Το Prone πιέστε επάνω με το κέντρο για τα χείλη

Μια χαμηλή πλάτη τέντωμα για να βοηθήσει στη θεραπεία του πόνου από τη μία πλευρά της πλάτης σας.

Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο που πλήττει μέχρι και το 85% των ανθρώπων την ίδια στιγμή. Είναι μια από τις πιο κοινές διαγνώσεις που παρατηρούνται στις κλινικές φυσικοθεραπείας και είναι μία από τις κύριες αιτίες του χαμένου χρόνου στην εργασία.

Εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη, τότε ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να κινηθείτε, να εργαστείτε ή να απολαύσετε χρόνο αναψυχής. Όταν ο πόνος με χαμηλή οσφυαλγία χτυπάει, πιθανότατα θέλετε να τον ελέγξετε γρήγορα για να πάει μακριά και να μείνει μακριά.

Πρώτα βήματα για να πάρετε όταν ο πόνος στην πλάτη επιτίθεται

Εάν έχετε μια οξεία επίθεση του πόνου στην πλάτη, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει πρώτα να κάνετε για να ελέγξετε την κατάστασή σας. Πρώτα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε ορισμένα συμπτώματα όπως αλλαγές στο έντερο ή την ουροδόχο κύστη ή απότομη αδυναμία ή παράλυση στο πόδι σας. Αυτά μπορεί να αποτελούν ένδειξη ιατρικής έκτακτης ανάγκης που απαιτεί άμεση θεραπεία.

Για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε την πλάτη σας, θα πρέπει να γίνουν κάποια βασικά πρώτα βήματα. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Χαλαρώστε. Ο περισσότερος πόνος στη μέση μειώνεται αρκετά γρήγορα.
2. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε σκληρή επιφάνεια, όπως το πάτωμα. Αν αυτό είναι δύσκολο, βρίσκεται στο κρεβάτι σας θα πρέπει να είναι μια χαρά.
3. Δοκιμάστε μερικές πιέσεις προς τα επάνω για να επαναφέρετε την κανονική θέση της σπονδυλικής στήλης σας. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα και πιέστε προς τα πάνω κρατώντας την πλάτη σας χαλαρή.
4. Παρακολούθηση των συμπτωμάτων σας. Ψάξτε για κεντροποίηση ή την κίνηση του πόνου σε μια θέση κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Η συγκέντρωση των συμπτωμάτων σας καθώς εκτελείτε το πάτωμα είναι καλό σημάδι.

1. Να είστε σε εγρήγορση για τη διατήρηση της σωστής στάσης . Η εκτέλεση της υπερ-σωστής άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να αποκτήσετε σωστή στάση.

Επόμενα βήματα για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη σας

Εάν έχετε δοκιμάσει την άσκηση πίεσης και διατηρήσατε σωστή στάση, αλλά τα συμπτώματά σας έχουν εμμείνει στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε μια νέα άσκηση: πατήστε το πάνω προς τα έξω με τα ισχία.

Το press up με τα ισχία από το κέντρο είναι μια άσκηση McKenzie Method που είναι ιδανική για την αντιμετώπιση του χαμηλού πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας που βρίσκεται στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. Εδώ είναι πώς το κάνετε:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω και στηρίξτε τους αγκώνες σας.
2. Ενώ υποστηρίζεται, μετατοπίστε τους γοφούς σας στη μία πλευρά ενώ μετακινείτε τα πόδια και τα πόδια σας στην αντίθετη πλευρά. Εάν ο πόνος σας είναι στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Εάν ο πόνος σας είναι στα αριστερά, μετατοπίστε τα ισχία σας σωστά.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ενώ διατηρείτε τη μετατοπισμένη θέση. Το σώμα σας θα πρέπει να έχει σχήμα ημισελήνου.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, και πιέστε προς τα πάνω. Να είστε βέβαιος να κρατήσει τα ισχία σας από το κέντρο προς τη μία πλευρά και να κρατήσει την πλάτη σας χαλαρή.
5. Πιέστε μέχρι όσο μπορείτε, κρατήστε την τελική θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν μετατοπισμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
6. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση από 10 έως 15 επαναλήψεις ενώ παρακολουθείτε τις αλλαγές στη θέση ή την ένταση του πόνου στην πλάτη σας.

Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας

Κατά την εκτέλεση του πιεστικού πέλματος με τα ισχία σας μακριά από το κέντρο, φροντίστε να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Θυμηθείτε ότι η συγκέντρωση του πόνου σας καθώς ασκείτε είναι ένα καλό σημάδι. Εάν τα συμπτώματά σας συγκεντρώνονται, συνεχίστε την άσκηση.

Μπορεί να γίνει αρκετές φορές την ημέρα, σε συνδυασμό με την ορθοστατική διόρθωση, για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον πόνο στην πλάτη σας.

Αν το πάτημα με τα ισχία σας στο κέντρο σας προκαλεί την επιδείνωση του πόνου σας, δοκιμάστε την άσκηση με τους γοφούς σας να μετατοπιστούν στην αντίθετη πλευρά. Και πάλι, παρακολουθήστε τα συμπτώματα και αναζητήστε συγκεντρωτισμό.

Εάν αισθάνεστε βελτιωμένη κινητικότητα και μειωθεί ο πόνος με το πάτημα με τα ισχία από το κέντρο, συνεχίστε να κάνετε την άσκηση μέχρι τα συμπτώματα να εξαφανιστούν. Στη συνέχεια, μεταβείτε αμέσως στο πάτημα για να κρατήσετε τον πόνο μακριά.

Εάν ο πόνος σας είναι καλύτερο αλλά επιμένει, και αισθάνεστε σαν πάγκος προόδου σας, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μια διαφορετική άσκηση για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη σας.

Το τέντωμα περιστροφής κάμψης είναι μια λογική εξέλιξη από το πιεστήριο μέχρι το ύψος των γοφών από το κέντρο.

Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία. Προσπαθώντας να αυτοθεραπεία με ασκήσεις όπως το πιεστικό με τα ισχία έξω από το κέντρο, μπορεί να είστε σε θέση να αναλάβει τον έλεγχο του πόνου και να επιστρέψει γρήγορα στην κανονική δραστηριότητα και τη λειτουργία σας.

Φυσικά, εάν ο πόνος της χαμηλής οσφυαλγίας σας παραμένει, μια επίσκεψη στον τοπικό σας φυσιοθεραπευτή μπορεί να είναι για να σας βοηθήσει να ταξινομήσετε τα πράγματα για σας

_{Πηγή: McKenzie, Robin. Αντιμετωπίστε την πλάτη σας. 8. Παραλία Raumati: Δημοσιεύσεις σπονδυλικής στήλης Νέα Ζηλανδία, 2006. Εκτύπωση.}