Ρόλοι λαιμού για εύκαμπτους μύες και ανακούφιση από τον πόνο

Ο πόνος και η δυσκαμψία του αυχένα είναι πάρα πολύ συνηθισμένοι, με σχεδόν όλους τους ανθρώπους που παρουσιάζουν κάποιες δυσκολίες στο λαιμό κατά καιρούς. Ο πόνος που σχετίζεται με ένα σφιχτό λαιμό μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να εργαστείτε ή ακόμα και να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο σας. Η εκμάθηση της απλής τεχνικής των κυλίνδρων λαιμού είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τον λαιμό σας εύκαμπτο και να μειώσετε τον μικρό πόνο που οφείλεται στο στέλεχος του λαιμού

Βεβαίως, υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή ασκήσεων λαιμού. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε πόνο μέτριο ή σοβαρό ή εάν εμφανίσετε συμπτώματα που υποδηλώνουν ότι ο πόνος σας είναι περισσότερο από ένα κανονικό στέλεχος του λαιμού. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο που συνοδεύεται από μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα των χεριών ή των χεριών σας, πυροβολισμό του πόνου, όπως συμβαίνει με νευρική πρόσκρουση ή απλώς με το έντονο συναίσθημα ότι συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο λαιμό, θα πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας.

Το στέλεχος του αυχένα γίνεται όλο και πιο συνηθισμένο στον ψηφιακό κόσμο μας και μπορεί συχνά να σχετίζεται με πράγματα όπως η υπερβολική γραφή ή η στάση του μπροστινού λαιμού λόγω των μεγάλων ωρών λειτουργίας σε έναν υπολογιστή.

Τα κυλίνδρια λαιμών είναι ευκολότερο να μάθουν αν μπορείτε να απεικονίσετε τη δραστηριότητα βήμα προς βήμα. Ας δούμε πώς να κάνουμε ένα σωστό ρολό από την αρχή μέχρι το τέλος.

1 -

Ξεκινήστε το λαιμό με το κεφάλι σας στραμμένο ευθεία

Η θέση εκκίνησης για το ρολό λαιμού είναι με το κεφάλι σας ευθεία και το βλέμμα σας προς τα εμπρός.

Και πάλι, κάνετε μόνο αυτές τις ασκήσεις αν έχετε μιλήσει για πρώτη φορά με τον γιατρό σας.

Πριν αρχίσετε το κίνημα, παρατηρήστε οποιαδήποτε ένταση που μπορεί να υπάρχει στους μύες σας, ειδικά το τραπεζοειδές , το οποίο βρίσκεται πάνω από τους ώμους σας.

2 -

Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά

Από τη θέση εκκίνησης, αγγίζετε πολύ απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

Η προσοχή στο πώς αισθάνεται ο λαιμός σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης θα σας βοηθήσει να το κάνετε με ασφάλεια. Εάν αυτή η κίνηση είναι επώδυνη ή ο λαιμός σας δεν αισθάνεται σωστός, σταματήστε την άσκηση εντελώς, καθώς αυτό μπορεί να μην είναι το τέντωμα για σας. Εάν είστε σίγουροι ότι δεν έχετε σοβαρό πρόβλημα με το λαιμό, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την άσκηση με ρολό λαιμού αλλά να την τροποποιήσετε έτσι ώστε να κάνετε μια "ημικυκλική" προσαρμογή (μετακινώντας το κεφάλι σας μόνο κατά το ήμισυ σε κάθε κατεύθυνση) αυτής της άσκησης.

Ο βασικός κανόνας είναι: Μείνετε σε ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο.

3 -

Ανασηκώστε την κεφαλή σας πίσω

Πολύ απαλά, κυλήστε το κεφάλι σας πίσω σε μια εκτεταμένη θέση με τα μάτια σας να βλέπουν την οροφή.

Όπως και με την κίνηση που πηγαίνει στην πλευρά, ελέγξτε για πόνο ή δυσφορία και ρυθμίστε την ένταση ανάλογα. Αυτό το τμήμα του αυχένα κυλίνδρων προκλήσεις και ενισχύει τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού, και να τεντώσει εκείνους μπροστά.

4 -

Μετακινήστε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά

Με το κεφάλι σας πίσω, πολύ απαλά κυλούν το κεφάλι σας στα δεξιά σας.

Και πάλι, παρακολουθήστε για πόνο ή δυσφορία και ρυθμίστε έτσι ώστε να παραμείνετε σε ασφαλή ζώνη κίνησης.

