Ανάπτυξη κοινού εύρους κίνησης και ελαστικότητας σπονδυλικής στήλης
Εάν αισθάνεστε ότι με κάποιο τρόπο χάσετε το σημάδι όταν επιχειρήσετε μια χαμηλή πλάτη - ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι οι μύες είναι πολύ σφιχτοί και καταβάλλετε κάθε προσπάθεια για να τους απελευθερώσετε - δεν είστε μόνοι. Για πολλούς από εμάς, το τέντωμα του ισχίου, του λαιμού, του μοσχαριού και άλλων μυών είναι μια αρκετά απλή αντιμετώπιση. Αλλά οι μύες της πλάτης; Οχι τόσο πολύ. Αυτά μπορεί να γίνουν τόσο σφιχτά ώστε να γίνουν δύσκολα.
Η εύρεση της γλυκιάς κηλίδας για τεντώματα στους χαμηλού μυς της πλάτης μπορεί να είναι δύσκολη αν δεν επιλέξετε τη σωστή άσκηση για τη δουλειά. Μπορείτε να κάνετε μια συνεχή επαφή με τα δάχτυλα των ποδιών με την ελπίδα να βελτιώσετε την ευελιξία πίσω. Και ναι, στρογγυλεύετε την πλάτη σας, η οποία τεχνικά μιλώντας βάζει τους μυς σε τέντωμα, αλλά η κίνηση των δακτύλων που αγγίζετε κατά κύριο λόγο συμβαίνει στις αρθρώσεις των ισχίων. Η οπίσθια στρογγυλοποίηση τείνει να είναι μια παραλλαγή του, και δεν είναι ιδιαίτερα ασφαλής.
Εκεί βρίσκεται το σημείο όπου τα γόνατα-στήθος εισέρχονται. Δεν είναι μόνο το ιδανικό για τις περισσότερες περιπτώσεις, αλλά είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να αποκαταστήσετε την ευελιξία στους μυς της χαμηλής πλάτης σας μετά από ένα απογευματινό κούρεμα ή οικιακή εργασία ή μετά από μια μέρα στον υπολογιστή.
Αλλά η έκταση του γόνατος-στο-στήθος είναι καλή για περισσότερο από την απελευθέρωση των μυών χαμηλής πλάτης.
Ως εύρος άσκησης κίνησης, με άλλα λόγια, μια κίνηση που αυξάνει την ευελιξία των αρθρώσεων σας, η έκταση του γόνατος-στο-στήθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας που σχετίζεται με την αρθρίτιδα της σπονδυλικής στήλης ή / και τη σπονδυλική στένωση .
Στην πραγματικότητα, το εύρος κίνησης είναι το πιο σημαντικό είδος άσκησης για άτομα που έχουν οστεοαρθρίτιδα στις σπονδυλικές στήλες τους, λέει ο Hagit Rajter, φυσιοθεραπευτής στο Κοινό Κέντρο Κινητικότητας στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη.
"Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθάει να γίνουν θετικές αλλαγές στην άρθρωση, μαζί με την αύξηση της προσφοράς αίματος και τη συνδρομή των θρεπτικών ουσιών να εισρεύσουν στην περιοχή".
Πώς να κάνετε την άσκηση στο γόνατο-στο-στήθος
Για την ασφάλειά σας, αρχίστε να κάνετε το τέντωμα των γόνατων με το στήθος μόνο με ένα πόδι. Αν μετά από λίγες μέρες την εκτελείτε χωρίς πόνο, είναι πιθανό να προχωρήσετε στην ανύψωση και των δύο ποδιών, μου λέει ο Rajter.
Παρεμπιπτόντως, αν δεν είστε σίγουροι αν μια διπλή ή μονόπλευρη έκταση γόνατος-στο-στήθος είναι ασφαλής, λαμβάνοντας υπόψη την ιδιαίτερη κατάσταση της πλάτης σας, μιλήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε τα εξής:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτό ονομάζεται θέση ύπτια .
- Ανασηκώστε απαλά ένα λυγισμένο γόνατο αρκετά ώστε να μπορείτε να πιάσετε το κάτω πόδι με τα δύο χέρια. Συμπληρώστε τα δάχτυλά σας ακριβώς κάτω από το γόνατο.
- Εάν κάνετε την έκδοση με δύο πόδια, φέρτε το ένα πόδι επάνω και στη συνέχεια το άλλο. Επειδή η λήψη και των δύο ταυτόχρονα παίρνει πολλή κοιλιακή δύναμη, ξεκινώντας με ένα και στη συνέχεια γρήγορα ακολουθώντας με το άλλο είναι πιθανότατα ασφαλέστερο, ειδικά για τις ευάλωτες πλάτες.
- Όπως και με την έκδοση με μονό πόδι, αν παίρνετε και τα δύο ταυτόχρονα, παρεμβάλλετε τα δάχτυλά σας ή κολλήστε τους καρπούς σας ανάμεσα στα κάτω πόδια, ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
- Τραβήξτε απαλά το λυγισμένο γόνατο ή τα γόνατά σας προς τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.
- Ενώ τραβάτε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα πόδια σας, τη λεκάνη και τη χαμηλή πλάτη όσο μπορείτε. Το γόνατο-στο-στήθος φτάνει καλύτερα στους χαμηλός μυς της πλάτης όταν χρησιμοποιείται παθητικά.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε το τέντωμα περίπου 10 έως 15 φορές, μία ή δύο φορές την ημέρα ή ανάλογα με τις ανάγκες.
Μια αλυσίδα αντίδρασης Stretch
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το γόνατο-στήθος λειτουργεί καλύτερα ως παθητικό τέντωμα, που σημαίνει να κρατάτε τα πόδια και τους γοφούς όσο πιο χαλαρά γίνεται. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε καλή κάμψη της σπονδυλικής στήλης, διότι επιτρέπει τη φυσική αλυσιδωτή αντίδραση από το μηρό στο ισχίο προς τα πίσω. Με άλλα λόγια, όταν τραβάτε το μηρό σας στο στήθος σας, θα πρέπει να τραβήξετε λίγο το κάτω μέρος της λεκάνης σας. Αυτό το τράβηγμα πιθανότατα θα μεταφραστεί ψηλότερα μέχρι να φτάσει στην περιοχή της οσφυϊκής σας σπονδυλικής στήλης.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ανελκυστήρα στην κατώτερη λεκάνη, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε μια μικρή πετσέτα ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τον ιερό σας για να ξεκινήσετε τη σωστή κατεύθυνση.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Spine , η επιστήμη δεν έχει ακόμη συσχετίσει σφιχτά ή αλλιώς αλλαγμένα οσφυϊκούς μύες με χαμηλό πόνο στην πλάτη. Ακριβώς το ίδιο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι μια καλή απελευθέρωση είναι το καλύτερο φάρμακο όταν το πρόβλημα μπαίνει.
> Πηγές:
> Cotton, R. and Anderson, R. Κλινικό εγχειρίδιο εξειδίκευσης άσκησης: Η πηγή ACE για την εκπόνηση ειδικών πληθυσμών. Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. 1999. San Diego.
> Ranger, Τ., Et. al. Είναι το μέγεθος και η σύνθεση των παρασπονδιακών μυών που συνδέονται με τον πόνο χαμηλής πλάτης / Μια συστηματική ανασκόπηση. Σπονδυλική στήλη J. Ιούλιος 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Τηλεφωνική συνέντευξη. Rajter, Hagit, ΡΤ, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Θεραπευτής, Προχωρημένος Ιατρός Φυσιοθεραπευτής, Κοινό Κέντρο Κινητικότητας, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής, Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.