Ρουχισμός Ενεργός εύρος ασκήσεων κίνησης

1 -

Ρουχισμός Ενεργός εύρος ασκήσεων κίνησης

Το ενεργό εύρος ασκήσεων κίνησης ώμων μπορεί να σας συνταγογραφείται αν έχετε μια κατάσταση ώμου που προκαλεί περιορισμένη κινητικότητα στον ώμο και στον βραχίονα σας. Αυτές οι ασκήσεις είναι ενεργές - γίνονται από εσάς, χρησιμοποιώντας τη δική σας μυϊκή δύναμη και δύναμη χωρίς εξωτερική βοήθεια. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της συνολικής μυϊκής λειτουργίας και της δύναμης γύρω από τον ώμο σας που μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πλήρως μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο ή τραυματισμό ώμου ή αγκώνα.

Αν έχετε πόνους στον ώμο , μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να ελαττώσετε τα οδυνηρά συμπτώματα και να βελτιώσετε τη δύναμη των ώμων και το εύρος της κίνησης (ROM), ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική λειτουργία.

Ο φυσικός σας θεραπευτής θα πρέπει να συνεργαστεί μαζί σας για να εκτελέσετε ειδικές δοκιμές στον ώμο και να βοηθήσετε στον προσδιορισμό της αιτίας του πόνου στον ώμο σας. Μια απώλεια ROM γύρω από τον ώμο σας είναι ένα κοινό εύρημα σε άτομα με πόνο στον ώμο. Επίσης, μπορεί να έχετε μειωμένη ROM ώμο εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στον ώμο σαν περιστρεφόμενη μανσέτα ή επισκευή labrum .

Ο φυσικός σας θεραπευτής θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης που θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε το κανονικό ROM στον ώμο σας. Η τυπική εξέλιξη για την αποκατάσταση της κανονικής, απαλλαγμένης από πόνο ROM στον ώμο αρχίζει πρώτα με παθητική ROM. Οι τροχαλίες ώμων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην επαναφορά παθητικού ROM. Μόλις αποκατασταθεί η παθητική ROM, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση ενεργών βοηθητικών ασκήσεων ROM και, τέλος, σε ενεργές ασκήσεις ROM όπως αυτές του προγράμματος.

Οι ασκήσεις αυτού του οδηγού βήμα προς βήμα έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε το ενεργό εύρος κίνησης στον ώμο σας. Πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς και κατάλληλες για να εκτελέσετε. Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Για να ξεκινήσετε τις ενεργές ασκήσεις ROM των ώμων, ας δούμε την ενεργή απαγωγή των ώμων. Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Ο ώμος που ασκείτε πρέπει να είναι στην κορυφή. Κρατήστε τον αγκώνα σας ευθεία και τον αντίχειρά σας προς τα πάνω.

2 -

Απαγωγή ώμου στην Άσκηση

Μόλις το χέρι σας είναι ευθεία και στηρίζεται στο ισχίο σας, σηκώστε αργά το χέρι σας στον αέρα και προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το βραχίονα σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι ο αντίχειρας παραμένει προς τα πάνω.

Μετακινήστε τον ώμο σας πλήρως μέσα από ένα ROM απαλλαγμένο από πόνο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι σταματάτε αν αισθάνεστε επιδείνωση του πόνου στον ώμο ή στον βραχίονα σας.

3 -

Ενεργή οριζόντια άσκηση απαγωγής

Το επόμενο ενεργό εύρος άσκησης κίνησης ώμου ονομάζεται οριζόντια απαγωγή. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση, βάζοντας στο πλάι σας με τον ώμο που πρέπει να ασκηθείτε στην κορυφή.

Κρατήστε τον αγκώνα σας ευθεία και λυγίστε τον ώμο σας έτσι ώστε ο βραχίονας σας να είναι έξω μπροστά σας και είναι παράλληλος με το πάτωμα.

