Σταθεροποίηση κορμού σε στροφές και πρήξιμο
Τα προγράμματα άσκησης για την ενίσχυση των πυρήνων περιλαμβάνουν σχεδόν πάντα κάποιο είδος επεκτάσεων που βρίσκονται στα πόδια. Ανάλογα με τη θέση που βρίσκεστε, οι ασκούμενες ασκήσεις επέκτασης ποδιών μπορεί να λειτουργούν στους μυς της κοιλιάς , της πυέλου, της πλάτης, του ισχίου ή / και του γόνατος.
Πριν αποφασίσετε εάν και πώς θα συμπεριλάβετε τις επεκτάσεις κνήμης που βρίσκονται στο πίσω πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να έχετε την ορολογία ευθεία.
Τεχνικά, το πόδι αναφέρεται στο κάτω πόδι, αλλά πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον όρο για να αναφερθούν σε ολόκληρο το κάτω άκρο. Όταν βρεθείτε στην πλάτη σας και σηκώσετε το κάτω άκρο σας με ένα ευθύ γόνατο, θα κάμπτεστε το ισχίο σας και θα επεκτείνετε το γόνατό σας. Θα μπορούσατε επίσης να κρατήσετε το γόνατο λυγισμένο. αυτό συνήθως συνιστάται για αρχάριους που έχουν μικρή κοιλιακή μυϊκή δύναμη και / ή όσους ασχολούνται με χαμηλό πόνο στην πλάτη.
Όταν βρεθείτε στο στομάχι σας, θα επεκτείνετε το ισχίο σας καθώς θα φέρετε το κάτω άκρο σας προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσατε είτε να κρατήσετε το γόνατο εκτεταμένο, δηλαδή ίσια, ή θα μπορούσατε να το λυγίσετε, το οποίο ονομάζεται κάμψη γόνατος. Η επιλογή είναι δική σας, αλλά κάθε παραλλαγή πιθανόν να κάνει τη διαφορά ως προς το ποιοι μύες εργάζονται.
Οι πρησμένες επεκτάσεις ποδιών (στο στομάχι σας) είναι λίγο πιο προηγμένες και προστέθηκαν καλύτερα σε ένα καθιερωμένο πρόγραμμα.
Η καλή ευθυγράμμιση θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τον πυρήνα σας
Ανεξάρτητα από την ορολογία, προετοιμαστείτε για την τοποθέτηση επεκτάσεων ποδιών τοποθετώντας τον εαυτό σας με καλή ευθυγράμμιση και εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας.
Καθώς οι αναβατήρες των ποδιών, η πυελική κίνηση και η κίνηση του κορμού πιθανόν να προκύψουν. Η δουλειά σας, ή μάλλον η δουλειά των κοιλιακών μυών σας, είναι να μην αφήσετε αυτό το κίνημα να συμβεί. αυτό είναι το πόσο βασική μυϊκή δύναμη είναι χτισμένη.
Οι εργασίες σταθεροποίησης πυρήνα, όπως αυτή, στοχεύουν περισσότερο στην εγκάρσια , εσωτερική και εξωτερική πλάγια κοιλία.
Αλλά ο ορθός κοιλιακός μυς, που μπορείτε να αναγνωρίσετε ως "κοιλιακή κοιλότητα", συμμετέχει επίσης στο κίνημα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι με πόνο στην πλάτη μπορούν να πάρουν πολλά από ένα πολύ απλό ύπτια ύφεση (στην πλάτη σας) ανελκυστήρα κάτω άκρων. Στην πραγματικότητα, μια ή περισσότερες παραλλαγές των αναρτήσεων ύπτια είναι συνήθως πολύ γρήγορα δίνεται στους ασθενείς της σπονδυλικής στήλης από τους φυσιοθεραπευτές τους.
