Εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία , μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας κινητικότητα. Το PT σας πιθανόν να συνταγογραφήσει ορθολογική διόρθωση και ασκήσεις που πρέπει να κάνετε ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι. Ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να είναι επωφελές ονομάζεται McKenzie Method, ή ασκήσεις McKenzie.
Πολλοί άνθρωποι με πόνο στην πλάτη είναι εξοικειωμένοι με τη μέθοδο McKenzie για τη μηχανική διάγνωση και θεραπεία και συχνά αναρωτιούνται τι είναι οι ασκήσεις McKenzie. Στην πραγματικότητα, η μέθοδος McKenzie είναι περισσότερο ένα εξειδικευμένο πρωτόκολλο αξιολόγησης και θεραπείας και όχι τόσο πολλές ειδικές ασκήσεις. Ανεξάρτητα από αυτό, οι άνθρωποι λέγονται συχνά να εκτελούν ασκήσεις McKenzie για τον πόνο στην πλάτη ή την ισχιαλγία.
Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας τη μέθοδο McKenzie. Οι ασκήσεις γίνονται για να βοηθήσουν στη διαχείριση ενός προβλήματος που ονομάζεται οσφυϊκή διαταραχή ή οσφυϊκή δυσλειτουργία. Ένας φυσιοθεραπευτής που εκπαιδεύεται με τη μέθοδο McKenzie μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις σωστές ασκήσεις και τη σωστή σειρά για να τις κάνετε.
Πριν δοκιμάσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη σας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
1 -
Προτιμώμενο ψέμαΗ πρώτη άσκηση McKenzie για πόνο χαμηλής πλάτης είναι απλώς επιρρεπής ψέματα ή βρίσκεται στο επίπεδο του στομάχου. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για τη θεραπεία μιας ξαφνικής εμφάνισης οξείας οσφυαλγίας ή ισχιαλγίας.
Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας και χαλαρώστε. Μετά από μερικά λεπτά με πρηνή ψέματα, προσπαθήστε να προχωρήσετε για να ασκήσετε δύο, το πονηρό στήριγμα. Εάν ο πόνος σας εμποδίζει να στηρίξετε τους αγκώνες σας, ξεκουραστείτε για μια ημέρα ή δύο και δοκιμάστε ξανά.
2 -
Έντονα στηρίγματαΜόλις είστε σε θέση να βρεθείτε άνετα στο στομάχι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε την επιρρεπή άσκηση prop. Για να το κάνετε αυτό, απλά βρεθείτε στο στομάχι σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε.
Ενώ έχετε υποστηρίξει, φροντίστε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Η κεντροποίηση ή η μετατόπιση του πόνου σας στη σπονδυλική σας στήλη είναι ένα καλό σημάδι και είναι ένα μήνυμα ότι αυτή είναι η σωστή άσκηση για εσάς.
Αφού στηρίξετε τους αγκώνες σας για λίγα λεπτά, δοκιμάστε την άσκηση αριθ. 3: πατήστε το πάνω.
3 -
Πατήστε UpsΠατήστε επάνω για την πλάτη σας θα πρέπει να είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, βάλτε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας.
Κρατήστε την πλάτη και τα ισχία χαλαρά, και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους επάνω, παρόμοια με την ανοδική σκυλιά γιόγκα θέτουν.
Κρατήστε τη θέση πιέσεως για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.
Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας για σημάδια συγκέντρωσης. Εάν τα συμπτώματά σας μετακινούνται προς το κέντρο της σπονδυλικής στήλης σας, αυτό είναι ένα καλό σημάδι και θα πρέπει να συνεχίσετε με τα ups.
Εάν τα συμπτώματά σας δεν αλλάζουν ή επιδεινώνονται καθώς πιέζετε προς τα επάνω, μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε το επιρρεπές πιέζοντας προς τα πάνω με τα ισχία εκτός κέντρου . Για να το κάνετε αυτό, απλά ξαπλώνετε στο στομάχι σας και σύρετε τα ισχία σας στη μία πλευρά και τα πόδια σας στην αντίθετη πλευρά. (Συνήθως, οι γοφοί σας πρέπει να γλιστρήσουν μακριά από την οδυνηρή πλευρά σας.) Όταν οι γοφοί σας έχουν αποχωρήσει από τη μία πλευρά, εκτελέστε την άσκηση πίεσης.
4 -
Η Άσκηση Glide της Χαμηλής Πίσω πλευράς για το SciaticaΑν έχετε δοκιμάσει τα μαξιλάρια αμέσως και με τους γοφούς μακριά από το κέντρο χωρίς βελτίωση στα συμπτώματά σας, ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε την άσκηση ολίσθησης. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, κάθεστε κάθετα σε έναν τοίχο με τα πόδια σας μαζί. Θα πρέπει να βρίσκεστε περίπου ένα έως δύο πόδια μακριά από τον τοίχο. Στρέψτε τον ώμο σας στον τοίχο και σφίξτε τον αγκώνα σας στο σκελετό σας.
Τοποθετήστε το χέρι σας στη λεκάνη σας και πιέστε απαλά τους γοφούς σας προς τον τοίχο. Θα πρέπει να νιώσετε σαν τη λεκάνη σας να γλιστρά κάτω από τις πλευρές σας. Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας για συγκέντρωση καθώς πραγματοποιείτε 10 επαναλήψεις της άσκησης.