4 -

Άσκηση οριζόντιας απαγωγής ώμου

Αργά σηκώστε το χέρι σας έτσι ώστε το χέρι σας να δείχνει προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά κατεβάστε τη θέση εκκίνησης. Περάστε μέσα από ένα ROM χωρίς πόνο.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 8 έως 12 επαναλήψεις. Εάν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε πόνο με αυτήν την άσκηση, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Αφού ολοκληρωθεί αυτή η άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση: ενεργή εξωτερική περιστροφή ώμου.

5 -

Εξωτερική άσκηση εναλλαγής ώμου

Η ενεργή εξωτερική περιστροφή του ώμου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της χρήσης των περιστροφικών μανικιών σας . Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική μετά από χειρουργική περιστροφική περιχειρίδα ή μετά από τραυματισμό στον ώμο. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής του περιστροφικού περιβλήματος ή να βελτιώσει τον νευρομυϊκό έλεγχο αυτής της ομάδας μυών. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με τον γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς.

Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, βάλτε στο πλάι σας τον ώμο που πρέπει να ασκηθείτε στην κορυφή. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και μπαίνει στο πλάι σας. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να παραμείνει στο πλευρό σας όλη την ώρα. Το χέρι σας πρέπει να βρίσκεται άνετα μπροστά από τον ομφαλό σας.

6 -

Ενεργή εξωτερική περιστροφή ώμου

Ανασηκώστε αργά το χέρι σας προς το ανώτατο όριο. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να παραμένει λυγισμένος και να παραμείνει κρυμμένος στην πλευρά σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον ώμο σας καθώς περιστρέφεται. Όταν ο ώμος σας περιστρέφεται τελείως, κρατήστε την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Θα πρέπει να εκτελέσετε 8 έως 12 επαναλήψεις χωρίς πόνο αυτής της άσκησης. Στη συνέχεια, η πρόοδος στον τελικό ώμο ενεργοποιεί το εύρος της άσκησης κίνησης.

7 -

Εσωτερική περιστροφική άσκηση

Για να ξεκινήσετε την ενεργή εσωτερική περιστροφή ώμου, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας, αλλά αυτή τη φορά ο ώμος που πρέπει να ασκηθείτε θα πρέπει να βρίσκεται στο κάτω μέρος . Μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσετε το χέρι σας προς τα εμπρός σε μια ίντσα ή δύο, ώστε να μην βρίσκεστε απευθείας στο χέρι ή στον αγκώνα σας.

Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και κρατήστε την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω.

8 -

Εσωτερική άσκηση περιστροφής ώμου

Ενώ κρατάτε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες, περιστρέψτε αργά τον ώμο σας έτσι ώστε το χέρι σας να κινείται προς τον ομφαλό σας. Η ROM πρέπει να είναι ελεύθερη από πόνο. Μόλις το χέρι σας φτάσει στον ομφαλό σας, κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 8 έως 12 επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείται πόνος από αυτή την άσκηση.

Οι τέσσερις ασκήσεις σε αυτόν τον οδηγό βήμα προς βήμα έχουν ως στόχο να βοηθήσουν στη βελτίωση της ενεργής εμβέλειας κίνησης γύρω από τον ώμο σας. Μόλις αυτές οι ασκήσεις γίνουν εύκολες, μπορεί να θέλετε να προχωρήσετε σε ασκήσεις ενίσχυσης ώμων και περιστροφικών περιχειρίων με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων με ελεύθερα βάρη. Οι ασκήσεις ενίσχυσης της περιχειρίδας με ζώνες αντοχής είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον ώμο σας. Και πάλι, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τον ασφαλέστερο τρόπο να προχωρήσετε με το πρόγραμμα άσκησης ώμων.

Η εκκίνηση του ενεργού εύρους των ασκήσεων κίνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε τη συνολική μυϊκή λειτουργία γύρω από την περιστροφική μανσέτα και τον βραχίονα. Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στον ώμο ή έχετε τραυματισμό άνω άκρου, συμβουλευτείτε το PT σας και ξεκινήστε με ενεργές ασκήσεις κίνησης ώμου.