4 απλές αλλά αποτελεσματικές κατώτερες πλάτες

Οι καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν παρατεταμένη καθιστή ή βαριά ανύψωση μπορούν να επιφέρουν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και την ανάπτυξη του χρόνιου πόνου στην πλάτη. Η τακτική τάνυση της πλάτης σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε αυτόν τον πόνο και να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης.

1 -

Παρασκευή

Οι συνιστώμενες ασκήσεις επικεντρώνονται στο τέντωμα και την επέκταση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης καθώς και στους γειτονικούς μυς flexor ισχίου. Χρειάζονται μόνο περίπου 10 λεπτά για να κάνουν και μπορούν να εκτελεστούν πριν ή μετά την εργάσιμη ημέρα σας.

Πριν από την έναρξη αυτών ή οποιωνδήποτε άλλων ασκήσεων, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς ως άτομο και ότι δεν κάνετε χειρότερη κατάσταση.

2 -

Έλεγχος πίεσης

Η επιρρεπή πίεση ή η οσφυϊκή επέκταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας χωρίς τον κίνδυνο υπερέκτασης . Η άσκηση στοχεύει στην αποκατάσταση της κανονικής καμπυλότητας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, που ονομάζεται lordosis. Το επιρρεπές press-up μερικές φορές αναφέρεται ως η στάση cobra ή η σφράγιση θέτουν στη γιόγκα. Για να κάνετε το επιρρεπές press-up:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Προωθήστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, επεκτείνετε την πλάτη σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας περαιτέρω την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το οστό του ισχίου σας να σηκωθεί από το πάτωμα.
4. Συνεχίστε να ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας ή πιέζετε μακρύτερα από ό, τι φαίνεται άνετα.
5. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης καθώς εκπνέετε. Μην πέσετε στο πάτωμα.
7. Επαναλάβετε εννέα φορές.

3 -

Cat Stretch

Το τέντωμα γάτας είναι ένα αποτελεσματικό αλλά ήπιο μέσο επέκτασης της κάτω πλάτης σας σε κάμψη ενώ ενεργοποιείτε τους σπονδύλους της άνω σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης το πρώτο μισό μιας ακολουθίας γιόγκα που ονομάζεται γάτα και αγελάδα θέτουν. Για να κάνετε το τέντωμα της γάτας:

1. Πάρτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους.
3. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε την πλάτη προς τα πάνω προς την οροφή, στρέφοντας την πλάτη σας σε μια προς τα πάνω καμάρα (σαν μια γάτα).
4. Συνεχίστε την προεξοχή μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στην άνω πλάτη σας και ανάμεσα στις λεπίδες των ώμων.
5. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης καθώς εκπνέετε.
7. Επαναλάβετε εννέα φορές.

4 -

Cat-Cow Stretch

Εάν είναι επιθυμητό, ​​μπορείτε να συνδέσετε τη γάτα που παρουσιάζουν με την αγελάδα θέτουν. Αντί να επιστρέψει η θέση εκκίνησης του τεντώματος της γάτας (Βήμα 6), η μετάβαση κατευθείαν στο τέντωμα των αγελάδων ως εξής:

1. Καθώς κατεβαίνετε από το τέντωμα της γάτας, συνεχίστε να κατεβάζετε την πλάτη σας καθώς εισπνέετε μέχρις ότου βρίσκεται σε κατώτερη καμάρα (όπως μια αγελάδα με κλίση).
2. Μπορείτε να επεκτείνετε περαιτέρω το τέντωμα ανυψώνοντας τη λεκάνη προς το ανώτατο όριο ενώ ρίχνετε τον ομφαλό σας προς το έδαφος.
3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Μετάβαση στη θέση γάτας καθώς εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε εννέα φορές.

Να είστε πάντα προσεκτικοί για να μην υπερέχετε. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι αργές και ελεγχόμενες. Μη βιάζεσαι.

5 -

Η Πελβική κλίση

Η κλίση της πυέλου χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς και ισχίους μυς σας για να κάμψει απαλά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης. Χρησιμοποιείται συχνά ως θεμελιώδης άσκηση σε ένα βασικό πρόγραμμα ενίσχυσης. Για να κάνετε τη κλίση της πυέλου:

1. Κοιτάξτε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε, πιέστε το μικρό της πλάτης σας στο πάτωμα.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, κρατώντας τη μυελό της λεκάνης και των κάτω μυών πίσω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.
5. Επαναλάβετε εννέα φορές.

Οι ασκήσεις οσφυϊκής τέντωσης, σε συνδυασμό με την ορθοστατική διόρθωση και την τακτική σωματική άσκηση, μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πλάτη σας να κινείται και να αισθάνεστε καλά. Καθώς αρχίζετε να κυριαρχείτε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα με άλλα χαμηλότερα πλάτη τμήματα από τη μέθοδο McKenzie.