5 -
Η άσκηση περιστροφής Flexion για χαμηλό πόνο στην πλάτηΕάν έχετε δοκιμάσει το πιεστήριο με τα ισχία έξω από το κέντρο και η όρθια πλευρά γλιστρά την άσκηση και εξακολουθούν να έχουν συμπτώματα, μπορεί να θέλετε να προχωρήσετε στο τέντωμα περιστροφής κάμψης για τον πόνο χαμηλής πλάτης. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει για να θεραπεύσει τον πόνο στην πλάτη από τη μια πλευρά ή τον πόνο που ταξιδεύει κάτω από το πόδι σας.
Για να κάνετε την άσκηση, πηγαίνετε στο πλευρό σας (συνήθως στην πλευρά με τον περισσότερο πόνο), και λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε το κάτω πόδι σας και τοποθετήστε το επάνω πόδι σας πίσω από το γόνατο στο κάτω μέρος. Στρίψτε αργά το πάνω χέρι στην λεπίδα του ώμου και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη, μετακινώντας τον επάνω ώμο σας προς τα πίσω και προς το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.
6 -
Μόνιμη οσφυϊκή επέκτασηΗ μόνιμη άσκηση οσφυϊκής επέκτασης είναι μια άσκηση McKenzie που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Χρησιμοποιείται κυρίως για την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων στην πλάτη μόλις επιλυθεί ο οξύς πόνος σας. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στα επιρρεπή πιεστικά ups εάν οι κοινωνικές καταστάσεις δεν σας επιτρέπουν να ξαπλώνετε στο πάτωμα και να ασκείτε, αλλά πρέπει να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να διαχειριστείτε τον πόνο στην πλάτη σας.
Για να εκτελέσετε την όρθια άσκηση οσφυϊκής επέκτασης, στηρίξτε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μικρό της πλάτης. Λυγίστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην πλήρη όρθια θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις και εκτελέστε την κατά τη διάρκεια της ημέρας κάθε φορά που καθίζετε ή κάμπετε για παρατεταμένες περιόδους.
7 -
Χαμηλή πλάτη άσκηση FlexionΠολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις πίσω McKenzie αποτελούνται μόνο από επέκταση ή κάμψη προς τα πίσω. Μερικές από τις ασκήσεις για τη χαμηλή πλάτη σας επίσης συνίστανται από κάμψη, ή κάμψη προς τα εμπρός.
Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία διαφόρων συνθηκών στο πίσω μέρος. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σπονδυλική στένωση
- Δυσλειτουργία της οσφυικής κάμψης
- Μια οσφυϊκή διαταραχή που μειώνεται με δυνάμεις κάμψης
- Κατά την ανάκτηση της φάσης λειτουργίας της θεραπείας μιας διαταραχής
Η πρώτη άσκηση σε μια εξέλιξη της οσφυϊκής κάμψης είναι η άσκηση κάμψης χαμηλής πλάτης σε θέση ύπτια. Για να εκτελέσετε την άσκηση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σιγουρευτείτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιάστε τα με τα χέρια σας. Εφαρμόστε μια μικρή υπερπίεση για να φέρετε τα γόνατά σας ψηλότερα και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Στη συνέχεια αφήστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση κάμψης χαμηλής πλάτης σε ύπτια θέση για 10 επαναλήψεις.
8 -
Καθισμένη άσκηση οσφυϊκής κάμψηςΓια να κάνετε το επόμενο βήμα στην εξέλιξη της καμπύλης χαμηλής πλάτης, θα πρέπει να εκτελέσετε την καθήμενη άσκηση κάμψεως της οσφυϊκής χώρας. Αυτή η άσκηση εκτελείται κάνοντας κάθισμα σε μια καρέκλα. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός και φτάστε προς το πάτωμα.
Μόλις λυγίσει πλήρως προς τα εμπρός και φτάσει στο πάτωμα, αρπάξτε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε, δίνοντας την πλάτη σας απαλή υπερπίεση. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την καθήμενη άσκηση κάμψης για 10 επαναλήψεις.
9 -
Μόνιμη οσφυϊκή κάμψη για χαμηλό πόνο στην πλάτηΤο τελευταίο βήμα στο πρόγραμμα κάμψης χαμηλής πλάτης σας είναι η οσφυϊκή κάμψη στην όρθια θέση, που αναφέρεται με αγάπη από τον Robin McKenzie ως "Άσκηση Αριθμός Επτά". Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε με τα γόνατά σας γύρω από το πλάτος των ώμων και στη συνέχεια αφήστε τον εαυτό σας να λυγίσει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 10 φορές.
Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις χαμηλής πλάτης του McKenzie δεν είναι απλώς ένα σύνολο ασκήσεων που πρέπει να γίνουν ως ομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε από τις ασκήσεις είναι να βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή εκπαιδευμένο στη μέθοδο McKenzie, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να συνταγογραφήσει την καλύτερη άσκηση για εσάς.
Ένα Word Από
Αν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη, μπορείτε να επωφεληθείτε από ασκήσεις McKenzie για την οσφυϊκή μοίρα σας. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθούν γρήγορα και με ασφάλεια να καταργήσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να μετακινείτε κανονικά χωρίς πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία.
Πηγή:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Η μηχανική διάγνωση και θεραπεία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. (2η έκδοση, τόμος 1). Waikanae: Εκδόσεις σπονδυλικής στήλης Νέα Ζηλανδία