Ένα ρολό προς τα πλάγια θα τεντώσει τους μυς του λαιμού που βρίσκονται στην πλευρά μακριά από την οποία κινούνται και θα συστέλλετε εκείνους στην πλευρά προς την οποία παίρνετε το κεφάλι σας.

5 -

Ρίξτε προς τα εμπρός

Στη συνέχεια, στρίψτε απαλά το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να κοιτάει προς τα κάτω και λίγο προς τα εμπρός στο λαιμό σας.

Αυτή η κίνηση τεντώνει τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας και συστέλλει ( ενδυναμώνει ) τους μπροστά.

6 -

Επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική θέση

Με το κεφάλι σας κάτω, συμπληρώστε την τελική κίνηση του κυλίνδρου του λαιμού φέρνοντας το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση όπου το βλέμμα σας είναι προς τα εμπρός.

Όταν κάνετε τα ρολά του λαιμού σας, δώστε προσοχή σε μερικά επιπλέον σημεία για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από αυτές τις ασκήσεις:

• Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ρευστές (όχι τραγανές ή άκαμπτες).
• Πραγματοποιήστε βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας αλλάζει, υπολογίστε σε ποιο σημείο του ρολού αυχού αυτό συμβαίνει και αν σχετίζεται με τον πόνο.

7 -

Ενίσχυση και προστασία του αυχένα σας

Εκτός από τα ρολά του λαιμού υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε και να προστατέψετε το λαιμό σας.

• Διατηρήστε καλή στάση. Η εσφαλμένη ευθυγράμμιση, όπως η στάση του μπροστινού κεφαλιού, μπορεί να τεντώσει τους μύες του λαιμού και είναι κοινή εάν περνάτε πολύ χρόνο σε έναν υπολογιστή ή πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου.
• Δώστε προσοχή στη θέση ύπνου σας. Εάν κοιμάστε στην πλάτη σας, συνιστάται συχνά να χρησιμοποιείτε ένα λεπτό μαξιλάρι. Τούτου λεχθέντος, οι ασθενείς με καταστάσεις που κυμαίνονται από αλλεργίες έως άπνοια ύπνου μπορεί να μην μπορούν να κοιμηθούν σε αυτή τη θέση.
• Ελέγξτε μερικές από αυτές τις εύκολες κινήσεις για να μειώσετε τον πόνο και την ένταση στο λαιμό σας .

Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης λαιμού για να καλύψει τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Μάθετε περισσότερα για το πώς η φυσική θεραπεία για τον πόνο στον αυχένα μπορεί να σας διδάξει πώς να ευθυγραμμίσετε σωστά το λαιμό και τους ώμους σας και να βοηθήσετε στην εξάλειψη του πόνου στον αυχένα Ο στόχος είναι να σας επιστρέψουμε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας και να αποφύγετε περαιτέρω στέλεχος του λαιμού στο μέλλον.

Πολλοί φυσιοθεραπευτές θεωρούν ότι ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης τόσο για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού του λαιμού σας όσο και για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.

Κατώτατη γραμμή στη χρήση ρολών λαιμού για βελτίωση της ευλυγισίας

Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες στην καθημερινή μας ζωή, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στον πόνο και τη δυσκαμψία του αυχένα. Η εκμάθηση πώς να κάνετε κυλίνδρους λαιμού και να κάνετε μια στιγμή για να εξετάσετε την ευθυγράμμιση του λαιμού σας μπορεί τόσο να μειώσει την ταλαιπωρία σας όσο και να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στο μέλλον, βελτιώνοντας την ευελιξία. Ως τελικό σημείωμα, μπορεί να θέλετε να ρίξετε μια ματιά στα πράγματα να σταματήσετε να κάνετε εάν έχετε πόνο στον αυχένα .

> Πηγές:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et αϊ. Φυσική δραστηριότητα και άσκηση για χρόνιο πόνο σε ενήλικες: Επισκόπηση των αξιολογήσεων της Cochrane. Cochrane Database of Systematic Reviews . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Υ., Kim, W., και S. Kim. Συσχετίσεις μεταξύ της κλίμακας οπτικής αναλογίας, του δείκτη ανικανότητας του αυχένα, της κοινής εμβέλειας κίνησης ώμων και της αντοχής των μυών σε νεαρές γυναίκες με πρόσθια στάση κεφαλής. Εφημερίδα της αποκατάστασης της άσκησης . 2017. 13 (4): 413-417.