Ενισχύστε τους πυρήνες και τους μυς της πλάτης σας
Οι ασκήσεις επέκτασης πλάτης γενικά γίνονται ενώ βρίσκονται στην πρηνή θέση.
Οι ασκήσεις στην πρηνή θέση που προκαλούν τους μύες πίσω μπορεί να μην είναι για σας εάν έχετε προβλήματα σπονδυλικής αρθρίτιδας ή πτυχής. Αντίστροφα, οι συνθήκες πίσω, όπως ένας δίσκος με κήλη, έχουν μια προέκταση προέκτασης - που σημαίνει ότι συχνά παίρνουν καλά σε κινήσεις τύπου αψίδας, όπως οι πρηστικές πιέσεις προς τα πάνω.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το αν η επέκταση της πλάτης και η άσκηση στην πρηνή θέση είναι κατάλληλη για εσάς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν δοκιμάσετε τα παρακάτω.
Πως να το κάνεις
Δυσκολία: Εύκολη
Χρόνος που απαιτείται: 3 λεπτά
Τι χρειάζεστε: Μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια για να ξαπλώνετε.
- Θέση έναρξης: Λίγη επιρρεπή (στο στομάχι σας). Η επιρρεπής θέση τείνει να αυξήσει την αψίδα στην χαμηλή πλάτη σας, οπότε αν αυτό είναι δυσάρεστο, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιακή περιοχή.
Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Ομοίως, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε παραπετάσματα ή υποστήριξη, βάλτε μια πετσέτα έλασης ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας. Σημείωση: Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται και οι βραχίονες σας να ακουμπούν στο πάτωμα εκατέρωθεν του κορμού σας. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας, με τις παλάμες σας να βλέπουν στο πάτωμα.
Εισπνέω.
- Πατήστε επάνω: Κρατώντας την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση, εκπνέετε και πιέστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα για να πιέσετε τον κορμό σας προς τα επάνω. Πόσο ψηλά πηγαίνετε θα πρέπει να καθορίζεται από, πρώτα από τον πόνο - με άλλα λόγια, να κρατήσει τον κινητικό πόνο ελεύθερο. Πέρα από αυτό, προσπαθήστε να έρθετε στον τόπο όπου υποστηρίζετε μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους στους βραχίονες και τους αγκώνες σας (και τα μέτωπα των ποδιών σας και τις κορυφές των ποδιών σας, βέβαια.) Με την πάροδο του χρόνου θα αναπτύξετε δύναμη στην πλάτη σας, τους ώμους και τα όπλα, που θα σας επιτρέψουν να προχωρήσετε σταδιακά στην επέκταση των αγκώνων σας σε όλη τη διαδρομή. (Αλλά παρακαλώ μην τους κλειδώνετε ευθεία.) Σε αυτή την πιο προκλητική θέση, το βάρος σας θα υποστηρίζεται από τα χέρια σας (και πάλι τα μέτωπα των ποδιών σας και τις κορυφές των ποδιών σας.) Είτε έτσι είτε αλλιώς κρατάτε τη θέση για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
- Επιστροφή στη θέση έναρξης: Εισπνεύστε, εκπνέετε και χαμηλώστε σιγά-σιγά προς τη θέση εκκίνησης. Η μετακίνηση σιγά-σιγά προκαλεί τους μυς των κοιλιακών, των οπίσθιων και των βραχιόνων σας πολύ περισσότερο από ό, τι αφήνοντας τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά για σας. Αναπτύσσει επίσης την πυρηνική δύναμη και την ευαισθητοποίηση του σώματος.
- Επαναλάβετε: Επαναλάβετε αυτή την αλληλουχία επέκτασης 3 έως 5 φορές με εξαιρετική φόρμα και τεχνική.
Συμβουλές
- Κρατήστε τους ώμους ανοικτούς και ευρύς μπροστά.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας σε μια μακρά και σταθερή ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στο κάτω μέρος της λεκάνης σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εκδρομής. Αυτό θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε όχι μόνο τους μυς της πλάτης σας αλλά και τα κοιλιακά σας, επίσης.
- Μην πηγαίνετε τόσο ψηλά ώστε να "κουνάτε" στη χαμηλή πλάτη σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και πιθανότατα θα οδηγήσει σε «παραβίαση» των κοιλιακών σας.