1 -
Συμβουλές γυμναστικής για την πλάτη σας - το άκρο και την πλάτη σαςΟι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν σφιχτούς μυς χαμηλής πλάτης - ή πόνο στη χαμηλή πλάτη τους που οφείλεται σε μυϊκό σπασμό, αποπροσανατολισμό ή προβλήματα στάσης - ξοδεύουν πολύ χρόνο να κάνουν πλάτες. Αυτό που δεν ξέρουν είναι ότι τόσο η ένταση όσο και η αδυναμία στους μύες που περιβάλλουν τους γοφούς και το άκρον, πιθανώς παίζουν μεγάλο ρόλο στον πόνο τους.
Προσαρμόστε τους μυς του ισχίου σας για να ανακουφίσετε τον χαμηλότερο πόνο στην πλάτη σας
Οι μυς του ισχίου είναι εκείνοι που βρίσκονται πάνω ή κοντά στη λεκάνη και το άκρο και διασχίζουν την άρθρωση του ισχίου. Με αυτόν τον τρόπο, τροφοδοτούν την κίνηση του μηρού, σε σχέση με το ισχίο, ή αντιστρόφως, τη λεκάνη σε σχέση με τον μηρό. Επειδή η λεκάνη βρίσκεται κάτω από τη χαμηλή πλάτη και επειδή η σπονδυλική στήλη είναι σφηνωμένη μεταξύ των δύο οστών ισχίου στην πλάτη, αυτοί οι μύες, όταν δουλεύουν, παρέχουν υποστήριξη για τη χαμηλή πλάτη σας. Όταν γίνονται πολύ σφιχτά, ειδικά όταν μερικοί είναι πιο σφιχτοί από τους άλλους, μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Είναι μια παρόμοια ιστορία για την αδυναμία στους μυς του ισχίου.
Σχετικές: Βρείτε τον τέλειο φυσιοθεραπευτή σας
2 -
Σφιχτά τετράγωνα και τον πολιτισμό του καθιστικούΑς ξεκινήσουμε με τετρακέφαλο, αυτή τη μεγάλη ομάδα μυών που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
Οι τετράποδες των περισσότερων ανθρώπων είναι πολύ πιο σφιχτοί από τους hamstrings τους (οι hamstrings είναι οι αντίθετοι μύες των τετραγώνων και βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού / του κάτω άκρου σας). Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην καθιστική μας κουλτούρα. Καθιστώντας όλη την ημέρα, τα τετράγωνα σας κάθονται σε κάμψη (με αποτέλεσμα τη συστολή των χρόνιων μυών) και τα χαστούκια σας σε τέντωμα.
Και τα τετράγωνα και τα hamstrings είναι 2 αρθρικοί μύες, πράγμα που σημαίνει ότι επηρεάζουν την κίνηση τόσο στο ισχίο όσο και στο γόνατό σας. Για τους σκοπούς της ανακούφισης των μυών ή της στάσης που σχετίζονται με χαμηλό πόνο στην πλάτη, το αποτέλεσμα που έχουν αυτοί οι μύες στο ισχίο είναι το βασικό μέλημά μας. Όταν τα τετράγωνα συμβόλαιο (και υπερνικήσουν το έργο των hamstrings) μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και flex σας γοφούς, που μπορεί να τονίσει την καμπύλη στο χαμηλό σας πίσω. Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι σπονδυλικοί σας μύες είναι σφιχτοί.
Πώς να Remedy Σφιχτά τετράγωνα, πάρα πολύ κλίση της λεκάνης και πάρα πολύ οσφυϊκή Lordosis
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για τη μείωση της κλίσης προς τα εμπρός της λεκάνης σας - και η υπερβολική καμπύλη στη χαμηλή πλάτη σας. Και οι δύο περιλαμβάνουν απελευθέρωση σφιχτά τετράγωνα. Προτείνω να συνδυάσετε τις προσεγγίσεις καθώς αλληλοσυμπληρώνονται.
- Τεντώστε τα τετράγωνα σας. Το τέντωμα των τετραγώνων σας είναι ο πιο άμεσος τρόπος αντιμετώπισης των επιπτώσεων της καθιστικής ή άλλης μορφής υπερβολικής χρήσης τετραπλού μυός.
