1 -
Περιστροφικές ασκήσεις ενίσχυσης σιαγόνωνΟ πόνος στον ώμο μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να μετακινείτε σωστά το χέρι σας κατά τη διάρκεια βασικών εργασιών, όπως η επίτευξη αφαιρέστε τα πιάτα ή το βούρτσισμα των μαλλιών σας. Υπάρχουν πολλές αιτίες για τον πόνο στον ώμο, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, μιας περιστροφικής μανσέτας ή δακρύρροιας του labrum ή μιας εξάρθρωσης του ώμου .
Η φυσική θεραπεία για τον πόνο στον ώμο συνήθως επικεντρώνεται στη μείωση του πόνου σας και στη βελτίωση της εμβέλειας της κίνησης (ROM) και της δύναμης έτσι ώστε να μπορέσετε να ανακτήσετε την κανονική λειτουργία. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει θεραπευτικές μεθόδους όπως υπερήχους , θερμότητα ή πάγο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο σας. Αν και αυτά μπορεί να αισθάνονται καλά, οι ενεργές ασκήσεις είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την κανονική κινητικότητα στον ώμο σας μετά από τραυματισμό.
Οι ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της δύναμης του ώμου σας μπορούν να συνταγογραφηθούν από τον φυσιοθεραπευτή σας. Οι ασκήσεις που περιέχονται σε αυτό το άρθρο βήμα προς βήμα είναι οι κοινές ασκήσεις ώμων που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του ώμου και του περιστροφικού μανικετιού.
Εάν έχετε πόνο στον ώμο ή έχετε χειρουργική επέμβαση στον ώμο , πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν χρειάζεται σωματική θεραπεία για να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων. Επίσης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και προτού επιχειρήσετε τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο.
Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, πρέπει να αποκτήσετε μια ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να αγοράσετε αυτές τις μπάντες στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών ή η τοπική κλινική φυσικής θεραπείας εξωτερικών ασθενών θα χαρεί να σας προσφέρει μερικά με μικρή χρέωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή αντίσταση. Συνήθως, διαφορετικές ζώνες χρώματος υποδηλώνουν διαφορετικές ποσότητες αντοχής στη ζώνη. Και πάλι, μια γρήγορη διαβούλευση με τον φυσιοθεραπευτή σας εδώ μπορεί να εξασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε μια μπάντα με την κατάλληλη αντίσταση.
Άσκηση 1: Εξωτερική περιστροφή
Η πρώτη άσκηση περιστροφικής περιχειρίδας είναι η εξωτερική περιστροφή του ώμου. Ξεκινήστε συνδέοντας τη ζώνη αντοχής σε ένα σταθερό αντικείμενο ή σε ένα ντουλαπάκι ντουλαπιών. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια πόρτα που κανείς δεν θα ανοίξει ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Σταθείτε κάθετα στην πόρτα με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη ζώνη στο χέρι του ώμου που θέλετε να ασκήσετε και λυγίστε τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες. Κρατήστε τον αγκώνα σας καλυμμένο στην πλευρά του σώματός σας με το χέρι σας πάνω από τον ομφαλό σας, και στη συνέχεια αργά περιστρέψτε τον ώμο σας προς τα έξω. Το χέρι σας θα πρέπει να κινείται προς τα έξω μέχρι το πίσω μέρος του χεριού σας να βλέπει πίσω σας. Κρατήστε την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε αργά τον βραχίονα σας να επιστρέψει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις.
Μετά από μια σειρά δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
2 -
Εσωτερική περιστροφή ώμουΜε τη ζώνη αντοχής που έχετε συνδέσει ακόμα στην πόρτα, γυρίστε περίπου 180 μοίρες και κρατήστε το άκρο της μπάντας σας στο χέρι του ώμου που ασκείτε. Θα πρέπει να είστε ακόμα κάθετος στην πόρτα. Ίσως χρειαστεί να βγείτε από την πόρτα με ένα βήμα ή δύο για να κρατήσετε την ένταση στη ζώνη.
Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και μπαίνει στην πλευρά του σώματός σας. Αυτή τη φορά, όμως, το χέρι σας ξεκινά κοντά στο ντουλαπάκι. Στη συνέχεια, τραβήξτε αργά το χέρι σας προς τον ομφαλό σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή στάση και κρατάτε τον αγκώνα σας λυγισμένο και μπλεγμένο στην πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε το χέρι σας στον ομφαλό σας για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αργά για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
3 -
Αντισταθμισμένη Επέκταση ώμουΗ επέκταση του ώμου με ζώνη ανθεκτικότητας γίνεται με τη βεβαιότητα ότι η ζώνη σας είναι ασφαλώς δεμένη με ένα ντουλαπάκι ντουλάπι ή άλλο σταθερό αντικείμενο. Στερεώστε την πόρτα με τη ζώνη στο ένα χέρι. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μικρή ένταση στη ζώνη.
Ενώ κρατάτε μια όρθια στάση, τραβήξτε αργά τη ζώνη προς τα πίσω ενώ κρατάτε το χέρι σας ευθεία. Το χέρι σας πρέπει να μετακινηθεί λίγο πέρα από το ισχίο σας. Κρατήστε αυτήν την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την κίνηση. η μπάντα δεν πρέπει να επιτρέπει στο μπράτσο σας να ξανακάνει στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις και στη συνέχεια προχωρήστε στην τελική άσκηση ενίσχυσης ώμων.
4 -
Απαγωγή του Shoudler χρησιμοποιώντας ζώνη αντοχήςΤοποθετήστε κάθετα την πόρτα με τη ζώνη θεραπείας που είναι προσαρτημένη σε αυτήν και κρατήστε το άκρο της ζώνης αντίστασης στο χέρι που βρίσκεται πιο μακριά από την πόρτα. Κρατήστε τον αγκώνα σας ευθεία με το χέρι σας στο πλάι σας, και στη συνέχεια σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας και δεν κινείται πολύ μακριά προς τα εμπρός ή πίσω σας.
Ανασηκώστε το χέρι σας προς τα έξω μέχρι να μην είναι αρκετά παράλληλο με το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά το χέρι σας πίσω στην πλευρά σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις.
Αυτές οι ασκήσεις ενίσχυσης ώμων είναι τέλειες για την ανάκτηση δύναμης στους εξασθενημένους μανσέτες του περιστροφικού μανικετιού μετά από τραυματισμό ή μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων πάρα πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει σημαντική μυϊκή πόνο, οπότε είναι καλή ιδέα να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνο 3-4 φορές την εβδομάδα.
Διατηρώντας τους ώμους σας δυνατούς, μπορεί να είστε σε θέση να ανακτήσετε την κανονική λειτουργία. Οι ισχυροί ώμοι και οι περιστροφικοί μανσέτες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη μελλοντικών επεισοδίων του πόνου στους ώμους.
Πάλι, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.