Σφιχτά τετράγωνα και τρόποι για να τα τεντώσουν

1 -

Σφιχτά τετράγωνα από τη συνεδρίαση

Η καθιστική μας κουλτούρα αναπαράγει τους σφιχτούς τετρακέφαλους μύες. Τα χρόνια σφιχτά τετράγωνα μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη προς τα εμπρός, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να εντείνει την εξοχική καμπύλη στη χαμηλή πλάτη σας. Μια μικρή λόρδωση είναι ένα καλό πράγμα, αλλά όταν γίνεται υπερβολικό, μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα στο πίσω μέρος.

Οι τετρακέφαλοι μύες είναι μια ομάδα 4 που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Είναι μοναδικά σε σύγκριση με τους περισσότερους μυς, επειδή διασχίζουν δύο αρθρώσεις - το γόνατο και το ισχίο - αντί για ένα μόνο.

Αλλά όταν μιλάμε για πόνο στην πλάτη, είναι το αποτέλεσμα των τετρακέφαλων στο ισχίο και τη λεκάνη που έχει μεγαλύτερη σημασία.

Ο τετρακέφαλος μυς προέρχεται από το μπροστινό μέρος του οστού ισχίου, σε μια περιοχή γνωστή ως η πρόσθια ανώτερη λαγόνια σπονδυλική στήλη ή το ASIS, και διασχίζει την άρθρωση του ισχίου στο δρόμο προς το σημείο εισαγωγής του στο γόνατο. Οι δουλειές του τετρακέφαλου μυ είναι να κάμπτεται ο αρθρώτης του ισχίου και να ισιώσει η άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, δεν είναι δυνατό να πραγματοποιηθούν πλήρως και οι δύο ενέργειες ταυτόχρονα.

Όταν τα τετράγωνα σας είναι σφιχτά, τραβούν προς τα κάτω αυτό το σημείο ASIS, το οποίο στην πραγματικότητα, τραβά ολόκληρο το οβελίσκο σας προς τα εμπρός, σε μια πρόσθια κλίση. Επειδή η σπονδυλική στήλη σφηνώνεται μεταξύ των δύο οστών ισχίου (στην πλάτη) μεταφέρεται μαζί με αυτήν την προς τα εμπρός κίνηση. Η σπονδυλική στήλη προσαρμόζεται στη μεταβολή της θέσης, με έμφαση στην κανονική λορδοτική καμπύλη.

Επιστροφή στη συνεδρίαση. Καθιστώντας τακτικά σε βάζει σε μια θέση όπου τα τετρακέφαλα σας βρίσκονται σε σχεδόν σταθερή συστολή. Και όσο περισσότερο τα τετρακέφαλα μειώνουν και σφίγγουν, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα χρόνιας μυϊκής έντασης στους κάτω μυς της πλάτης.

Πώς ξέρετε πότε τα τετρακέφαλα είναι στενά;

Η τετρακέφαλη ένταση των μυών μπορεί να είναι ύπουλη. Ως συνεχής σίτερ, ίσως να μην παρατηρήσετε τις μειώσεις ημέρας και ημέρας που συμβαίνουν στην τετραπλάσια ευελιξία σας, ούτε την επακόλουθη ένταση στους μυς σας. Ένα άλλο σενάριο: Έχετε παραιτηθεί από τους τακτικούς πόνους και τους πόνους που έχετε συσσωρεύσει μέχρι το σημείο στο οποίο θα γίνουν το νέο σας "φυσιολογικό." Με άλλα λόγια, έχετε μάθει να ζείτε με περιορισμό και τουλάχιστον Κάποιος πόνος στην πλάτη - όλα γιατί τα τετράγωνα είναι σφιχτά.