- Ενισχύστε τους Hamstrings σας. Εργαζόμενοι οι hamstrings σας φέρνουν το κάτω μέρος της λεκάνης σας πίσω πιο κοντά στο πίσω μέρος του μηρού σας. Με τη σειρά του, αυτό επεκτείνει το ισχίο σας, το οποίο πιθανότατα θα δώσει επιπλέον τέντωμα μπροστά, όπου είναι τα τετρακέφαλα.
Τα αδύναμα τετράγωνα (σε σχέση με την αντίθετη ομάδα μυϊκών μυών) μπορεί να σας οδηγήσουν σε επίπεδη χαμηλή στάση του πίσω μέρους.
3 -
Συμβουλές γυμναστικής για την ανακούφιση των οπίσθιων πόνων - Προϋποθέσεις για τους μυς σαςΌταν οι τετρακέφαλοι μύες συστέλλονται, το hamstrings τεντώνονται και το αντίστροφο. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα συνδυασμό από σφιχτά τετράγωνα και αδύναμα hamstrings, υπερβολικά σφιχτά hamstrings είναι επίσης κοινά, και μπορεί να οδηγήσει σε ένα πρόβλημα στάσης που ονομάζεται επίπεδη χαμηλή πλάτη . Αυτό συμβαίνει επειδή τα σφιχτά στελέχη φέρνουν το πίσω μέρος του κάτω τμήματος της λεκάνης και το πίσω μέρος του μηρού πιο κοντά μεταξύ τους. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον βαθμό της λόρδωσης στην οσφυϊκή σας σπονδυλική στήλη. Όταν η καμπύλη χαμηλής πλάτης μειώνεται πέρα από την κανονική, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η επίπεδη χαμηλή στάση του πίσω μέρους.
Όπως και με τους σφιχτούς τετρακέφαλους μυς, υπάρχουν δύο τρόποι προσέγγισης χαλαρωτικών σφιγμένων στελεχών
Αδύναμοι μυϊκοί μύες και η χαμηλή πλάτη σας
Όταν τα hamstrings σας είναι αδύναμα, μπορεί να οδηγήσει σε μια κακή ευθυγράμμιση της λεκάνης σας έτσι ώστε να "κολλήσει" στην πρόσθια κλίση. Αυτό συμβαίνει πολύ στους ανθρώπους που κάθονται στη δουλειά και συζητήθηκε στην προηγούμενη διαφάνεια.
Η δύναμη του αγκίστρου είναι πολύ χρήσιμη για να σηκωθείτε και να κατεβείτε, για παράδειγμα, όταν ανεβείτε σκάλες ή εισχωρήσετε ή βγαίνοντας από μια καρέκλα ή ένα αυτοκίνητο. Μια μεγάλη άσκηση που θα συμβάλει στην ενίσχυση του hamstrings είναι η γέφυρα , αλλά μπορείτε πραγματικά να προσεγγίσετε αυτό χρησιμοποιώντας μια σειρά στρατηγικών. Μάθετε περισσότερα: 3 Προσέγγιση σε Ισχυρά Hamstring και Υγιή Low Back.
4 -
Συμβουλές γυμναστικής για την ανακούφιση των οπίσθιων πόνων - Προϋποθέσεις για τους εξωτερικούς γοφούςΤώρα ας μιλήσουμε για τους εξωτερικούς μυς του μηρού σας. Αυτή η ομάδα μυών παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση σας από την ανατροπή πέρα από το πλάι, καθώς και σταθεροποίηση του ισχίου σας όταν στέκεστε στο ένα πόδι. (Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν περπατάτε ή τρέχετε και όταν κάνετε ασκήσεις ισορροπίας. Οι εξωτερικοί μύες του ισχίου είναι σκληροί κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.)
Όταν οι απαγωγείς είναι υπερβολικά σφιχτοί, μπορεί να γέρνουν τη λεκάνη προς το εξωτερικό μέρος του μηρού (στην ίδια πλευρά.) Αυτό με τη σειρά του μπορεί να αλλάξει τη μηχανική της λεκάνης και της χαμηλής πλάτης έτσι ώστε η λεκάνη να πέσει στη μία πλευρά και να το άλλο. Αυτό συχνά αναφέρεται ως "hip-πεζοπορία".
