1 -
Βασικά Στοιχεία Γέφυρας ΙσχίουΔεν είναι μυστικό ότι η γέφυρα του ισχίου είναι μια καλή κίνηση για εκκίνηση για άκρη, αγκίστρωση και χαμηλή πλάτη μυών - και κλειδί για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου στην πλάτη.
Αλλά γνωρίζατε με τη διαφοροποίηση αυτής της βασικής θεραπευτικής άσκησης, μπορείτε να μετατρέψετε τη γέφυρα ισχίου σε ενδιάμεσες και ακόμη και προχωρημένες προκλήσεις; Το μυστικό για την επίλυση είναι η τροποποίηση της μορφής.
Η χρήση τροποποιήσεων και παραλλαγών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πλήξη, να παραμείνετε στο πρόγραμμα για τη μεγάλη απόσταση και να περάσετε από οποιαδήποτε οριζόντια πλατφόρμα εκπαίδευσης που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι - ειδικά εκείνοι που ζουν με χρόνιο πόνο στην πλάτη - δουλεύουν με τις εκδόσεις "no frills" της γέφυρας εδώ και αρκετό καιρό, καθώς και περισσότερες παραλλαγές υποστηρικτικού τύπου. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ξεκινήσετε όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης σχεδιασμένο για ανακούφιση από τον πόνο και τη σωματική βελτίωση της λειτουργίας.
Αλλά αν είστε πρόθυμοι να προχωρήσετε ακόμα κι αν η πλάτη σας εξακολουθεί να βλάπτει, μπορείτε να πάρετε το σύνθημά σας από τους αρχάριους: Το κλειδί για την επιτυχία με τη γέφυρα, ή οποιαδήποτε θεραπευτική άσκηση για αυτό το θέμα, είναι να μείνετε σε μια ζώνη χωρίς πόνο. Σε περίπτωση εμφάνισης συμπτωμάτων, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε και να μιλήσετε στον γιατρό σας ή / και φυσιοθεραπευτή για την καλύτερη πορεία δράσης σας .
Παρακάτω είναι μερικές από τις πολλές πιθανές παραλλαγές για τη γέφυρα ισχίου. Μερικοί είναι κατάλληλοι για αρχάριους και ανθρώπους με πόνο, ενώ άλλοι είναι πιο κατάλληλοι για όσους βρίσκονται στο στάδιο μετά την αποκατάσταση. Μιλήστε με το γιατρό σας και / ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε την παραλλαγή με το σωστό επίπεδο πρόκλησης για εσάς.
2 -
Υποστηριζόμενη Γέφυρα HipΑπλά αρχίζετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη σας; Έχετε έλλειψη δύναμης στα ισχία και το άκρο σας; Παίρνετε Intermittent ισχίου ή οσφυαλγία όλη την ημέρα;
Εάν ναι, μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα ισχίου πιο προσιτή τοποθετώντας ένα κομμάτι στήριξης κάτω από το ιερό οστό σας . Βρίσκεται κάτω από το τέλος της οσφυϊκής σας περιοχής, ο ιερός είναι δίπλα στο τελευταίο οστό στη σπονδυλική σας στήλη.
Ένα μπλοκ γιόγκα κάνει μια καλή υποστήριξη, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει οποιουσδήποτε τύπους συσκευών υποστήριξης που χρησιμοποιείτε στο σωστό σημείο, το οποίο βρίσκεται στο επίπεδο των οστών του ισχίου σας στην πλάτη και κάτω από τη φυσική καμπύλη χαμηλής πλάτης.
Μόλις βρεθείτε στη θέση, πάρτε μερικές στιγμές χωρίς πόνο για να αναπνεύσετε και να χαλαρώσετε. στη συνέχεια αφαιρέστε την υποστήριξη και κατεβείτε.
3 -
Πόσο ψηλά πρέπει να πάρετε τη γέφυρα του ισχίου σας;Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε από την υποστηριζόμενη άσκηση γέφυρας, η οποία είναι επίσης μια στάση γιόγκα, κάντε τα ισχίου σας ανελκυστήρες μόνο τόσο υψηλά όσο χρειάζεστε, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε μια μικρή αλλαγή των μαλακών ιστών. Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με ένα τέντωμα στους μύες του τετρακέφαλου μπροστά από τους γοφούς και τους μηρούς, ή να εργάζεται στο πίσω άκρο και τους μυς σας.
