10 Quad Ενισχύσεις ασκήσεις Σίγουρα για να βοηθήσει την πλάτη σας

1 -

Quad Ενισχύσεις ασκήσεις και την πλάτη σας

Quad ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να κάνει μια καλή προσθήκη στην πρόληψη του πόνου σας ή το πρόγραμμα διαχείρισης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ισχυρά τετράγωνα μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.

Μέχρι ένα σημείο, δεν έχει σημασία ποια άσκηση επιλέγετε. Αντίθετα, η ιδέα είναι να επεκτείνετε το γόνατό σας και / ή να φουσκώνετε τους γοφούς σας. (Οι τετρακέφαλοι μύες διασχίζουν και δουλεύουν και οι δύο αυτές αρθρώσεις.)

Φυσικά, αν δεν ασκήσατε πολλά, έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο ή / και στο γόνατο, ή / και επιστρέφετε για να ασκήσετε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε εύκολα. Ιδέες για αυτό περιλαμβάνουν τετράκλινα σύνολα (δείτε την επόμενη διαφάνεια για οδηγίες) και το μηχάνημα επέκτασης ποδιών στο γυμναστήριο

Το κλειδί για την εξάσκηση με μηχανές αντοχής στο γυμναστήριο είναι η χρήση ελαφρών βαρών έως ότου όλοι οι μύες του σώματός σας είναι αρκετά ισχυροί για να σας υποστηρίξουν μέσα από όλες τις κανονικές σας δραστηριότητες. Σε αυτό το σημείο, σκεφτείτε να αυξήσετε το βάρος για να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ποτέ μην εκπαιδεύετε στον πόνο.

2 -

Quad Sets

Quad σύνολα είναι ένας αρκετά εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε την εργασία του μυός. Το μόνο που κάνετε είναι να καθίσετε με τα πόδια σας ακριβώς μπροστά από σας και να συστέλλετε τους μυς στατικά. (Κάνετε ένα σκέλος κάθε φορά). Δέκα επαναλήψεις του 1 δευτερολέπτου η καθεμιά είναι καλή στην αρχή, αλλά καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να προσθέσετε ένα δεύτερο σετ.

3 -

Wall Squat

Οι κούκλες στον τοίχο με την κατάλληλη σφαίρα πίσω από την πλάτη σας είναι η άσκηση τετρακέφαλου ενός άλλου αρχαρίου. Ο τοίχος σας δίνει μια μικρή σταθερότητα, η οποία σας απαλλάσσει από τους μυς σας για καλύτερη κινητικότητα. Η μπάλα κάνει την κίνηση πάνω και κάτω λίγο πιο εύκολη.

Επιπλέον, η οδήγηση πάνω και κάτω σε μια πολύχρωμη μπάλα είναι κάπως διασκεδαστική και μπορεί να σας βοηθήσει να αποκρύψετε το μυαλό σας από την αίσθηση του καύσου.

4 -

Κρίτες

Εάν είστε σοβαροί για να γίνετε ισχυρότεροι στους τετράποδους μυς σας, μια καλή καταλήψεων - γίνεται με καλή τεχνική είναι ένα πρέπει να έχετε άσκηση στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν πολλά για να κάνετε αυτήν την άσκηση καλά, οπότε θα σας καθοδηγήσω τον εμπειρογνώμονα άσκησης Paige Waehner. Δείτε το άρθρο της Μάθετε πώς να κάνετε μια Squat.

Παρεμπιπτόντως, οι καταλήψεις δουλεύουν περισσότερο από τους μύες του τετρακέφαλου. Ενισχύουν επίσης τα hamstrings, τον πυρήνα, την πλάτη και τους μυς.

5 -

Τοποθετήστε το δείκτη του ποντικιού πάνω από μια μπάλα προσαρμογής

Ποιος καλύτερος τρόπος να αμφισβητήσετε τους τετράποδους μύες σας παρά να πετάξετε πάνω από μια μπάλα; Ενώ επικαλύπτετε την μπάλα, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας (πάντα μια καλή πρακτική για πλάτη, ούτως ή άλλως) και μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα. Η διάρκεια που επιλέγετε να ξοδεύετε όπως θα πρέπει να εξαρτάται από το πόσο δυνατά είναι τα τετράγωνα σας αυτήν τη στιγμή. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!

6 -

Quad Ενισχύσεις ασκήσεις είναι πιο διασκεδαστικό με έναν εταίρο

Ας το παραδεχτούμε. Quad ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι μόνο πιο διασκεδαστικό με έναν εταίρο.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας πίσω στην πλάτη με τον σύντροφό σας για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, και οι δύο θα πρέπει να κάμπτεται ελαφρώς στους γοφούς και τα γόνατα. Υποστηρίξτε ο ένας τον άλλον κάνοντας κλίση ο ένας τον άλλον - αυτό μπορεί να πάρει μια μικρή πίεση από τα πόδια σας, επιτρέποντάς σας να παραμείνετε εκεί περισσότερο.

7 -

Διατηρήστε τη στάση σας για την ενίσχυση της άσκησης

Κάθε καλό πρόγραμμα προπόνησης χρειάζεται ποικιλία. Η ποικιλία είναι καλή για να "πάρει" περισσότερες μυϊκές ίνες και εκπαίδευση για καθημερινή λειτουργικότητα. Για μια όρθια κατακόρυφη καταπακτή, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή συστροφή του κορμού, κάμπτοντας (από τους γοφούς και όχι την πλάτη, παρακαλώ) και αγγίζοντας έναν αστράγαλο ή ένα δάχτυλο με το χέρι που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.

Επίσης Δοκιμάστε: Γιορτάζοντας το ήλιο της Γιόγκα, η πλάτη σας θα αγαπά

8 -

Καθιστώντας Επέκταση ποδιών

Οι επεκτάσεις των καθισμάτων είναι καλές και για τις δύο περιοχές του τετρακέφαλου - ισχίου και γόνατος. Καθίστε σε μια καρέκλα ή προξενούν την ισορροπία και τη στάση σας κάνοντας μια μπάλα κατάλληλη. (Χρησιμοποιήστε την καρέκλα εάν είστε αδύναμος ή απλώς ξεκινήσετε.) Επεκτείνετε το πόδι σας μέχρι το γόνατό σας να είναι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο. Κάνετε περίπου 10 από αυτούς με καλή στάση .

9 -

Απαλή Lunges με μια μπάλα Fit

Εάν η πλάτη σας μπορεί να χειριστεί προκλήσεις με ένα πόδι, κάθονται ελαφρώς σε μια μπάλα με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο ίσια πίσω από σας. Τα πόδια θα πρέπει να πάρουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας, και η μπάλα είναι εκεί για να "πιάσει" σας εάν τα πράγματα αρχίζουν να πάνε στραβά.

Βάλτε το βάρος του κορμού σας προς τα εμπρός πάνω από το λυγισμένο πόδι και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε 5-10 φορές.

10 -

Επόμενο Επίπεδο Quad Ενίσχυση

Μόλις καταφέρετε να πετύχετε τους 9 πρώτους ενισχυτές, πάρτε την πρόκληση στο επόμενο επίπεδο εξισορροπώντας το 1 (λυγισμένο) πόδι καθώς επεκτείνετε το άλλο έξω μπροστά σας.

Σχετικές: Πάρτε τις γέφυρες ισχίου σας στο επόμενο επίπεδο