Πώς να κάνω μια εκκίνηση ψεύτικου σκέλους ενός αρχαρίου - Δεσμώτης
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε σκληρή επιφάνεια, κατά προτίμηση στο δάπεδο. Αυτό είναι έτσι ώστε οι μυς σας δεν χρειάζεται να εργάζονται πολύ σκληρά για να σας κρατήσει σε καλή ευθυγράμμιση? το πάτωμα μπορεί να σας στηρίξει αντ 'αυτού. Αν βρίσκεστε σε ξύλινο πάτωμα, θεωρήστε επίσης να κάνετε την άσκηση ξυπόλητος έτσι ώστε τα πόδια σας να μην γλιστρήσουν.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και διατηρήστε τη γωνία του κεκαμμένου γονάτου σας όμοια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σηκώστε το κάτω άκρο σας. Σημειώστε ότι η κίνηση ανύψωσης συμβαίνει στον ισχίο σας.
- Καθώς ανυψώνετε το κάτω άκρο, προσπαθήστε να μην αφήσετε τη θέση του κορμού σας να ταλαντεύεται, να παραμορφώνεται, να αλλάζει ή να αλλάζει με οποιονδήποτε τρόπο. Συμβουλή: Είναι όλα τα abs.
- Εκπνεύστε και τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Και πάλι, να έχετε επίγνωση ότι ο κορμός παραμένει ακίνητος. Επίσης, θυμηθείτε να διατηρήσετε το κάτω πόδι στη γωνία του μηρού.
Πολλοί άνθρωποι, είτε το συνειδητοποιούν είτε όχι, χρησιμοποιούν βαρύτητα για να βοηθήσουν το πόδι να επιστρέψει στο πάτωμα.
Αλλά με αυτό τον τρόπο τείνουν να έχουν το αποτέλεσμα της "παρακάμπτοντας" τα κοιλιακά, κάτι που δεν θα σας κάνει πολύ καλό εάν ένας ισχυρός πυρήνας είναι αυτό που ακολουθείτε. Για να διακόψετε αυτήν την αντιπαραγωγική συνήθεια άσκησης, σκεφτείτε να επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο μεταφέρετε το κάτω άκρο σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Είναι καλό να επιβραδύνετε και κατά τη διάρκεια της φάσης ανελκυστήρα.
Πώς να κάνετε μια επικάλυψη ψεύτικου ποδιού ενός αρχαρίου - επιρρεπής
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους, τις παλάμες σας στο πάτωμα ακόμα και με τους ώμους σας, και τα κάτω άκρα σας επεκτείνονται. Κρατώντας τους βραχίονες σας να στηρίζονται στο πάτωμα, σύρετε τα σημεία των αγκώνων σας στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας, με άλλα λόγια μακριά από τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ένα τέντωμα των μυών στις κορυφές των ώμων σας, καθώς και μια υποστηρικτική θέση για την μέση και την άνω πλάτη σας.
- Για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και να δημιουργήσετε καλή ευθυγράμμιση, γυρίστε λίγο το κουμπί της κοιλιάς σας από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και γεμίστε τον πυρήνα σας με αέρα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ένα κάτω άκρο από το πάτωμα.
- Αυτό δεν πρέπει να είναι ένα μεγάλο κίνημα. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, ο οποίος απαιτεί να διατηρείτε τη λεκάνη στην ίδια θέση που ήταν όταν καθορίσατε τη θέση εκκίνησης. Προσπαθώντας να φτάσει το ύψος στο κίνημα των κάτω άκρων, πιθανότατα θα οδηγήσει σε ξένη κίνηση κορμού. αυτό δεν θα λειτουργήσει τον πυρήνα σας.
- Εισπνεύστε και τοποθετήστε το κάτω άκρο προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης.
Είτε κάνετε αυτή την άσκηση στην πλάτη σας ή στο στομάχι σας για 3-10 με άριστη μορφή είναι όλα όσα χρειάζεστε. Η φροντίδα για τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης κορμού και καλή ευθυγράμμιση καθώς επεκτείνετε το πόδι σας είναι το κλειδί για την εργασία των μυών που μπορούν να βοηθήσουν την πλάτη σας .