Και ένας γενικός κανόνας για να προεκτείνετε από αυτό είναι ότι δεν χρειάζεται να αρχίσετε να ανεβαίνετε για να έχετε καλά αποτελέσματα από τη γέφυρά σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι πιο ασφαλές και πιο αποτελεσματικό να παραμείνετε χαμηλοί στην αρχή και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε 10 ανελκυστήρες χωρίς να αισθάνεστε πόνο.
4 -
Κατασκευάστε την αντοχή των άκρων και πάρτε μια τέντωμα ώμου με αυτή την παραλλαγή της γέφυρας του ισχίουΓια ένα μεγάλο τέντωμα ώμων που μπορεί να απαιτεί περισσότερη δουλειά από τους σπασμούς και τους μύες, προσπαθήστε να κολλήσετε τα δάχτυλά σας μαζί και τραβώντας τα χέρια, τα χέρια σας και επομένως τους ώμους σας προς τα κάτω στα πόδια σας.
Φυσικά, τα χέρια σας δεν θα φτάσουν πραγματικά στα πόδια σας, αλλά στη διαδικασία της προσπάθειας να τα πάρετε εκεί, πιθανότατα θα απελευθερώσετε την ένταση των μυών στους ώμους και το στήθος σας. Ενδεχομένως να διαπιστώσετε ότι οι μύες και οι μύες σας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα για να κρατήσουν τους γοφούς σας στον αέρα.
5 -
Δοκιμάστε μια γέφυρα ισχίων ενός ποδιούΜόλις είστε wiz να κάνει τη γέφυρα με τα δύο πόδια που φυτεύονται στο πάτωμα, δοκιμάστε το με ένα πόδι σηκώθηκε .
Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε στάση γέφυρας 2 ποδιών. Μόλις οι γοφοί σας σηκωθούν, σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα.
Να είστε βέβαιος να διατηρήσετε το επίπεδο των ισχίων σας ενώ είναι επάνω. Αυτός ο δείκτης είναι σημαντικός αν θέλετε να αναπτύξετε ισορροπημένη μυϊκή δύναμη.
6 -
Στα δάχτυλα των ποδιών σας! Εξαιρετικές παραλλαγές γεφύρωσης ισχίουΉρθε η ώρα για μια ακραία πρόκληση - tip-toed hip γέφυρα.
Μόλις τοποθετήσετε τη στάση του γοφού 2 ποδιών, σηκώστε τα τακούνια. Θα αισθανθείτε πιθανότατα αυτό στα μοσχαράκια σας, στην άκρη, στα στελέχη και στους πυελικούς μυς. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μύες σας τετρακέφαλο μπροστά.
Ανυψώστε και χαμηλώστε τα τακούνια σας αργά 10 φορές. Μια παραλλαγή αυτής της διακύμανσης μπορεί να είναι να κρατήσετε τα τακούνια σας ανυψωμένα για μια μέτρηση των 10.
7 -
Προηγμένη γέφυρα ώμου γέφυρας ώμουΕάν το κούμπωμα των χεριών σας είναι ένα κομμάτι κέικ (slide # 4), προσπαθήστε να προσεγγίσετε τα χέρια και τους ώμους σας ακόμα περισσότερο, πιάνοντας κάθε αστράγαλο με το αντίστοιχο χέρι (δηλαδή την ίδια όψη). Κρατήστε τα τακούνια σας πιέζοντας στο πάτωμα για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση του τέντωμα στους ώμους σας. Βοηθά επίσης στη στήριξη της θέσης του σώματος σας ενώ βρίσκεστε εκεί.
Εάν οι πιο προχωρημένες παραλλαγές που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο γίνονται για σας εύκολο, σκεφτείτε να προσθέσετε βάρη αστραγάλου.
Επίσης, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε όλες τις παραπάνω παραλλαγές σε μια μέρα. Αναμειγνύετε και ταιριάζει με τις κινήσεις και φροντίστε να κρατάτε όλα όσα κάνετε σε μια ζώνη χωρίς πόνο .