Για να προσαρμοστεί σε hip-πεζοπορία, η σπονδυλική στήλη μπορεί να καμπυλωθεί πλάγια. Όταν ο δεξιός ισχός σας υψώνεται (και οι εξωτερικοί μυς του ισχίου σας βρίσκονται σε τέντωμα, σε σχέση με την αριστερή πλευρά), η πλάγια καμπύλη στη δεξιά πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης είναι κυρτή, γεγονός που μπορεί να σφίξει ή να υπερνικήσει τους μύες στην πλευρά αυτή. Αυτό σημαίνει ότι στο παράδειγμά μας οι μύες στην αριστερή πλευρά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σας θα είναι πιθανώς ασθενέστεροι από το δεξί.
Αυτή η ανισορροπία των μυών δεν σχετίζεται μόνο με τους στενούς εξωτερικούς μυς του μηρού, αλλά παρατηρείται συχνά και σε περιπτώσεις σκολίωσης. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στο ισχίο, πόνο στο πίσω μέρος ή και στα δύο. Η κίνηση του ισχίου σας μπορεί να μειωθεί και μπορεί να γίνει σκληρή.
Πώς να αποκαταστήσει τους στενούς εξωτερικούς μυς του μηρού και την πλάγια κλίση της πλάκας
Όπως συμβαίνει με τα τετράγωνα και τα στεφάνια, υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για την απελευθέρωση του εξωτερικού μηρού. Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνω τη χρήση τους σε συνδυασμό.
- Τεντώστε το εξωτερικό ισχίο σας
- Ενισχύστε τον εσωτερικό μηρό σας, γνωστούς και ως μυς των οστών. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εργαστείτε για την ισορροπία σας με ένα χέρι.
Σχετικές: Ζεσταίνετε με μια μπάλα άσκησης
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς οι εξωτερικοί μυς του ισχίου που είναι γνωστοί και ως οι απαγωγείς ισχίων μετακινούν τον ισχίο και το μηρό: Μύες Gluteus Medius
Πηγή:
Boachie-Adjei, O. MD, Σκολίωση ενηλίκων με χαμηλή οσφυϊκή εκφυλιστική νόσο και σπονδυλική στένωση. Συνέντευξη με τον Δρ. Oheneba Boachie-Adjei Ορθοπεδικός Χειρουργός Ορθοπεδικός, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής. διαφήμιση-
5 -
Συμβουλές γυμναστικής ανακουφίζοντας Backaches - Κατάσταση εσωτερικών γοφών σαςΟ εσωτερικός μυς του μηρού ή των βουβών σας, γνωστός και ως προσαγωγός, παίζει ρόλο στη θέση της πυέλου και συνεπώς η πλευρική κλίση που περιγράφεται στην προηγούμενη διαφάνεια.
Η δράση του αγωγού είναι αντίθετη εκείνης των εξωτερικών γοφών. Έτσι, όταν οι εξωτερικοί μύες ισχίου συστέλλονται ή σφίγγονται, οι ενισχυτές μπορεί να τεντωθούν ή αντίστροφα. Όταν δουλεύουν σωστά, οι βοηθοί βοηθούν να σας ισορροπήσουν όταν στέκεστε. Φέρνουν επίσης τον μηρό (και τα κάτω άκρα) κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματός σας. Αλλά όταν γίνονται σφιχτά, μπορεί να μεταβάλλουν τη θέση της πυέλου σας και να υπερφορτώσουν τους απαγωγείς, οδηγώντας σε πλευρική κλίση της πυέλου που επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη (συμπεριλαμβανομένων των μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη) παρόμοια με αυτή που περιγράφεται για την ανισορροπία του εξωτερικού ισχίου του ισχίου προηγούμενη διαφάνεια.
Πολλοί άνθρωποι έχουν αδύναμους προσαγωγούς, παρόλο που είναι σφιχτοί. Σε αυτή την περίπτωση, προσθέστε κάποια εσωτερική ενίσχυση του μηρού στο μίγμα σας, αλλά μην ξεχάσετε να τεντώσετε επίσης.