Μία από τις καλύτερες ασκήσεις στην πλάτη είναι επίσης μεταξύ των πιο συνηθισμένων - το τέντωμα του εναέριου βραχίονα. Αλλά πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το μέρος που πραγματικά χτίζει τους κοιλιακούς μυς τους , το οποίο μπορεί, με τη σειρά του, να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του ανώτερου οπίσθιου ή / και του αυχενικού πόνου . Το κλειδί είναι να κρατάτε το κλουβί σας ακίνητο καθώς αυξάνετε σιγά-σιγά τους βραχίονες σας πάνω από το κεφάλι.
Πώς να κάνετε το Stretch
Υποθέστε την αρχική θέση: Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Εάν είστε αρχάριος, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να ταξινομήσετε κάθε φτέρνα με το αντίστοιχο καθιστό οστό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την άρθρωση του γόνατος και του ισχίου. Εάν είστε ισχυροί στον πυρήνα και πιο προχωρημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας εκτεταμένα κατ 'ευθείαν.
Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από την πλευρά σας και ίσια, αλλά οι αγκώνες σας δεν πρέπει να κλειδώνονται.
Προετοιμάστε: Πάρτε μια στιγμή ή δύο για να προετοιμάσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό για τα επόμενα. Όπως αναφέρθηκε στο παρελθόν, αυτή η άσκηση δεν είναι απλώς ένα επάνω τμήμα της πλάτης. Καθώς μετακινείτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, θα στρέφετε την προσοχή σας στο κλουβί σας για να αποφύγετε να "σκάσει" επάνω.
Στη θέση εκκίνησης, εισπνεύστε, εκπνεύστε και σπρώξτε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας. Για να το βοηθήσετε αυτό, αγγίξτε απαλά τα δάχτυλά σας μακριά από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κρατάτε το μπροστινό μέρος των ώμων ανοικτό και ευρύ καθώς φτάνετε. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο τέντωμα στη ζώνη ώμου καθώς κάνετε αυτό.
Ξεκινήστε να σηκώνετε τα όπλα σας: Ανασηκώστε βραδέως τα χέρια σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το σώμα σας. Ελέγξτε αν οι νευρώσεις σας βρίσκονται στην ίδια θέση όπως όταν ξεκινήσατε. Αν το κάνετε αυτό, θα αισθανθείτε πιθανώς το κοιλιακό σας έργο.
Ολοκληρώστε τον ανελκυστήρα βραχίονα: Κατά τη διάρκεια αυτού του επόμενου μέρους της άσκησης, θα είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τα νεύρα σας κάτω. Μπορεί επίσης να είναι πολύ δύσκολο να σηκώσετε τα όπλα σας μέχρι το κεφάλι σας στο πάτωμα. Είναι εντάξει να πάτε μόνο όσο μπορείτε χωρίς πόνο, αλλά δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να αφήσετε αυτές τις πλευρές να κινηθούν.
Για να κάνετε την άσκηση με καλή φόρμα, πάρτε τα χέρια σας πίσω μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα το κλουβί σας. Αυτό θα προκαλέσει την ορθική κοιλιακή χώρα και άλλους ανώτερους μυς.
Φέρτε τα όπλα πίσω από την πλευρά σας: Για να ξεκινήσετε τη δράση του βραχίονα όταν επιστρέφετε πίσω στη θέση εκκίνησης, πάλι, σύρετε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε τη μόχλευση που παρέχουν οι ωμοπλάτες για να σηκώσετε τα χέρια σας από το δάπεδο πίσω από σας. (Κάνετε αυτό συνεχίζοντας να φέρετε τις ωμοπλάτες κάτω από την πλάτη σας - τα όπλα θα εμφανιστούν φυσικά.)
Θυμηθείτε να κρατάτε τα νεύρα σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία, αλλά όχι κλειδωμένοι, καθώς τους επαναφέρετε αργά πίσω από σας.