Παρόλο που μια φυσική αξιολόγηση από έναν εξουσιοδοτημένο γιατρό ή / και φυσιοθεραπευτή είναι πιθανόν ο πιο ακριβής και αξιόπιστος τρόπος για να καθορίσετε πόσο σφιχτά είναι τα τετράπλευρα μυς σας, υπάρχει ένα απλούστερο και, ως επί το πλείστον, εξίσου χρήσιμος τρόπος για να προσδιορίσετε την ανάγκη σας για κανονικό τετράγωνο τέντωμα. Απλώς βάλτε την άρθρωση του ισχίου σε μια τέντωμα και παρατηρήστε πώς αισθάνεται. Σύρετε για μερικούς τρόπους για να ολοκληρώσετε αυτό το πράγμα.

2 -

Γωνίες προς τα εμπρός

Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να προωθήσετε τους γοφούς σας μπροστά (Πιέστε από τα κάθινά σας για να στοχεύσετε τη σωστή θέση.) Πόσο μπροστά μπορείτε να πάτε και τι αισθάνεται αυτό; Αν παρατηρήσετε πόνο ή / και περιορισμό, μπορεί να έχετε σφιχτά τετράπλευρα.

3 -

Δύναμη άσκησης ως τεστ τεσσάρων μυϊκών εντάσεων

Η άσκηση ανάρτησης μπορεί να είναι ένα τεράστιο εργαλείο αξιολόγησης της τάσης του τετρακέφαλου, εφ 'όσον είστε ασφαλείς και χωρίς πόνο ικανός να υποχωρήσετε σε μια θέση όπου το ένα πόδι είναι εμπρός (και λυγισμένο) μπροστά από το άλλο και το πίσω πόδι είναι ίσιο. Σημειώστε ότι πρόκειται για μια γιόγκα που είναι γνωστή ως πολεμιστής Ι.

Είτε κατά τη διάρκεια της γιόγκα είτε της απλής γυμναστικής άσκησης, μια φορά σε μια κατακόρυφη θέση, ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι νιώθει αυτό στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού; Εάν η περιοχή σας μιλάει, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ένα κανονικό τετράγωνο τέντωμα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

4 -

Camel Post και Quad Στερεότητα

Μια άλλη προειδοποιητική γιόγκα θέτει για τους σφιχτούς τετρακέφαλους μύες είναι η καμήλα. Στην καμήλα θέτουν, αρχίζετε σε γονατιστή θέση. Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητάς σας (και την ευελιξία), αγκαλιάζετε πίσω, με τον τελικό στόχο να πιάσετε τους αστραγάλους σας πίσω από σας με τα χέρια σας. Πριν δοκιμάσετε αυτό, παρακαλώ δείτε την καμήλα θέτουν δείκτες παρακάτω.

Η καμήλα θέτει θέτει τα τετράγωνα στο ισχίο σε μια αρκετά έντονη τέντωμα αν δεν το συνηθίσετε. Έτσι, αν δεν μπορείτε να φτάσετε σε όλη τη διαδρομή πίσω ή πρέπει να υποστηρίξετε ή να τροποποιήσετε θέτουν πολλά για να ανέχονται τον πόνο, οι πιθανότητες είναι τετράποδα σας είναι σφιχτά. Με την ευκαιρία, για να πάρετε πραγματικά το τετράγωνο τέντωμα σε αυτό το θέτουν, φέρτε το κάτω μέρος της λεκάνης σας προς τα εμπρός, προς τον τοίχο μπροστά σας. Yikes!

Κάμερες Pose δείκτες

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε τροποποιήσει τη στάση για να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα που μπορεί να έχετε.
• Υπάρχουν διακυμάνσεις όπου μπορείτε να φτάσετε πίσω από σας και να αγγίξετε τον τοίχο, αν είστε δύσκαμπτοι, απλά να μπείτε στη γιόγκα ή έχετε άλλα περιοριστικά θέματα.
• Υπάρχει μια συγκεκριμένη σειρά και τεχνική για την ασφαλή είσοδο και έξοδο από την καμήλα θέτουν. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο, έμπειρο εκπαιδευτικό, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ή αν έχετε προβλήματα.
• Ελέγξτε τις Οδηγίες του Ann Pizer για την Καμήλα Pose.