Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα και επηρεάζει σχεδόν το 85% των ανθρώπων την ίδια στιγμή. Υπάρχουν πολλές θεραπείες για χαμηλό πόνο στην πλάτη και πολλά πράγματα που πρέπει να αποφύγετε να κάνετε εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη . Η άσκηση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική θεραπεία για πολλούς ανθρώπους με χαμηλό πόνο στην πλάτη, ισχιαλγία ή άλλα συμπτώματα που προέρχονται από τη χαμηλή πλάτη .
Η άσκηση περιστροφής κάμψης είναι ένα απλό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε αν έχετε πόνο στην πλάτη. Χρησιμοποιείται κυρίως στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη που βρίσκεται στη μία πλευρά της πλάτης. Εάν έχετε πόνο στο πλάι της πλάτης σας, στους γλουτούς σας, ή κάτω από ένα πόδι, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι εκείνη που προσφέρει σημαντική ανακούφιση.
Ο γκουρού της σπονδυλικής στήλης για φυσική θεραπεία Robin McKenzie κάλεσε την άσκηση περιστροφής κάμψης την άσκηση εκατομμυρίων δολαρίων. Γιατί; Ίσως επειδή βοηθάει πολλούς ανθρώπους, γι 'αυτό είναι μια πολύτιμη άσκηση που πρέπει να κρατήσετε στη θεραπευτική σας εργαλειοθήκη. Ή ίσως αισθάνθηκε ότι είναι ένας χειροπράκτης έκανε αυτό σε αρκετούς ασθενείς, αυτός ή αυτή θα έκανε ένα εκατομμύριο δολάρια.
Θυμηθείτε, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Μερικές φορές, είναι απαραίτητες απλές διαγνωστικές μελέτες, όπως οι ακτινογραφίες, πριν τη θεραπεία της κατάστασής σας.
1 -
Ξεκινώντας την Άσκηση περιστροφής FlexionΚατά τη διάρκεια της άσκησης περιστροφής κάμψης, παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας. Εάν ο πόνος στο μηρό ή στα πόδια σας κινείται προς τη σπονδυλική σας στήλη, που ονομάζεται συγκέντρωση , τότε αυτό είναι ένα καλό σημάδι και δείχνει ότι είναι πιθανό να συνεχίσετε την άσκηση. Εάν ο πόνος σας απομακρυνθεί από τη σπονδυλική σας στήλη, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση περιστροφής κάμψης, βάλτε το στο πλάι σας. Τις περισσότερες φορές, πρέπει να βρίσκεστε στην οδυνηρή πλευρά. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε δεξιά-πίσω πόνο και το μηρό πόνο, βρίσκονται στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε το κάτω πόδι σας ίσιο και λυγίστε αργά το επάνω γόνατο. Τότε αγκιστρώστε το επάνω πόδι σας πίσω από το κάτω πόδι σας.
Εάν ο πόνος σας είναι πολύ σοβαρός για να σας επιτρέψει να βρεθείτε στο πλάι σας, δοκιμάστε κάποιες πιο βασικές χαμηλές πλάτες πριν προσπαθήσετε το τέντωμα περιστροφής κάμψης.
2 -
Βήμα δεύτερο της Άσκησης περιστροφής Flexion για χαμηλό πόνο στην πλάτηΑφού λυγίσετε το επάνω γόνατο και συνδέσετε το πόδι σας πίσω από το κάτω πόδι σας, πιάστε το γόνατο με το χέρι σας. Εάν βρίσκεστε στη δεξιά πλευρά σας, για παράδειγμα, το δεξί σας χέρι θα αρπάξει το αριστερό γόνατό σας.
Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στον αέρα και αγγίξτε την επάνω λεπίδα ώμου. Το χέρι του άνω χεριού θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πίσω από το λαιμό σας. Εάν ο πόνος στον ώμο ή η έλλειψη ευελιξίας στον ώμο σας εμποδίζει να φτάσετε στην ωμοπλάτη, απλά τοποθετήστε το χέρι σας στο πλάι του κεφαλιού σας. Κάνε το καλύτερο που μπορείς.
3 -
Βήμα τρίτο της άσκησης περιστροφής Flexion για χαμηλό πόνο στην πλάτηΜόλις το επάνω χέρι σας βρίσκεται στην κορυφή της ωμοπλάτης σας, περιστρέψτε αργά το επάνω μέρος του σώματος σας προς τα πίσω. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προσπαθήσετε να αγγίξετε την κορυφή της ωμοπλάτης σας στο πάτωμα. Ο επάνω βραχίονας σας θα πρέπει να κινείται με την ωμοπλάτη σας και το πάνω πόδι σας θα πρέπει να παραμένει λυγισμένο και αγκιστρωμένο πίσω από το κάτω γόνατό σας. Κρατήστε την περιστρεφόμενη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
Προσπαθήστε να περιστρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο έως ότου νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στη χαμηλή πλάτη σας. Αν αυτή η άσκηση μειώνει ή καταργεί τον χαμηλό πόνο στην πλάτη, το γλουτό ή το πόδι σας, κρατήστε αργά τη διαδρομή περιστροφής περίπου 10 φορές, κρατώντας κάθε τέντωμα για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
Φυσικά, αν αυτό το τέντωμα κάνει τα συμπτώματά σας να αισθάνονται χειρότερα, πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να επικοινωνήσετε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Ενώ η άσκηση μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για πόνο στην πλάτη, μερικές φορές το πρόβλημά σας μπορεί να είναι πάρα πολύ σοβαρό και ίσως χρειαστεί περισσότερες επεμβατικές θεραπείες όπως ενέσεις ή χειρουργική επέμβαση χαμηλής πλάτης.
Η ελαστικότητα περιστροφής κάμψης πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα και μπορεί να χρειάζεται να εκτελείται πολύ πιο συχνά για οξεία περίπτωση πόνου χαμηλής οσφυαλγίας. Όσο η άσκηση βοηθά στη μείωση ή την κατάργηση του πόνου σας, συνεχίστε να την εκτελείτε. Εάν τα συμπτώματά σας παραμείνουν για περισσότερο από μία εβδομάδα ή δύο, είναι απαραίτητη η επίσκεψη στο γιατρό σας.
Κλείσιμο Σκέψεις
Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια λειτουργίας και μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να εργάζεστε ή να απολαμβάνετε φυσιολογική αναψυχή. Οι ασκήσεις όπως το τέντωμα περιστροφής ευελιξίας μπορούν να σας βοηθήσουν να σας προσφέρουμε μια στρατηγική αυτο-φροντίδας για τη θεραπεία του προβλήματός σας. Με την ενσωμάτωση ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα και με τη διατήρηση της σωστής στάσης για την πλάτη σας, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε μελλοντικά επεισόδια πόνου.