενη ισομετρική άσκηση περιστροφικής περιχειρίδας.

4 -

Ισομετρική εσωτερική περιστροφή ώμου

Για να εκτελέσετε την ισομετρική εσωτερική περιστροφή του ώμου, τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε να βλέπετε μια εξωτερική γωνία ενός τοίχου ή να βλέπετε ένα πλαίσιο πόρτας. Θα πρέπει να αντιμετωπίζετε τον τοίχο και ο ώμος που ασκείτε θα πρέπει να βρίσκεται κοντά στο άνοιγμα της πόρτας ή στη γωνία του τοίχου.

Λυγίστε τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες, κάντε μια γροθιά και πιέστε απαλά τον γωνιακό τοίχο ή την πόρτα σαν να προσπαθείτε να περιστρέψετε το χέρι προς τα μέσα προς το κουμπί της κοιλιάς. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να εμφανιστεί κίνηση στον ώμο σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιήστε μια μικρή διπλωμένη πετσέτα για να γεμίσετε. Πατήστε και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.

Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην τελική ισομετρική άσκηση ώμων: ισομετρική επέκταση.

5 -

Ισόμετρο Επέκταση ώμων

Για να εκτελέσετε ισομετρική επέκταση των ώμων, παραμείνετε περίπου 6 εκατοστά μακριά από έναν τοίχο με την πλάτη σας στραμμένη προς το μέρος. Κρατήστε τον αγκώνα σας ευθεία ώστε το χέρι σας να είναι κοντά στο ισχίο σας. Κάντε μια γροθιά και πιέστε το απαλά μέσα στον τοίχο πίσω από σας. Θυμηθείτε, πολύ μικρή κίνηση πρέπει να συμβεί στον ώμο σας.

Κρατήστε την πίεση στον τοίχο για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Οι ισομετρικές ωμοπλάτες μπορούν να πραγματοποιηθούν έως και 3 φορές την ημέρα, αλλά φροντίστε να ρωτήσετε τον φυσιοθεραπευτή σας για τη συχνότητα της συγκεκριμένης κατάστασής σας.

Μόλις αρχίσετε να επανακτάτε την ενεργοποίηση των ώμων στους ώμους, μπορείτε να προχωρήσετε στην ισόμετρο των ώμων σας με τη δυναμική ισομετρική ζώνη αντοχής και την ενεργό ROM.

Η ισομετρική άσκηση ώμων είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκαταστάσεώς σας για την κατάσταση των ώμων σας. Εκτελώντας τις ασκήσεις νωρίς στο θεραπευτικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να ορίσετε τον εαυτό σας για να έχετε μια απρόσκοπτη μετάβαση σε πιο προχωρημένες ασκήσεις ενίσχυσης ώμων.